Mengonsumsi sayuran jadi andalan mendapatkan tubuh yang sehat. Kandungan nutrisi pada sayuran sangat penting selain dari buah-buahan atau produk hewani seperti susu, telur, daging, dan ikan.
Sayangnya, sering kali kamu tidak memperhatikan cara mengolah sayuran dengan tepat. Dari memilih, membersihkan hingga memasaknya, yakin caramu sudah benar? Ternyata hal itu berpengaruh, lho. Salah cara mengolah sayuran, tubuh jadi tidak optimal memperoleh manfaat gizi dari sayuran yang kamu makan. Bukankah kamu mengonsumsi sayuran demi mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat?
Membersihkan sayuran dengan cara salah bisa menghilangkan kandungan nutrisinya seperti vitamin dan mineral. Terutama sayuran yang mengandung vitamin mudah larut dalam air seperti vitamin B dan C. Penasaran bagaimana cara membersihkan sayuran yang tepat?
1. Gunakan air mengalir.
Menghilangkan sisa pestisida, kotoran, ataupun kuman yang menempel di sayuran sebaiknya dalam air bersih yang mengalir. Hindari merendamnya. Merendam sayuran dalam air tidak hanya menjadikannya kurang bersih, tapi juga bisa mengurangi kandungan nutrisi.Ingat, selalu mengolah sayuran yang masih segar supaya nutrisinya tetap terjaga, warna dan tekstur pun tidak terlalu berubah saat dimasak.
2. Cuci sebelum memotong.
Mungkin sebagian kamu punya kebiasaan memotong sayuran dulu baru kemudian mencucinya. Ternyata cara itu tidak dianjurkan, lho. Cucilah sayuran terlebih dahulu. Setelah benar-benar bersih barulah memotongnya supaya kandungan nutrisi tetap ada.
Tapi usahakan memotong sayuran dalam ukuran besar sebelum memasaknya. Memotong sayuran menjadi kecil-kecil akan mengurangi nutrisinya. Jika memang harus memotong sayuran jadi lebih kecil, lakukan ketika sudah dimasak atau saat akan menyantapnya.
3. Hindari lama memasak.
Nutrisi dalam sayuran bisa berkurang banyak jika terlalu lama memasaknya. Tentunya kamu tidak mau, kan, makan sayuran tapi dapat sedikit kandungan gizinya? Rasa dan teksturnya pun jadi tidak segar lagi. Jadi, perhatikan waktu saat memasak sayuran supaya kandungan nutrisinya tidak sia-sia.
4. Pilih cara memasak yang tepat.
Berbagai cara memasak sayuran bisa kamu lakukan. Tapi cara memasak juga harus kamu perhatikan supaya nutrisi sayuran tidak banyak terbuang.
Jika menumis gunakan sedikit minyak. Agar makanan lebih sehat gunakan minyak kanola atau zaitun saat menumis. Dengan menumis, kandungan antioksidan tidak hilang dan beta-karoten terserap dengan baik pada sayuran.
Menumis brokoli dan kubis merah dapat mengurangi kandungan vitamin C-nya. Kamu bisa memasukkan sedikit air atau kaldu ke dalam tumisan untuk menjaga kualitasnya. Tentunya, gunakan kaldu yang mengandung garam rendah.
Saat merebus sayuran gunakan sedikit air supaya tidak terlalu banyak vitamin terbuang. Jangan terlalu lama merebus sebab sayuran seperti selada, brokoli, dan bayam bisa kehilangan vitamin C sebesar 50%. Usahakan meminum kuahnya juga, ya, seperti sayur bening.
Cara memasak lainnya adalah mengukus. Cara ini paling dianjurkan karena vitamin dalam sayuran tidak terlalu banyak hilang. Contohnya jika mengukus bayam, brokoli, dan kubis vitamin C-nya hanya kehilangan 915% saja.
Usahakan memasukkan sayuran ke panci kukusan ketika air di dalamnya sudah mendidih supaya mengukus tidak terlalu lama. Memasak sayuran secukupnya saja supaya cepat matang dan bisa dihabiskan segera.
Jika memasak dengan menggoreng, gunakan minyak yang lebih sehat. Minyak zaitun atau minyak kelapa bisa jadi pilihan. Hindari menggoreng pada suhu terlalu tinggi dan memakai minyaknya cukup sekali atau dua kali saja. Menggoreng membuat makanan berkalori dan berlemak, tentu tidak sehat jika sering melakukannya. Pilih cara memasak yang lebih sehat sehari-hari seperti mengukus.
Jika kamu menggunakan microwave tidak membutuhkan banyak waktu. Dengan metode ini, sayuran kehilangan 20-30% vitamin C.
Hindari menyisakan sayuran matang apalagi sampai memanaskan kembali setelah berjam-jam sebab dapat merusak gizinya. Usahakan juga menggunakan satu cara memasak sayuran dalam satu waktu, bukan merebus kemudian menggoreng dan sebagainya. Tambahkan bumbu atau rempah untuk menambah rasa makanan. Biasakan menggunakan garam sedikit atau secukupnya saja demi kesehatan.
Tidak hanya bahan makanannya saja, peralatan memasak dan makan yang kamu gunakan pun harus bersih. Juga, memasak akan terasa nyaman jika dapur dalam keadaan bersih alias tidak jorok.