Tabata adalah bentuk latihan interval yang termasuk dalam High Intensity Interval Training (HIIT) atau pelatihan interval intensitas tinggi. Tidak seperti olahraga HIIT lainnya, Tabata dilakukan dalam waktu yang sangat singkat yaitu empat menit untuk setiap sesi.
Satu sesi Tabata terdiri dari delapan set exercises (tidak harus diisi oleh delapan gerakan berbeda, boleh diulang). Setiap set dilakukan selama 20 detik dan masing masing diselingi oleh istirahat selama 10 detik.
Meskipun singkat, lemak yang terbakar ternyata jauh lebih banyak dibanding aerobik, loh. Bahkan lemak akan tetap terbakar hingga 24 jam setelah olahraga selesai dilakukan. Menarik, bukan? Sebelum mulai, yuk cari tahu contoh gerakannya.
1. Squat thrust.
Foto: www.popsugar.com
- Mulai dengan posisi berdiri
- Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai
- Tendang kaki ke belakang hingga lurus dengan posisi badan terangkat (seperti gerakan push up)
- Tarik kedua kaki secara bersamaan ke posisi semula
- Kembali ke posisi berdiri
2. Jumping jack.
Foto: gurupenjaskes.com
- Berdiri tegak dengan kaki rapat dan kedua tangan berada di sisi kanan dan kiri tubuh
- Dalam satu gerakan, lompatkan kedua kaki hingga terbuka lebar dan angkat tangan kiri dan kanan hingga bertepuk
- Kembali ke posisi pertama
3. High knee jogging.
Foto: www.popsugar.com.au
- Berdiri tegak dengan kaki yang dibuka selebar pinggul
- Angkat lutut secara bergantian setinggi pinggul atau setinggi yang kamu bisa
- Saat mengangkat lutut lengan diayun mengikuti gerakan kaki
- Gerakan tangan dan kaki pada dasarnya menyerupai gerakan saat jogging
4.Jump kicks.
Foto: www.verywellfit.com
- Mulai dalam posisi berdiri tegak dengan tangan ditekuk di atas
- Ayunkan tungkai kaki ke depan setinggi pinggang atau lebih
- Lakukan secara bergantian
5. Sit up.
Foto: www.ruangfreelance.com
- Berbaring dengan punggung menempel di lantai dan lutut yang ditekuk
- Posisikan tangan di samping kepala dan menyentuh telinga atau silangkan di dada
- Angkat tubuh bagian atas ke arah lutut
- Turunkan tubuh bagian atas ke posisi semula, dan ulangi
6. Push up.
Foto: www.popsugar.com
- Letakan tangan di lantai dengn posisi tegak selebar bahu
- Posisikan kaki lurus ke belakang hingga ia menjadi tumpuan dan tubuh lurus sempurna
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku membentuk sudut 90 derajat
- Angkat kembali tubuh dengan memposisikan tangan tegak seperti semula
7.Plank jack.
Foto: www.skimble.com
- Mulailah dengan posisi seperti akan push up dengan lengan sebagai tumpuan (lengan ditekuk 90 derajat)
- Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki
- Lompatkan kaki hingga terbuka selebar mungkin dengan tetap menjaga posisi tubuh
- Tutup kembali kaki dan lakukan berulang
8.Lunge.
Foto: www.24life.com
- Berdiri tegak dengan tangan di pinggang
- Langkahkan kaki kanan ke depan dan turunkan tubuh hingga lutut sampai membentuk sudut 90 derajat secara perlahan
- Ketika kaki kanan digerakkan pastikan lutut bagian kiri tidak menyentuh lantai
- Tarik tubuh ke posisi semula, lalu ulangi dengan kaki yang berbeda secara bergantian
Nah, itulah beberapa gerakan Tabata yang dapat kamu coba di rumah. Perlu diingat bahwa Tabata merupakan olahraga dengan intensitas tinggi sehingga jika kamu belum terbiasa berolahraga pastikanberhati-hati dan tidak memaksakan diri dalam melakukannya.
Selamat mencoba!