Makan adalah salah satu kebutuhan dasar yang perlu dipenuhi setiap hari. Namun terkadang, karena dapat melakukan itu secara auto-pilot, kita jadi tidak sadar secara penuh saat memasukkan makanan ke dalam mulut. Kita menjadi makan sembari menonton TV, mendengarkan musik, bahkan mengerjakan tugas. Belum lagi, kalau makan menjadi hal yang kita lakukan sebagai pelampiasan dari emosi negatif yang kita rasakan, baik itu sedih, kesal, marah, dan sebagainya. Atau, pernahkah kamumakan bukan karena lapar namun karena bentuk makanan yang lucu atau karena baunya sangat menggiurkan? Ya, semua hal ini bisa disebut sebagai mindless eating.
Mindless eating digambarkan bagaimana lingkungan memicu individu untuk mengonsumsi makanan tanpa berkesadaran. Individu menjadi "mindless"tidak hanya pada isyarat untuk makan, namun juga pada saat makan, pun pada isyarat untuk berhenti makan (Ogden et al., 2013). Terkadang, kita juga mengonsumsi makanan bukan dikarenakan lapar atau kebutuhan nutrisi untuk tubuh kita, namun karena external cues atau faktor lingkungan seperti: Keluarga, teman, label, warna, bentuk, bau, pun hal lain (Bahl et al., 2012). Mindless eating dapat berdampak negatif pada tubuh, seperti kita menjadi makan lebih banyak karena otak tidak memiliki memorisaat kita mengonsumsi makanan sebelumnya sehingga berat badan pun bertambah (Lillis, 2014; LeWine, 2013).
Lalu, apa yang harus dilakukan? Kebalikan dari mindless eating adalah mindful eating. Jika mindless eating muncul dari kurangnya kesadaran individu akan isyarat lingkungan yang memengaruhi perilaku mereka untuk mengonsumsi makanan, mindfulness menawarkan solusi dengan meningkatkan kesadaran individu sehingga kebiasaan makan yang sebelumnya bisa diubah (Bahl et al., 2012). Mindful eating sendiri diartikan sebagai kesadaran yang penuh pada masa ini saat individu sedang makan, termasuk membuat pilihan makanan secara sadar, mengembangkan kesadaran akan kelaparan fisik vs. psikologis serta isyarat kenyang, tahu kapan individu harus mulai dan berhenti makan, memperhatikan pengaruh makanan pada indera kita dan tahu apakah makanan yang kita konsumsi sehat atau tidak (Nelson, 2017; Warren et al., 2017).
Mindful eating memiliki berbagai dampak positif, yakni mengurangi urge untuk makan secara impulsif, membuat kita lebih aware untuk mengonsumsi makanan yang sehat, dan mengendalikan berat badan (Jordan et al., 2014; Artiles et al., 2019). Lalu, bagaimana ya step by stepdalam melakukan mindful eating?
1. Luangkan waktu sekitar 15-20 menit untuk makan.
2. Tanya kepada diri sendiri, "Apakah saya sudah lapar?" Kita juga bisa menanyakan apakah saya ingin makan karena saya lapar atau karena hal lain seperti ajakan teman, stres, dan sebagainya.
3. Observasi apa yang dirasakan ketika lapar, seperti energi rendah, fokus berkurang, dan sebagainya.
4. Siapkan makanan dan ucapkan syukur atas segala makanan yang berada di depan mata kita saat ini.
5. Makan dengan perlahan. Tidak terburu-buru.
6. Be present. Tidak sembari mengerjakan pekerjaan lain, seperti mendengarkan musik, menyelesaikan tugas, bermain HP, pun menyalakan TV
7. Ketika mengunyah, optimalkan indra perasa kita. Perhatikan segala rasa dan tekstur yang ada di dalam mulut. Kunyahlah hingga halus sebelum kita menelannya.
8. Setelah selesai makan, observasi sinyal kenyang dalam diri kita, misalnya perut terasa penuh, bersendawa, dan sebagainya.
9. Berhentilah makan jika merasa sudah kenyang.
Perubahan memanglah tidak mudah. Selalu ada urgensi untuk melakukan kembali kebiasaan lama. Tetapi, kita bisa melakukannya perlahan. One step at a time. Dimulai dari satu kali makan dengan melakukan mindful eating hingga pada akhirnya bisa melakukan mindful eating setiap kali makan. Cheers!