Kebanyakan orang ingin menjadi lebih sehat. Namun mereka jarang berpikir tentang melindungi dan menjaga kesehatan paru-parunya. Sudah waktunya untuk mengubah hal tersebut.
Menurut National Heart, Blood, and Paru Institute, penyakit pernapasan bawah kronis, termasuk penyakit paru obstruktif kronis (COPD) dan asma adalah penyebab utama kematian ketiga pada tahun 2010.
Penyakit paru-paru, tidak termasuk kanker paru-paru, menyebabkan sekitar 235.000 kematian tahun itu. Jika menyertakan kanker paru-paru, angkanya akan menjadi meningkat.
American Lung Association (ALA) menyatakan bahwa kanker paru-paru adalah penyebab utama kematian akibat kanker pada pria dan wanita. Diperkirakan sekitar 158.080 orang di Amerika diperkirakan telah meninggal karena penyakit tersebut sejak tahun 2016.
Perlu disadari bahwa paru-paru kamu layaknya jantung, persendian, dan bagian tubuhmu yang lain akan termakan usia seiring berjalannya waktu. Organ tersebut dapat menjadi kurang fleksibel dan kehilangan kekuatannya, yang membuatnya lebih sulit untuk bernapas.
Tetapi dengan mengadopsi kebiasaan sehat tertentu, kamu dapat lebih menjaga kesehatan paru-parumudan membuatnya bekerja secara optimal bahkan hingga di hari tuamu. Berikut ini beberapa tips untuk menjaga kesehatan paru-paru.
1. Jangan merokok atau berhenti merokok.
Kamu mungkin sudah tahu bahwa merokok meningkatkan risiko kanker paru-paru. Tapi itu bukan satu-satunya penyakit yang bisa ditimbulkan. Faktanya, merokok dikaitkan dengan sebagian besar penyakit paru-paru, termasuk COPD, fibrosis paru idiopatik, dan asma. Merokok juga membuat penyakit-penyakit tersebut lebih parah. Perokok 12 hingga 13 kali lipat lebih mungkin meninggal karena COPD daripada bukan perokok.
Setiap kali merokok, kamu menghirup ribuan bahan kimia ke dalam paru-parumu, termasuk nikotin, karbon monoksida, dan tar. Racun ini merusak paru-parumu. Mereka meningkatkan produksi lendir, membuat paru-parumulebih sulit untuk membersihkan diri, dan mengiritasi serta merusak jaringan dalam tubuh. Secara bertahap, saluran udara kamu menyempit, membuatnya lebih sulit untuk bernapas.
Merokok juga menyebabkan paru-paru menua lebih cepat. Akhirnya, bahan kimia dapat mengubah sel paru-paru dari yang normal menjadi kanker.
Menurut Pusat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit di Amerika (CDC), lebih dari 10 kali lebih banyak warga AS meninggal sebelum waktunya karena merokok. Selain itu, merokok menyebabkan sekitar 90 persen dari semua kematian akibat kanker paru-paru pada pria dan wanita. Lebih banyak wanita meninggal karena kanker paru-paru setiap tahun daripada kanker payudara.
Tidak peduli berapa usiamu atau berapa lama kamu menjadi perokok, berhenti merokok dapat sangat amat membantu. ALA menyatakan bahwa hanya dalam waktu 12 jam berhenti, kadar karbon monoksida dalam darah kamu turun menjadi normal.
Dalam beberapa bulan, fungsi paru-paru kamu mulai membaik. Dalam setahun, risiko kamu terkena penyakit jantung koroner adalah setengah dari risiko perokok. Dan akan semakin baik jikasemakin lama kamu bebas dari rokok.
Berhenti merokok biasanya membutuhkan beberapa upaya. Ini tidak mudah, tetapi hasilny akan sepadan. Menggabungkan konseling dan pengobatan mungkin merupakan cara terbaik untuk berhasil, menurut sebuah laporan oleh Badan Penelitian dan Kualitas Kesehatan Dunia.
2. Olahraga supaya napas jadi kuat.
Selain menghindari rokok, berolahraga teratur mungkin adalah hal terpenting yang dapat kamu lakukan untuk kesehatan paru-parumu. Sama seperti olahraga, menjaga tubuh kamu tetap bugar juga membuat paru-paru kamusehat.
Saat kamu berolahraga, jantung kamu berdetak lebih cepat dan paru-paru kamu bekerja lebih keras. Tubuhmu membutuhkan lebih banyak oksigen untuk mengisi otot. Paru-paru kamu meningkatkan aktivitas mereka untuk memberikan oksigen tersebut sambil mengeluarkan karbondioksida tambahan.
Menurut sebuah studi di Amerika, selama berolahraga, pernapasan kamu meningkat dari sekitar 15 kali per menit menjadi sekitar 40 hingga 60 kali per menit. Itulah mengapa penting untuk melakukan latihan aerobik secara teratur yang membuat kamu sulit bernapas.
Jenis latihan ini memberikan latihan terbaik untuk paru-paru kamu. Otot antara tulang rusuk kamu membesar dan berkontraksi, dan kantung udara di dalam paru-paru kamu bekerja dengan cepat untuk menukar oksigen dengan karbon dioksida. Semakin banyak kamu berolahraga, paru-parumu menjadi lebih efisien.
Menciptakan paru-paru yang kuat dan sehat melalui olahraga membantumu melawan penuaan dan penyakit dengan lebih baik. Olahraga membuat kamu aktif lebih lama.
3. Hindari paparan polusi.
Paparan polusi di udara dapat merusak paru-paru dan mempercepat penuaan. Ketika masih muda dan kuat, paru-parumu dapat dengan mudah melawan racun ini.
Namun, seiring bertambahnya usia,paru-paru kehilangan sebagian dari resistensi itu dan menjadi lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit.
Kurangi paparan polusisebanyak yang kamu bisa, di antaranya dengan cara berikut ini:
- Hindari asap rokok orang lain dan cobalah untuk tidak sering pergi keluar saat musim asap atau kemarau.
- Hindari menghirup asap knalpot.
- Jika kamu terpapar polutan di tempat kerja, pastikan untuk mengambil semua tindakan pencegahan keamanan yang memungkinkan. Pekerjaan tertentu dalam konstruksi, pertambangan, dan pengelolaan limbah dapat meningkatkan risiko terpapar polusi udara.
Komisi Keamanan Produk Konsumen AS melaporkan bahwa polusi di dalam ruangan biasanya lebih buruk daripada di luar ruangan.
Berikut adalah beberapa tips untuk mengurangi polutan dalam ruangan:
- Jadikan rumah kamu zona bebas asap rokok.
- Bersihkan perabotan rumah setidaknya seminggu sekali.
- Buka jendela sesering mungkin untuk meningkatkan ventilasi udara dalam ruangan.
- Jaga rumah kamu sebersih mungkin. Jamur, debu, dan bulu hewan peliharaan semua bisa masuk ke paru-paru kamu dan menyebabkan iritasi.
- Pastikan kamu memiliki kipas yang bersih dan metode ventilasi lainnya di seluruh rumahmu.
4. Mencegah infeksi.
Infeksi dapat sangat berbahaya bagi paru-paru kamu, terutama seiring bertambahnya usia. Mereka yang sudah memiliki penyakit paru-paru seperti COPD sangat berisiko terhadap infeksi.
Cara terbaik untuk menghindari infeksi paru-paru adalah dengan menjaga tangantetap bersih. Cuci secara teratur dengan air hangat dan sabun, dan hindari menyentuh wajahmu selama mungkin.
Minum banyak air dan makan banyak buah-buahanserta sayuran yang mengandung nutrisi yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh kamu.
5. Seringmelakukan teknik napas dalam.
Ambil napas pendek dari area dada kamu, gunakan hanya sebagian kecil dari paru-parumu. Napas dalam membantu membersihkan paru-paru dan menciptakan pertukaran oksigen yang penuh.
Dalam sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Indian Journal of Physiology and Pharmacology, para peneliti meminta sekelompok 12 relawan melakukan latihan pernapasan dalam selama 2, 5, dan 10 menit. Mereka menguji fungsi paru-paru relawan baik sebelum dan sesudah latihan.
Mereka menemukan bahwa ada peningkatan yang signifikan dalam kapasitas vital setelah 2 dan 5 menit latihan pernapasan dalam. Kapasitas vital adalah jumlah udara maksimum yang bisa dihembuskan oleh sukarelawan dari paru-paru mereka. Para peneliti menyimpulkan bahwa pernapasan dalam, bahkan hanya beberapa menit, bermanfaat untuk fungsi paru-paru.
ALA setuju bahwa latihan pernapasan dapat membuat paru-paru kamu lebih efisien. Untuk mencobanya sendiri, duduklah di suatu tempat dengan tenang, dan perlahan-lahan bernapaslah melalui hidung kamu sendiri. Kemudian bernapaslah setidaknya dua kali lebih lama dari mulutmu. Kamu juga bisa menghitung jumlah pernapasanmu. Misalnya, saat kamu menghirup hitung 1-2-3-4. Kemudian saat kamu mengeluarkan napas, hitung 1-2-3-4-5-6-7-8.
Napas dangkal berasal dari dada, dan napas lebih dalam berasal dari perut, tempat diafragma kamu berada. Waspadai perutmu naik dan turun saat kamu berlatih. Ketika melakukan latihan ini, kamu mungkin juga merasa stres berkurang dan lebih rileks.