Brilio.net - Osteoporosis merupakan penyakit yang menyerang stuktur tulang. Penyakit ini dapat menyebabkan tulang menjadi melemah dan rapuh. Kondisi ini umumnya terjadi pada orang yang lanjut usia. Supaya hal ini tidak terjadi dikemudian hari, maka memerlukan langkah-langkah preferentif yang mencegah osteoporosis sejak dini.
Gaya hidup sehat adalah kunci pencegahan penyakit osteoporosis. Kegiatan sehari-hari yang mampu mencegah kerusakan tulang, seperti olahraga secara rutin, cukupi kebutuhan kalsium, dan nutrisi lainnya seperti protein, vitamin, dan suplemen tambahan.
Beberapa kebiasaan tadi dapat menjaga kepadatan struktur tulang, serta membantu tubuh menyediakan sel-sel pembentuk tulang yang baru. Cara ini berpengaruh dalam meminimalisir risiko osteoporosis dikemudian hari. Jika kamu tertarik mendalami informasi terkait hal ini, berikut 7 kebiasaan sehari-hari yang dapat mencegah osteoporosis sejak dini. Seperti dilansir brilio.net dari berbagai sumber, Senin (10/6).
1. Olahraga secara rutin.
7 Kebiasaan cegah osteoporosis
2024 Freepik.com/berbagai sumber
Olahraga ringan secara intens seperti berjalan, berlari, berenang, dan melompat, berperan dalam membantu merangsang pembentukan tulang. Latihan ini memberikan tekanan pada tulang, yang mendorong tubuh untuk memproduksi lebih banyak jaringan dan meningkatkan kepadatan mineral tulang. Beberapa rekomendasi olahraga yang mampu mencegah osteoporosis, seperti push up, berlari, berenang, bersepeda, hingga yoga.
Selain itu, dengan olahraga secara teratur, kamu dapat meminimalisir risiko peradangan sendi dan tulang. Apabila terjadi peradangan pada area tersebut, menyebabkan kerusakan pada struktur tulang dan jaringannya. Oleh karena itu dengan mencegah terjadinya peradangan, efektif dalam langkah pencegahan osteoporosis dikemudian hari.
2. Konsumsi sumber kalsium.
7 Kebiasaan cegah osteoporosis
2024 Freepik.com/berbagai sumber
Kalsium adalah komponen utama dari tulang dan gigi. Sekitar 99% kalsium dalam tubuh disimpan dalam tulang dan gigi. Selama masa pertumbuhan, kalsium diperlukan untuk pembentukan dan pemadatan tulang. Asupan kalsium yang memadai membantu mencapai puncak massa tulang optimal di usia dewasa. Hal ini merupakan faktor kunci dalam mencegah osteoporosis di kemudian hari.
Selanjutnya, tulang merupakan jaringan yang dinamis dan terus mengalami proses pembentukan, serta penyerapan. Konsumsi makanan dan minuman kaya kalsium, diperlukan untuk menjaga keseimbangan ini. Asupan kalsium yang cukup dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang, serta mencegah kerusakan tulang yang mengarah ke osteoporosis.
Beberapa rekomendasi sumber kalsium yang dibutuhkan tubuh untuk mencegah osteoporosis, seperti susu, keju, yoghurt, dan produk olahan lainnya. Pastikan bahwa susu yang dikonsumsi mengandung rendah lemak dan rendah gula, agar tidak menimbulkan risiko obesitas hingga diabetes.
3. Hindari rokok dan alkohol.
7 Kebiasaan cegah osteoporosis
2024 Freepik.com/berbagai sumber
Nikotin dan zat kimia lain dalam rokok dapat mengganggu proses pembentukan tulang dan penyerapan kalsium. Hal ini mengakibatkan penurunan kepadatan tulang secara signifikan. Penelitian menunjukkan bahwa perokok memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih rendah dibandingkan non-perokok, yang meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
Selanjutnya, dampak alkohol terhadap kesehatan tulang juga patut diwaspadai. Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat mengganggu penyerapan nutrisi penting untuk kesehatan tulang, termasuk kalsium dan vitamin D. Kedua nutrisi ini penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat.
Oleh sebab itu, dengan menghindari kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol, kamu dapat mendapatkan manfaat yang sangat besar. Selain itu, tubuh akan lebih mampu menyerap nutrisi lebih baik, seperti kalsium dan vitamin D . Hal ini berperan besar dalam mendukung pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat.
4. Konsumsi sumber protein.
7 Kebiasaan cegah osteoporosis
2024 Freepik.com/berbagai sumber
Protein adalah komponen utama dari matriks organik tulang. Matriks ini dapat memberikan kekuatan dan fleksibilitas pada tulang. Konsumsi protein yang cukup akan memastikan tubuh memiliki bahan baku yang diperlukan untuk membangun dan memperbaiki sel-sel pembentuk tulang yang baru.
Studi menunjukkan bahwa asupan protein yang cukup, berhubungan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi. Protein membantu meningkatkan penyerapan kalsium dari makanan. Selain itu, protein juga membantu dalam mempertahankan kadar hormon yang mendukung kesehatan tulang.
Selanjutnya, dalam kasus cedera tulang atau patah tulang, protein memainkan peran kunci dalam proses penyembuhan. Asupan protein yang cukup membantu tubuh memperbaiki dan membentuk kembali tulang yang rusak lebih cepat dan lebih efisien. Beberapa rekomendasi sumber protein yang dibutuhkan tubuh, seperti, daging tanpa lemak, ikan yang mengandung omega-3, telur, kacang-kacangan, dan susu.
5. Konsumsi buah dan sayuran.
7 Kebiasaan cegah osteoporosis
2024 Freepik.com/berbagai sumber
Buah dan sayuran mengandung berbagai nutrisi yang mendukung kesehatan tulang. Selain kalsium hewani, kamu juga perlu mengonsumsi kalsium nabati dari berbagai sayuran. Beberapa sayuran hijau seperti brokoli, kale, dan bok choy mengandung kalsium nabati, yang merupakan mineral penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang.
Selain kalsium nabati, kamu juga perlu mengonsumsi vitamin C dan vitamin D yang terdapat dalam sayuran. Seperti halnya jamur-jamuran, jeruk, mangga, paprika, dan brokoli. Vitamin D sangat berperan dalam proses penyerapan kalsium pada tubuh. Lalu, vitamin C diperlukan untuk produksi kolagen. Kolagen dapat memberikan kekuatan dan fleksibilitas pada tulang, serta membantu mencegah patah tulang dan osteoporosis.
6. Minum vitamin dan suplemen tambahan.
7 Kebiasaan cegah osteoporosis
2024 Freepik.com/berbagai sumber
Adapun vitamin tambahan yang diperlukan untuk menjaga kepadatan tulang, salah satunya yakni vitamin D. Apabila tubuh kekurangan vitamin D, maka kalsium yang dicerna tubuh tidak bisa diserap dengan baik. Kamu bisa mendapatkan vitamin D melalui paparan sinar matahari pagi, kuning telur, ataupun minum vitamin tambahan.
Vitamin selanjutnya yaitu, vitamin K. Vitamin K berperan dalam mengikat kandungan kalsium ke struktur matriks tulang. Hal ini bertujuan agar tulang semakin padat dan kuat. Beberapa sumber vitamin K seperti, bayam dan daun kale.
Selanjutnya, suplemen tambahan yang bisa kamu konsumsi untuk menambah nutrisi mineral tubuh, seperti kolagen, dan asam lemak Omega-3. Kolagen bermanfaat dalam mendukung kekuatan serta fleksibilitas tulang. Sedangkan asam lemak Omega-3, berperan dalam mencegah peradangan kronis yang menyerang tulang dan persendian.
7. Jaga berat badan ideal.
7 Kebiasaan cegah osteoporosis
2024 Freepik.com/berbagai sumber
Berat badan yang terlalu ringan atau terlalu berlebihan dapat mempengaruhi kesehatan tulang, yang berpengaruh dalam risiko osteoporosis. Seseorang yang memiliki berat badan rendah, lebih berisiko mengalami penurunan massa tulang dan hormon yang berkaitan. Lalu, berat badan rendah juga seringkali berhubungan dengan asupan kalori dan nutrisi yang tidak memadai.
Sedangkan berat badan berlebih juga meningkatkan risiko osteoporosis. Hal ini disebabkan karena kelebihan berat badan, dapat menyebabkan peradangan kronis dalam tubuh. Kondisi ini dapat merusak jaringan tulang dan sel-sel pembentukan tulang lainnya. Selain itu, kelebihan berat badan memberikan beban tambahan pada tulang, terutama pada sendi dan tulang belakang, yang bisa menyebabkan kerusakan dan pengeroposan tulang.
Itulah 7 kebiasaan sehari-hari yang dapat mencegah osteoporosis sejak dini. Harapannya, setelah kamu membaca informasi diatas, kamu dapat menerapkan beberapa kebiasaan yang mampu mencegah osteoporosis dikemudian hari. Tidak lupa juga menerapkan pola hidup sehat, serta mengonsumsi asupan nutrisi yang dibutuhkan dalam menjaga kepadatan tulang. Semoga informasi ini membantu!
(Magang/Zidan Fajri)