Brilio.net - Kelebihan berat badan memang menjadi masalah tersendiri yang paling umum terjadi. Tidak hanya dinilai mengganggu penampilan, namun juga berdampak buruk pada kesehatan. Bagaimana tidak, berat badan berlebih yang berujung pada obesitas bisa memicu berbagai penyakit mematikan.
Cara efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan rutin olahraga. Segala jenis olahraga itu baik dilakukan, namun untuk menurunkan berat badan secara efektif sebaiknya manfaatkan olahraga kardio.
Melansir dari laman Forbes, latihan kardio juga dikenal sebagai latihan aerobik yang mampu meningkatkan detak jantung, membakar kalori, serta membantu menurunkan berat badan.
BACA JUGA :
Sering dipakai menyimpan makanan, ternyata ini bahaya menggunakan styrofoam menurut ahli gizi
Selain itu, latihan kalori juga meningkatkan kemampuan otot untuk mengekstrak oksigen dari darah. Hal ini berarti jantung tidak perlu bekerja kerja untuk memompa darah ke otot. Apabila dikombinasikan dengan latihan angkat beban. Tentu baik untuk kesehatan, termasuk mencegah dari penyakit jantung sekaligus menurunkan berat badan.
Sementara itu, khusus pada penurunan berat badan kardio berkontribusi pada kinerja tubuh dalam mengeluarkan kalori, meningkatkan metabolisme tubuh melalui meningkatkannya massa otot, mengatur nafsu makan, sehingga mengurangi stress.
Untuk melakukan kardio agar efektif menurunkan berat badan paling tidak membutuhkan 150-300 menit melakukan aktivitas fisik. Kira-kira sekitar 5 hari dalam seminggu. Nah, bagi pemula kamu bisa mencicil waktu tersebut beberapa kali dalam sehari. Misalnya, 20 menit di pagi hari, 20 menit siang hari, serta 20 menit di sore hari.
BACA JUGA :
Jangan diabaikan, ini bahaya menyimpan makanan panas di kulkas
Lantas jenis olahraga kardio seperti apa yang bisa kamu coba? Yuk simak ulasan di bawah ini, seperti dilansir brilio.net dari berbagai sumber, Selasa (16/7).
Olahraga kardio untuk membakar lemak
2024 freepik.com
Olahraga kardio yang mudah dilakukan yaitu berenang. Ketika berenang seluruh tubuh kamu melakukan aktivitas gerak. Hal ini karena tubuh secara otomatis melawan gravitasi, oleh karena itu otot bekerja lebih keras supaya bisa bertahan tanpa istirahat hingga keluar dari air.
Selama satu menit berenang bisa membakar 14 kalori. Coba deh rutin berenang selama 30 menit sehari. Jika tidak bisa berenang ada kok alternatif jenis olahraga kardio lainnya.
2. Berlari.
Jenis olahraga kardio ini bisa membakar kalori paling banyak dalam waktu singkat. Selain itu, dengan berlari juga dapat meningkatkan kecepatan sekaligus intensitas agar memberikan penurunan tubuh yang efektif.
Apabila belum terbiasa olahraga sebaiknya jangan langsung berlari. Namun, dimulai dengan jalan kaki, khawatirnya jika langsung berlari padahal sebelumnya kamu jarang olahraga malah bisa menyebabkan cedera.
3. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
Melansir dari laman Crosstownfitness, HIIT merupakan variasi latihan interval yang efektif membakar kalori dengan cepat. Bahkan efektif dari pada latihan kardio biasa seperti lain. Hanya saja, olahraga ini jauh lebih berat sehingga butuh kehati-hatian dalam melakukannya.
Pada studi 2015 dari Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa latihan HIIT membakar hingga 25 hingga 30 persen lebih banyak kalori daripada latihan rutin seperti lari.
4. Bersepeda.
Olahraga kardio ini mengandalkan otot kaki. Ketika mengayunkan sepeda dengan kecepatan tinggi mampu membakar 1.000 kalori per jam. Apabila dalam kecepatan sedang, dapat membakar 600 kalori per jam.
5. Angkat beban.
Selain bersepeda, angkat beban juga menjadi olahraga kardio yang baik untuk menurunkan berat badan. Selain itu, olahraga ini juga membantu membesarkan otot sehingga badan jauh lebih ideal.
Ketika latihan beban, terjadi proses pembentukan otot. Nah, proses ini membantu meningkatkan metabolisme tubuh sehingga berat badan bisa menurun.
Latihan angkat beban yang dilakukan selama satu jam mampu membakar 360-500 kalori.
6. 30-30 drill.
30-30 drill merupakan variasi latihan Tabata, yakni latihan yang membakar lemak tiga kali lebih cepat. Latihan tabata seperti burpees, mountain climbers, squat jump, dan sebagainya. Tidak jauh berbeda dengan 30-30 drill.
Untuk melakukan 30-30 drill, kamu bisa melakukan jenis latihan apapun seperti squat jump dan sebagainya dengan intensitas tinggi selama 30 menit.
Selanjutnya turunkan intensitas menjadi sedang selama 30 menit. Kemudian, kembali ke intensitas tinggi lagi. Cobalah beralih dari intensitas tinggi ke sedang secara bolak-balik selama 15 menit.
7. Jalan kaki.
Walau terkesan sepele, jalan kaki ternyata baik untuk menurunkan berat badan. Terutama bagi pemula tentu ampuh turunkan berat badan. Olahraga kardio paling ringan ini mampu menurunkan berat badan lho. Kamu bisa lakukan jalan kaki selama 30 menit atau paling tidak 5.000-10.000 langkah per harinya. Jangan lupa seimbangkan dengan pola makan yang bergizi dan seimbang.
8. Lompat tali.
Olahraga ini juga efektif dilakukan di rumah lho. Lompat tali mampu membakar 220 kalori per 20 menit. Nah, kamu bisa membagi intensitas lompat tali selama 10-30 detik, tidak masalah pelan. Asalnya rutin dilakukan, seiring berjalannya waktu kamu bisa menambahkan durasi secara perlahan.
Tips memulai olahraga kardio.
Olahraga kardio untuk membakar lemak
freepik.com
1. Tentukan target harian. Misalnya ingin bakar kalori 600 kalori per hari, di smartwatch atau HP sudah bisa mendeteksi gerakan yang kamu lakukan dan kalori yang dibakar. Dengan target harian memicu kamu untuk rutin olahraga.
2. Lakukan olahraga kardio yang ringan dulu. Mulai dari jalan kaki selama 10 menit di pagi hari dan 10 menit lagi di sore hari.
3. Jika sudah terbiasa, kamu bisa tingkatkan intensitas olahraga atau berjalan selama 30 menit tanpa henti.
4. Konsisten. Pastikan agar memacu diri sendiri agar rutin olahraga. Ingat yang ringan dulu, jika terbiasa bisa tingkatkan intensitas ke angkat beban.