Brilio.net - Intermittent fasting belakangan ini menjadi tren diet yang banyak diminati, terutama di kalangan selebriti. Diet ini bukan tentang mengatur apa yang dimakan, tapi lebih kepada kapan harus makan dan berpuasa. Banyak yang mengklaim metode ini efektif untuk menurunkan berat badan tanpa harus merasa kelaparan.
Banyak selebriti dunia yang telah mencoba intermittent fasting dan merasakan manfaatnya. Salah satunya Marshanda, artis cantik ini menjalani pola diet intermittent fasting yang diimbangi dengan pola makan sehat sekaligus olahraga. Alhasil dia berhasil menurunkan berat badan 20 kilogram dalam setahun.
BACA JUGA :
7 Makanan paling rendah kalori serba mi, enak dan mengenyangkan
Selain Marshanda, ada beberapa selebriti yang juga menjalani pola diet ini seperti Kirana Larasati, Beyonce, Melaney Ricardo, hingga kalangan tokoh pesohor seperti Elon Musk maupun Benedict Cumberbatch. Intermittent fasting, membantu mengontrol berat badan, diet ini juga disebut-sebut bisa meningkatkan energi dan fokus.
Manfaat intermittent fasting bukan cuma soal penampilan, tapi juga kesehatan. Diet ini bisa membantu menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes hingga penyakit jantung. Tak heran, diet ini semakin populer di berbagai kalangan.
Lantas apa itu intermittent fasting, metode, hingga manfaatnya? Yuk simak ulasan lengkap di bawah ini! Brilio.net sadur dari berbagai sumber, Selasa (22/10).
BACA JUGA :
7 Dressing salad rendah kalori, serba menggugah selera
Apa itu intermittent fasting?
Mengenal intermittent fasting
freepik.com/freepik
Intermittent fasting merupakan metode diet yang fokus pada kapan kamu makan, bukan pada apa yang kamu makan. Jadi, alih-alih membatasi jenis makanan atau kalori yang boleh kamu konsumsi, intermittent fasting mengatur waktu makan dan puasa dalam sehari. Konsepnya sederhana: kamu punya periode di mana kamu boleh makan, lalu periode di mana kamu harus berpuasa.
Secara sederhana, intermittent fasting metode puasa setengah hari di mana kamu hanya bisa minum air putih. Kalau pun ingin minum selain air putih harus rendah gula. Ada beberapa metode populer dalam intermittent fasting, salah satunya metode 16/8. Dalam metode ini, kamu akan berpuasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam.
Misalnya, jika kamu mulai makan pada pukul 12 siang, kamu akan berhenti makan pada pukul 8 malam. Selama jam-jam itu, kamu bebas makan makanan yang kamu suka, selama tetap dalam batasan yang sehat. Ketika menjalani metode diet ini wajib dilakukan secara bertahap. Jangan langsung 12 jam puasa, tetapi dilakukan secara perlahan agar tubuh kamu beradaptasi dengan kebiasaan baru ini.
Selama periode puasa, tubuh kamu akan mulai menggunakan cadangan energi yang disimpan dalam bentuk lemak. Ketika kamu tidak memberi tubuh asupan makanan baru, kadar insulin dalam tubuh akan menurun, yang memungkinkan tubuh untuk membakar lemak lebih efisien. Selain itu, intermittent fasting juga bisa meningkatkan produksi hormon pertumbuhan, yang membantu pembakaran lemak dan membangun otot. Dengan kata lain, tubuh kamu beralih dari mode penyimpanan energi menjadi mode pembakaran energi.
Jenis metode intermittent fasting.
Mengenal intermittent fasting
freepik.com/freepik
1. Metode 16/8
Metode ini yakni salah satu yang paling populer. Kamu berpuasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam. Misalnya, jika kamu mulai makan pada pukul 12 siang, maka kamu akan berhenti makan pada pukul 8 malam. Selama periode makan, kamu bebas memilih makanan, tetapi tetap disarankan untuk mengutamakan makanan sehat.
2. Puasa 24 Jam
Dalam metode ini, kamu tidak makan selama 24 jam penuh. Contohnya, kamu bisa makan malam pada pukul 7 malam, lalu tidak makan lagi sampai pukul 7 malam keesokan harinya. Metode ini bisa dilakukan sekali atau dua kali seminggu. Meskipun bisa lebih menantang, beberapa orang merasa ini efektif untuk menurunkan berat badan.
3. Metode 5:2
Dalam pendekatan ini, kamu makan normal selama lima hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori selama dua hari non-berturut-turut. Pada hari-hari tersebut, kamu hanya mengonsumsi sekitar 500-600 kalori. Misalnya, kamu bisa memilih hari Senin dan Kamis sebagai hari pembatasan kalori.
4. Eat-Stop-Eat
Metode di mana kamu melakukan puasa selama 24 jam, tetapi bukan setiap hari. Misalnya, jika kamu makan malam pada pukul 6 sore, kamu tidak akan makan lagi sampai pukul 6 sore keesokan harinya. Ini mirip dengan metode puasa 24 jam, tetapi fokusnya pada dua kali puasa dalam seminggu.
5. Metode warrior
Dalam metode ini, kamu berpuasa selama 20 jam dan hanya makan satu kali besar di malam hari. Selama periode puasa, kamu boleh mengonsumsi buah dan sayuran mentah, serta minuman non-kalori. Ini cocok bagi mereka yang lebih suka makan besar dan tidak terlalu sering ngemil sepanjang hari.
6. Alternate-Day Fasting
Seperti namanya, metode ini melibatkan puasa setiap hari. Pada hari puasa, kamu boleh mengonsumsi sedikit kalori (biasanya sekitar 500 kalori), sedangkan pada hari non-puasa, kamu makan normal. Ini bisa membantu dalam penurunan berat badan, tetapi juga bisa lebih sulit dilakukan bagi sebagian orang.
7. Fasting Mimicking Diet (FMD)
Pendekatan yang lebih kompleks yang melibatkan pengurangan kalori selama lima hari dalam seminggu untuk meniru efek puasa tanpa benar-benar berpuasa. Selama FMD, makanan yang dikonsumsi cenderung rendah kalori, tetapi tetap berisi nutrisi yang dibutuhkan.
Cara melakukan intermittent fasting.
Mengenal intermittent fasting
freepik.com/freepik
1. Pilih metode yang sesuai
Pilih metode intermittent fasting yang paling cocok dengan gaya hidupmu. Beberapa metode populer termasuk:
- 16/8: Puasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam.
- 5:2: Makan normal selama lima hari dan batasi kalori pada dua hari lainnya.
- Puasa 24 Jam: Berpuasa selama 24 jam satu atau dua kali seminggu.
- Warrior Diet: Makan satu kali besar di malam hari setelah berpuasa selama 20 jam.
2. Atur waktu makan dan puasa
Tentukan waktu yang akan kamu gunakan untuk periode makan maupun puasa. Misalnya, jika kamu memilih metode 16/8, tentukan jam berapa kamu akan mulai atapun berhenti makan. Contohnya, kamu bisa mulai makan pada pukul 12 siang dan berhenti pada pukul 8 malam.
3. Perhatikan asupan makanan
Selama periode makan, usahakan untuk mengonsumsi makanan yang bergizi. Pilihlah makanan yang kaya akan serat, protein, serta lemak sehat. Hindari makanan olahan yang tinggi gula. Ini akan membantumu merasa kenyang lebih lama sekaligus mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
4. Tetap terhidrasi
Selama periode puasa, penting untuk tetap terhidrasi. Kamu boleh minum air putih, teh, atau kopi tanpa gula. Minuman ini tidak akan memecah puasa dan dapat membantu mengurangi rasa lapar.
5. Dengarkan tubuhmu
Awasi bagaimana tubuhmu merespons metode ini. Jika kamu merasa sangat lapar atau tidak nyaman, pertimbangkan untuk menyesuaikan periode puasa lalu memilih metode lain yang lebih cocok untukmu. Jangan paksakan diri untuk berpuasa jika itu membuatmu merasa tidak baik.
6. Mulai Perlahan
Jika kamu baru pertama kali mencoba intermittent fasting, mungkin baik untuk memulai dengan perlahan. Cobalah puasa selama 6 jam terlebih dahulu, lalu secara bertahap tingkatkan menjadi 8 jam dan akhirnya 16 jam jika kamu merasa nyaman.
7. Catat Perkembanganmu
Mencatat perkembangan dan perasaanmu selama menjalani intermittent fasting bisa sangat bermanfaat. Ini membantu kamu memahami apa yang bekerja maupun apa yang tidak, serta memotivasi dirimu untuk terus berkomitmen menjalani pola ini apabila merasa nyaman.
Manfaat intermittent fasting
Mengenal intermittent fasting
freepik.com/rawpixel.com
1. Menurunkan berat badan
Intermittent fasting membantu menurunkan berat badan dengan cara membatasi waktu makan. Saat puasa, tubuh akan membakar lemak yang tersimpan sebagai sumber energi. Kadar insulin dalam darah juga menurun, ini memudahkan tubuh mengakses cadangan lemak.
2. Peningkatan fungsi otak
Puasa merangsang pembentukan protein BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) yang membantu pertumbuhan sel saraf baru. BDNF juga melindungi sel otak dari kerusakan dan meningkatkan kemampuan belajar. Saat puasa, otak jadi lebih fokus serta konsentrasi meningkat.
3. Pembaruan sel tubuh
Saat puasa, tubuh melakukan proses autophagy - membersihkan sel-sel yang rusak dan menggantinya dengan sel baru yang sehat. Proses ini seperti "daur ulang" komponen sel. Autophagy membantu melindungi dari berbagai penyakit termasuk kanker maupun penyakit neurodegeneratif. Pembaruan sel ini bikin tubuh lebih sehat dan awet muda.
4. Pengaturan hormon
Puasa membantu mengatur berbagai hormon penting dalam tubuh. Kadar insulin menurun drastis, yang membantu pembakaran lemak. Human Growth Hormone (HGH) meningkat sampai 5 kali lipat, mendukung pembakaran lemak sekaligus pembentukan otot.
5. Kesehatan jantung
Intermittent fasting membantu menurunkan faktor risiko penyakit jantung. Puasa menurunkan tekanan darah, kolesterol jahat (LDL), triglycerides, gula darah hingga penanda inflamasi. Semua ini berperan dalam mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
6. Peningkatan sistem imun
Puasa memicu regenerasi sel sistem imun. Puasa bisa memicu produksi sel darah putih baru. Sel-sel imun yang sudah tua dan rusak akan dibersihkan, lalu diganti dengan sel baru yang lebih kuat. Nggak heran dengan menjalani pola diet ini berpotensi meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit.