Brilio.net - Zat besi ialah mineral penting yang diperlukan oleh tubuh untuk memproduksi hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang bertanggung jawab membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Bagi ibu hamil, kebutuhan zat besi meningkat secara signifikan karena tubuh perlu mendukung pertumbuhan janin dan plasenta, serta mempersiapkan tubuh menghadapi kehilangan darah selama persalinan.
Zat besi membantu mencegah anemia, kondisi dimana tubuh kekurangan sel darah merah yang sehat, yang dapat menyebabkan ibu hamil merasa lelah, lemah, dan mudah sakit. Sayangnya, berdasarkan studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan dari 641 ibu hamil dengan usia kehamilan 15, 20 dan 33 minggu. Ada lebih dari 80% dianggap mengalami kekurangan zat besi saat trimester ketiga.
BACA JUGA :
Ibu hamil boleh berpergian naik kendaraan umum, ini 9 tips agar aman dan nyaman di perjalanan jauh
Padahal, ibu hamil membutuhkan sekitar 27 mg zat besi per hari, lebih tinggi dibandingkan wanita yang tidak hamil. Selain didapatkan dari makanan seperti daging merah, sayuran berdaun hijau, dan kacang-kacangan, suplemen zat besi sering direkomendasikan untuk memastikan kebutuhan tersebut tercukupi selama kehamilan.
Lebih jauh dalam Well and Good, dokter obgyn Sherry Ross MD, menjelaskan kiat untuk membuat pil zat besi lebih efektif terserap dengan mengonsumsi bersama dengan suplemen vitamin C. Lantas bagaimana menjaga suplementasi tubuh selama masa kehamilan? Yuk simak ulasan lengkap di bawah ini! yang disadur brilio.net dari berbagai sumber,Sabtu (28/9).
Cara menjaga suplemen tubuh selama kehamilan
BACA JUGA :
6 Dampak keputihan pada ibu hamil, kenali penyebab dan cara mencegahnya
foto: freepik.com
Menjaga kesehatan selama kehamilan sangat penting, terutama dalam hal memastikan tubuh mendapatkan cukup zat besi. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang berdampak pada ibu maupun janin. Agar tidak kekurangan zat besi, ada beberapa langkah yang bisa diambil untuk menjaga keseimbangan nutrisi maupun suplemen, di antaranya:
1. Mengonsumsi makanan kaya zat besi
Salah satu cara utama untuk menjaga kadar zat besi yakni melalui makanan. Zat besi dapat ditemukan dalam dua bentuk, yaitu zat besi heme dan zat besi non-heme. Zat besi heme lebih mudah diserap oleh tubuh yang ditemukan dalam produk hewani seperti daging merah, ayam, hingga ikan.
Berdasarkan riset dari American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa zat besi heme memiliki tingkat penyerapan yang lebih tinggi dibandingkan dengan zat besi non-heme, sehingga penting untuk memasukkan daging dalam pola makan selama kehamilan.
Zat besi non-heme, yang berasal dari sumber nabati seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, maupun biji-bijian, juga penting namun lebih sulit diserap tubuh. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, kombinasi makanan ini dengan vitamin C, seperti buah jeruk atau paprika, dapat membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik.
2. Mengonsumsi suplemen zat besi sesuai anjuran dokter
Selain dari makanan, ibu hamil sering kali disarankan untuk mengonsumsi suplemen zat besi. Kebutuhan zat besi selama kehamilan meningkat dua kali lipat karena tubuh harus mendukung produksi darah ekstra untuk janin. Sebuah penelitian yang diterbitkan di Cochrane Library menemukan bahwa konsumsi suplemen zat besi secara teratur dapat secara signifikan mengurangi risiko anemia pada ibu hamil.
Namun, suplemen tidak boleh dikonsumsi sembarangan. Sebaiknya, konsultasikan dengan dokter mengenai dosis yang tepat karena konsumsi zat besi berlebihan bisa menyebabkan efek samping seperti sembelit atau mual. Dokter akan menyesuaikan dosis berdasarkan kondisi tubuh.
3. Menghindari makanan penghambat penyerapan zat besi
Beberapa jenis makanan dapat menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh. Misalnya, kalsium yang ditemukan dalam produk susu, teh, hingga kopi dapat mengurangi penyerapan zat besi non-heme jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan kaya zat besi. Menurut penelitian dari The American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi kalsium dan teh dapat menurunkan kemampuan tubuh dalam menyerap zat besi hingga 60 persen.
Untuk menghindari masalah ini, disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya zat besi pada waktu yang berbeda dengan makanan atau minuman yang mengandung kalsium. Misalnya, minumlah susu setidaknya satu/dua jam setelah makan makanan yang kaya zat besi agar penyerapan tetap optimal.
4. Tetap terhidrasi dengan baik
Asupan air yang cukup juga penting selama kehamilan, terutama jika ibu hamil mengonsumsi suplemen zat besi. Suplemen ini bisa menyebabkan efek samping seperti sembelit, sehingga menjaga tubuh tetap terhidrasi dapat membantu mencegah masalah pencernaan.
Sebuah studi dalam Journal of Obstetrics and Gynaecology Research menunjukkan bahwa asupan air yang cukup dapat membantu meningkatkan metabolisme yang memudahkan tubuh untuk memproses zat besi. Ibu hamil dianjurkan untuk minum air minimal 8-10 gelas per hari. Selain air, cairan seperti jus buah kaya vitamin C juga dapat membantu dalam meningkatkan penyerapan zat besi.
5. Rutin pemeriksaan kadar zat besi
Pemeriksaan darah secara berkala menjadi langkah penting untuk memantau kadar zat besi dalam tubuh. Pemeriksaan ini memungkinkan dokter untuk mendeteksi adanya kekurangan zat besi sejak dini, sehingga tindakan pencegahan dapat dilakukan lebih awal.
Menurut World Health Organization (WHO), ibu hamil yang rutin memeriksakan kadar zat besinya lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami komplikasi anemia berat selama kehamilan. Jika ditemukan kekurangan zat besi, dokter mungkin akan menyarankan perubahan pola makan atau menambah dosis suplemen sesuai dengan kebutuhan individu.
6. Menjaga keseimbangan nutrisi dengan mengonsumsi vitamin C
Vitamin C berperan penting dalam membantu tubuh menyerap zat besi, terutama zat besi non-heme dari sumber nabati. Menambahkan buah-buahan kaya vitamin C, seperti jeruk, kiwi, atau stroberi, ke dalam pola makanmu dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Menyadur dari Nutrients Journal menemukan bahwa konsumsi vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, menjadikannya nutrisi penting bagi ibu hamil yang ingin mencegah anemia.