Tidur dan kesehatan mental, ini 4 fakta yang perlu kamu ketahui

Berapa jam tidurmu semalam? Seberapa seringkah merasa kantuk yang begitu berat pada siang hari saat sedang menjalani aktivitas? Pernahkah seharian mengalami mood yang buruk akibat kurang tidur?

Tidur menjadi kebutuhan dasar setiap individu. Kurang jam tidur atau bahkan gangguan tidur bukan hanya berdampak bagi kesehatan fisik, namun juga berakibat bagi mood dan kesehatan mental. Seberapa pentingnya tidur bagi kesehatan mental? Dan bagaimana cara memperoleh tidur yang berkualitas? Yuk, simak fakta berikut.

1. Meskipun tidur menjadi kebutuhan dasar,waktu tidur cukup belum terpenuhi.

Aktivitas otak yang berfluktuasi selama tidur yang membentuk fase tidur yang berbeda. Terdapat dua fase tidur, yaitu NREM dan REM. Setiap fase memiliki karakteristik yang berbeda, termasuk perbedaan variasi pola gelombang otak, gerakan mata, dan tonus otot. NREM dihubungkan dengan melambatnya aktivitas otak, sedangkan REM dihubungkan dengan meningkatnya aktivitas otak. Di mana naik turunnya aktivitas otak pada setiap fase berperan penting dalam memfasilitasi pemrosesan informasi, emosi, dan memori di otak.

Setelah kamu tertidur, otak akan memasuki siklus NREM yang terdiri dari empat tahap dan sebagian besar tanpa mimpi. Setelah kurang lebih 90 menit, barulah kamu akan memasuki fase REM. Umumnya, otak akan melalui NREM dan REM beberapa kali selama sekali tidur.

Kebutuhan waktu tidur setiap individu berbeda-beda tergantung usia. Semakin bertambah usia, kebutuhan waktu tidur menjadi berkurang.Kemenkes RI, merekomendasikan kebutuhan waktu tidur pada individu dewasa adalah 7-8 jam setiap harinya. Namun berdasarkan survei pada lebih dari 11.000 orang dewasa dari 12 negara yang dilaksanakan oleh Philips Global Sleep Survey 2019, menujukkan mayoritas responden (62%) mengatakan bahwa mereka tidak puas dengan tidurnya. Di mana hasil survei menujukkan, rata-rata orang dewasa di seluruh dunia hanya tidur 6,8 jam per malam pada hari kerja dan 7,8 jam per malam pada akhir pekan.

2. Gangguan tidur 'menghantui' tidur yang berkualitas.

Gangguan tidur merupakan permasalahan pada kualitas, waktu, dan jumlah jam tidur yang nantinya akan berdampak pada fungsi tubuh dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Gangguan tidur sering kali muncul bersamaan dengan permasalahan kesehatan fisik ataupun permasalahan kesehatan mental.

Terdapat sekitar 80 jenis gangguan tidur. Namun gangguan tidur yang paling umum terjadi di antaranya adalah insomnia (kesulitan memulai tidur), sleep apnea (berhentinya pernapasan sementara selama beberapa kali saat sedang tidur), restless legs syndrome (keinginan tidak terkontrol untuk menggerakkan kaki), dan narkolepsi (kantuk ekstrem atau tertidur tiba-tiba pada siang hari).

3. Tidur dan kesehatan mental.

Kekurangan tidur dalam jangka panjang selain dapat meningkatkan risiko terjadinya masalah kesehatan kronis seperti penyakit jantung dan diabetes juga berkaitan erat dengan berbagai permasalahan kesehatan mental.

Mengutip artikel berjudul Sleep and Mental Health pada laman health.harvard.edu, kurang tidur memengaruhi keadaan psikologis dan kesehatan mental seorang individu. Sebaliknya individu dengan masalah kesehatan mental juga lebih cenderung mengalami gangguan tidur.

Beberapa kondisi gangguan tidur yang berhubungan erat dengan kesehatan mental di antaranya depresi, bipolar disorder, dan kecemasan.

Studi memperkirakan 65% hingga 90% pasien dewasa dengan depresi berat dan sekitar 90% anak-anak dengan depresi mengalami gangguan tidur. Kebanyakan individu dengan depresi mengalami insomnia, tetapi sekitar satu dari lima mengalami obstructive sleep apnea.

Gangguan tidur juga mempengaruhi proses pengobatan individu dengan depresi. Studi melaporkan bahwa pasien depresi yang terus mengalami insomnia cenderung tidak memberikan respon positif terhadap pengobatan dibandingkan mereka yang tidak memiliki masalah tidur. Pasien depresi yang mengalami insomnia atau gangguan tidur lainnya juga lebih cenderung berpikir untuk bunuh diri dan meninggal karena bunuh diri dibandingkan pasien depresi yang mampu tidur normal.

Masih mengutip artikel yang sama, studi terbaru melaporkan bahwa 69% hingga 99% individu dengan bipolar disorder mengalami insomnia selama episode maniak. Namun, dalam episode depresi, 23% hingga 78% individu dengan bipolar disorder mengalami tidur berlebihan (hipersomnia), sementara sisanya mengalami insomnia atau tidur gelisah.

Kekurangan tidur dan gangguan mood juga sangat erat kaitannya. Di satu sisi, kurang tidur dapat memengaruhi mood atau suasana hati, dan di lain sisi suasana hati dapat memengaruhi seberapa jumlah waktu dan seberapa berkualitas tidur kamu.

Gangguan tidur diperkirakan memengaruhi lebih dari 50% individu dewasa dengan gangguan kecemasan umum, seperti pada individu dengan PTSD, gangguan panik, gangguan obsesif-kompulsif, dan fobia.

4. Sleep hygienemenjadi solusi.

Sleep hygiene adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan kebiasaan atau perilaku tidur yang sehat yang dapat berdampak positif terhadap kualitas dan kuantitas tidur.

Sleep hygiene dapat dilakukan di antaranya dengan cara:

1. Mengikuti rutinitas tidur-bangun pada waktu yang sama setiap hari.

2. Melakukan beberapa rutinitas pada malam hari sesaat sebelum tidur, seperti membaca buku, bermeditasi, ataupun menulis jurnal.

3. Menciptakan lingkungan tidur yang baik. Selain ruangan yang nyaman, matikan semua perangkat elektronik setidaknya 60 menit sebelum tidur.

4. Menghindari aktivitas fisik berat pada malam hari. Sebaliknya aktivitas fisik dengan intensitas sedang seperti yoga sangat disarankan sebelum tidur.

5. Memperhatikan makanan dan minuman yang dikonsumsi sebelum tidur. Idealnya, hindari makan besar sebelum tidur. Selain itu apabila mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi, teh, atau soda, usahakan menghabiskannya lebih awal pada siang hari, bukan malam hari.

Setelah membaca artikel ini semoga kamu dapat melihat tidur bukan hanya tentang kebutuhan istirahat bagi fisik semata, namun juga sebagai siklus penting bagi kesehatan mentalmu.

"Prioritizing good sleep is good self-love."