Hasrat ingin makan dapat diperparah oleh rasa lapar yang sebenarnya. Dalam hal ini camilan atau makan malam yang sehat dapat membantu menahan hasrat tersebut. Di sisi lain, kamu hanya ingin makan untuk memenuhi nikmatnya memakan sesuatu. Jika begini, kamuharus fokus untuk memudahkan tidur, mengalihkan pikiran, serta melatih dirimu untuk menahan.
Banyak faktor yang memengaruhi hasrat ingin makan. Kamu dapat melakukan berbagai cara untuk melawan keinginan makan atau rasa lapar yang sebenarnya.Berikut ini adalah 12caramenghentikan hasrat ingin makan saat malam hari.
1. Makan makanan yang kaya akan protein untuk makan malam.
Protein dapat memberikan energi untuk jangka waktu yang lama serta dapat membuatmu kenyang lebih lama. Meskipun tidak semua hasrat ingin makan disebabkan oleh rasa lapar, perut yang kenyang dapat menahan hasrat tersebut. Konsumsi protein sehat dalam setiap makan malammu, seperti:
- Daging unggas atau ikan tanpa lemak
- Kacang-kacangan atau biji-bijian
- Kacang polong, miju-miju atau buncis.
- Penuhi asupan serat dalam makanan kamu.
Makanan yang mengandung serat memerlukan waktu yang lama untuk dicerna serta memiliki jumlah kalori yang rendah. Dengan memakan berbagai macam sayur-sayuran dan buah-buahan, kamu dapat merasa kenyang lebih lama tanpa perlu mengurangi makanan sehatmu. Sereal tinggi serat rendah gula juga merupakan pilihan yang baik.
2. Kurangi asupan gula dan karbohidrat sederhana.
Makanan tinggi gula dapat meningkatkan tekanan darah secara mendadak yang diikuti oleh dentaman yang mendadak. Dentaman tersebut dapat menyebabkan kamu merasa lelah dan lapar, menyebabkan hasrat ingin makan atau membuat hasrat tersebut sulit untuk ditahan. Karbohidrat sederhana yang dapat ditemukan pada nasi putih, roti putih, pasta putih serta kebanyakan kulit piza dapat berubah menjadi gula dengan cepat setelah dikonsumsi, serta memiliki dampak yang serupa.Ganti asupan makanan dengan karbohidrat kompleks yang dapat ditemukan pada roti atau pasta serealia utuh, nasi merah dan sayuran hijau.
3. Makan makanan kecil sepanjang hari.
Jika kamu tidak dapat menahan hasrat ingin makan, maka buatlah perencanaan. Kurangi porsi makan siang dan malammu. Makan camilan sehat di antara kedua jam makan tersebut untuk mengganti porsi yang telah dikurangi. Beberapa orang memakan sebanyak enam porsi camilan per hari sehingga akan sulit merasa lapar dan mencegah keputusan yang tidak baik.
4. Tidurlah lebih awal.
Semakin awal kamu tidur, semakin sedikit waktumu untuk merasa lapar setelah makan malam. Selain itu, jika kamu tetap terbangun sampai kelelahan, akan sangat sulit untuk menentukan keputusan-keputusan yang bijak. Jika kamu kesulitan untuk tidur lebih awal, cobalah tips-tips berikut ini:
- Gunakan lampu kecil berwarna merah, karena warna merah dapat meningkatkan produksi hormon tidur.
- Hindari konsumsi kafein saat sore, merokok, atau cahaya biru dari layar komputer atau televisi.
- Konsumsi pil melatonin di waktu malam untuk membantu mengatur jadwal tidur lebih awal.
5. Simpan catatan hasrat ingin makan.
Ketika kamu berhasrat untuk makan, tulislah apa yang kamu ingin makan dan penyebabnya. Jika kamu tidak yakin akan penyebab hasrat ingin makan tersebut, tulislah apakah kamu mencium atau melihat makanan tertentu, kondisi perasaanmu, serta apakah kamu merasa stres atau kelelahan. Setelah mengalami beberapa kejadian tersebut, kamu dapat mulai memahami pola tertentu. Hal ini dapat membantumu untuk mengetahui situasi yang menggoda serta tetap waspada untuk menghindari dan mengatasinya.
6. Latih dirimu melalui tindakan.
Jika kamu mengetahui penyebab hasrat ingin makan, persiapkan dirimu melalui tindakan. Ingatkan dirimu hal-hal yang akan dilakukan agar tidak menyerah serta gambarkan dirimu berjalan melewati makanan tersebut tanpa memakannya, atau tidur tanpa berhenti terlebih dahulu di dapur. Dengan membayangkan proses ini, kamu dapat membangun tekadmu ketika menghadapi hasrat ingin makan.
7. Hindarkan makanan yang tidak sehat dari jangkauanmu.
Aturlah agar makanan yang tidak sehat tidak mudah untuk didapatkan, terutama camilan yang biasanya kamu makan saat malam. Jika kamu tidak dapat membuang camilan dari rumahmu sepenuhnya, setidaknya simpanlah di luar kamar tidurmu. Simpan di tempat yang sulit untuk dijangkau, yaitu di sebuah ruangan di sisi lain rumah dari kamar tidurmuatau di tempat yang dingin sehingga kamu tidak ingin mengunjungi tempat tersebut saat malam.
8. Minumlah cairan.
Daripada memakan camilan, minumlah segelas besar air, teh bebas kafein atau susu rendah lemak atau pengganti susu ketika kamu memiliki hasrat untuk makan. Cairan rendah kalori tersebut akan mengisi perutmu, tetapi tidak membuatmu gemuk. Jangan menambahkan terlalu banyak gula pada teh dan susu. Beberapa orang menganggap dehidrasi atau rasa haus sebagai rasa lapar. Letakkan segelas air di samping tempat tidur sehingga kamu tidak perlu pergi ke dapur di malam hari.
9. Makan camilan sehat yang tersedia.
Jika hasrat ingin makan tersebut disebabkan rasa lapar yang sebenarnya, letakkan sepiring kecil pilihan makanan sehat di samping tempat tidurmu. Sepotong roti gandum, sebutir apel kecil, empat atau lima kacang yang tidak asin, beberapa tomat merah atau sepotong cokelat hitam merupakan beberapa contoh camilan yang dapat kamu makan dibandingkan dengan pergi ke dapur.
Jika hasrat ingin makan tersebut lebih ke arah faktor psikologis dibandingkan dengan faktor fisik (yang sulit sekali untuk digambarkan), cobalah untuk mengurangi jumlah asupan camilan setiap malam untuk jangka waktu satu atau dua minggu, hingga kamu tidak memerlukannya lagi.
10. Gunakan pasta gigi atau pembersih mulut berasa.
Ketika kamu mengalami hasrat ingin makan saat malam, beranjaklah dari tempat tidur lalu gosok gigimu dengan pasta gigi yang memiliki rasa yang kuat, atau bersihkan mulut dengan pembersih mulut. Rasa tersebut dapat membantumu mengatasi hasrat ingin makan, serta 'gigi yang bersih' dapat membuatmu tidak terlalu ingin makan setelah itu.
11. Pikirkan tentang sesuatu yang menjijikkan.
Jika kamu sensitif terhadap pikiran-pikiran atau gambar-gambar yang menjijikkan, bayangkan hal-hal tersebut agar kamu kehilangan selera untuk makan. Cara ini mungkin bukanlah cara yang paling menyenangkan untuk mengatasi hasrat ingin makan, tetapi cara ini berhasil untuk beberapa orang.
12. Carilah aktivitas yang menyibukkan.
Jika hasrat ingin makan berlangsung lebih dari 10 menit dan tidak ada tanda-tanda untuk berhenti, buatlah kesibukan. Lakukan aktivitas yang sibuk seperti melakukan tugas sehari-hari, mengajak anjing jalan-jalan hingga membaca buku. Hindari aktivitas yang dapat membawamu ke dapur atau ke tempat kamu dapat membeli makanan.
