Brilio.net - Memiliki kolesterol tinggi adalah salah satu gangguan kesehatan yang paling sering dialami oleh masyarakat. Meningkatnya kadar kolesterol dalam tubuh biasanya disebabkan oleh makanan-makanan berlemak seperti gorengan, makanan siap saji dan lain sebagainya yang sudah pasti mengandung lemak jahat.
Kadar kolesterol yang tinggi dapat membahayakan kesehatan seseorang karena berisiko tinggi menimbulkan penyakit jantung yang mematikan. Bahkan orang yang sudah terserang kolesterol tinggi akan mengonsumsi obat-obatan dalam jumlah yang tak sedikit untuk menyembuhkan penyakitnya.
Ada dua jenis kolesterol yang terdapat dalam tubuh manusia. Pertama adalah kolesterol LDL atau kolesterol berbahaya bagi tubuh. Sedangkan yang kedua adalah kolesterol HDL, merupakan kolesterol yang dapat melarutkan kolesterol jahat dalam tubuh, atau biasa disebut dengan kolesterol baik.
Ketika kadar kolesterol LDL tinggi, maka akan mengakibatkan penyumbatan aliran darah. Tentu saja timbunan lemak jahat itu akan mengganggu suplai makanan menuju jantung. Hal ini akan memicu penyakit jantung dan stroke.
Kadar kolesterol tinggi seringkali dikaitkan pada mereka yang bertubuh besar atau obesitas, namun nyatanya orang kurus pun dapat mempunyai kolesterol tinggi jika asupan makanan yang masuk dalam tubuh tidak dijaga. Oleh sebab itu penting untuk mengetahui cara menurunkan kolesterol tinggi.
Biasanya, orang akan menggunakan obat untuk menurunkan kadar kolesterolnya. Namun, bergantung pada obat juga akan menimbulkan efek yang tidak baik bagi tubuh. Maka, kamu dapat mencoba menurunkan kolesterol dengan cara alami.
Berikut 10 cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami, brilio.net rangkum dari mayoclinic.org dan sumber lainnya pada Rabu (30/12)
1. Kurangi lemak jenuh.
foto: freepik.com
Lemak jenuh ditemukan dalam daging merah dan produk susu berlemak penuh, yang dapat meningkatkan kolesterol. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol "jahat". Kamu bisa melakukan diet sehat dengan mengurangi konsumsi daging merah dan susu berlemak.
2. Hindari makanan yang mengandung lemak trans.
foto: freepik.com
Lemak trans, terkadang tercantum pada label makanan sebagai "minyak nabati terhidrogenasi parsial" dan sering digunakan dalam margarin, kerupuk, dan kue yang dibeli di toko.
Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan. The Food and Drug Administration telah melarang penggunaan minyak nabati yang terhidrogenasi parsial hingga 1 Januari 2021.
3. Konsumsi makanan yang mengandung protein whey.
foto: freepik.com
Protein whey, yang ditemukan dalam produk susu, dapat menjelaskan banyak manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan produk susu. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total serta tekanan darah.
4. Berolahraga setiap hari.
foto: freepik.com
Melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga setiap hari dapat meningkatkan kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL). Lakukan latihan fisik setidaknya 30 menit sebanyak lima kali seminggu atau aktivitas aerobik yang kuat selama 20 menit, sebanyak tiga kali seminggu. Selain itu, menambahkan aktivitas fisik, bahkan dalam interval pendek beberapa kali sehari, dapat membantu menurunkan berat badan.
5. Berhenti merokok.
foto: freepik.com
Jika kamu perokok aktif, maka berhentilah merokok agar kolesterol baik dapat meningkat. Dalam 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah dan detak jantung seseorang akan menurun dan stabil. Dalam tiga bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru mulai membaik. Dalam setahun setelah berhenti, risiko penyakit jantung akan menurun.
6. Mengonsumsi biji-bijian utuh.
foto: freepik.com
Nutrisi yang tinggi di dalam biji-bijian utuh dapat meningkatkan kemampuan sel di dalam tubuh berkembang dengan baik untuk mencegah efek dari radikal bebas baik dari luar atau dalam tubuh.
Biji-bijian utuh sangat penting untuk kesehatan dan menyediakan berbagai nutrisi seperti protein, fiber, zat besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga, mangan, selenium dan vitamin B. Oleh sebab itu biji-bijian efektif digunakan sebagai cara menurunkan kolesterol secara alami.
7. Makan makanan berserat.
foto: freepik.com
Mengonsumsi makanan serat larut adalah sekelompok senyawa berbeda pada tumbuhan yang larut dalam air dan tidak dapat dicerna oleh manusia. Dalam sebuah penelitian terhadap 30 orang dewasa, mengonsumsi 3 gram suplemen serat larut setiap hari selama 12 minggu menurunkan LDL sebesar 18 persen.
Sebuah studi berbeda tentang sereal sarapan yang diperkaya menemukan bahwa serat larut tambahan dari pektin mengurangi LDL sebesar 4 persen dan serat dari psyllium mengurangi LDL sebesar 6 persen.
Beberapa sumber serat larut terbaik termasuk kacang-kacangan, kacang polong dan lentil, buah-buahan, gandum, dan biji-bijian. Suplemen serat seperti psyllium juga merupakan sumber yang aman dan murah.
8. Konsumsi nasi merah.
foto: freepik.com
Kamu bisa mengganti nasi putih dengan nasi merah untuk mnurunkan kolesterol. Pada umumnya beras merah dikonsumsi untuk orang yang sedang diet untuk menjaga pola makannya.
Namun ternyata makanan ini hanya berfungsi untuk melangsingkan saja lho, kandungan vitamin B, Selium, dan Magnesium dalam berasa merah membantumu menurunkan lemak darah. Selain itu kandungan serat tinggi pada makanan ini mampu menurunkan gula darah.
9. Memakan beri-berian.
foto: freepik.com
Beri-berian seperti strawberry dan blueberry adalah buah yang kaya akan serat. Keluarga beri kaya akan pektin, serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang terserap di usus halus, sehingga kadar kolesterol jahat menurun dan tergantikan dengan kolesterol baik HDL.
Pada penelitian milik Erlund et al dengan 72 subjek penelitian yang memiliki faktor risiko penyakit kardiovaskular menunjukan bahwa asupan 2 porsi buah berry per hari (1 porsi setelah makan siang, 1 porsi setelah makan malam) dapat meningkatkan kadar kolestrol baik HDL dan menurunkan tekanan darah sistolik.
Selain itu, buah-buahan kelompok berry ini juga tinggi akan polifenol, antioksidan yang baik dalam tubuh. Oleh karena itu rajin mengonsumsi berries merupakan cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami yang efektif.
10. Jangan meminum minuman mengandung alkohol.
foto: freepik.com
Terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan stroke. Sehingga, jangan konsumsi minuman beralkohol karena bisa memperburuk kesehatan.
