10 Manfaat bersepeda untuk turunkan berat badan & panduan melakukannya

Brilio.net - Di tengah pandemi yang masih berjalan ini, semakin banyak orang yang mulai menyadari pentingnya menjaga kesehatan. Hal ini dapat dilihat dengan banyaknya orang melakukan aktivitas berolahraga.

Trend bersepeda digandrungi oleh masyarakat ketika pandemi Covid-19, terutama di kalangan anak-anak muda. Kegiatan bersepeda ini dijadikan pilihan banyak orang dalam berolahraga.

Selain untuk menjaga kesehatan tubuh, bersepeda juga memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan jika diimbangi dengan gaya hidup dan pola makan yang sehat.

Berikut brilio.net lansir dari bikeradar pada Kamis (11/6), 10 manfaat bersepeda untuk turunkan berat badan lengkap dengan panduan melakukannya.

1. Tetapkan tujuan bersepeda dengan realistis.

foto: freepik

Pertama, tentukan target berat badan yang ingin dicapai. Kamu dapat memilih target berat menggunakan Body Mass Index (BMI) sebagai panduan. Ini didasarkan pada rasio tinggi badan terhadap berat badan seseorang, dan digunakan oleh banyak profesional medis. BMI baik untuk mengidentifikasi target berat badan yang sehat.

Gunakan alat online seperti pemeriksa BMI NHS untuk mengidentifikasi berat badan yang sehat untukmu. BMI jauh dari metrik yang sempurna, tetapi merupakan cara yang baik untuk memulai target.

Alternatifnya adalah menargetkan persentase lemak tubuh target. Pria yang sehat biasanya memiliki persentase lemak tubuh 15-18 persen, dan perempuan 25-32 persen.

Seorang pria yang berlatih dan bersepeda secara teratur dapat mencapai persentase lemak tubuh 8-10% dan seorang wanita melatih dan mengendarai sepeda secara teratur 24–28%. Ada banyak timbangan yang akan mengukur persentase lemak tubuh, jadi membeli satu bisa menjadi investasi yang baik.

2. Bersepeda dengan tujuan menurunkan berat badan 1 kg per minggu.

foto: freepik

Walaupun mungkin tergoda untuk mencoba hal lain dan kehilangan semangat, penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang tiba-tiba dan cepat jarang dipertahankan, dengan banyak orang yang menambah berat badan dengan makan berlebih.

Sebaliknya, anggap ini sebagai proses bertahap dan perubahan gaya hidup. Kamu tidak hanya ingin menurunkan berat badan, kamu juga ingin mempertahankannya.

"Bagi kebanyakan orang jika mereka memiliki satu jam sehari, dan mereka senang melakukan latihan satu jam sehari, maka mereka dapat berharap kehilangan satu kilo seminggu," kata Andy Wadsworth, seorang pelatih pribadi.

3. Kayuh sepeda dengan kecepatan sedang.

foto: freepik

Jika kamu ingin membakar lemak, kamu harus berkendara dengan kecepatan yang membuat detak jantungmu antara 68 dan 79 persen dari detak jantung maksimal. Ini adalah sesuatu yang dapat kamu atur menggunakan monitor detak jantung seperti smart watch.

Jika kamu tidak punya smart watch, kamu perlu mengarahkan langkah yang membuatmu merasa kehabisan napas tetapi masih bisa mempertahankan percakapan.

4. Bepergian menggunakan sepeda.

foto: freepik

Salah satu hal yang bisa kamu coba yaitu menggunakan sepeda sebagai alat transportasi. Sepeda merupakan bentuk transportasi yang efisien, kamu dapat pergi ke suatu tempat seperti kantor untuk bekerja sekaligus berolahraga.

Bepergian menggunakan sepeda dapat memiliki dampak besar pada penurunan berat badan. Sebuah studi oleh Universitas East Anglia dan Pusat Penelitian Diet dan Aktivitas menunjukkan bahwa orang yang beralih ke bersepeda dari mengemudi kendaraan bermotor atau angkutan umum kehilangan rata-rata 7 kg selama setahun ketika mengendarai 30 menit sekali jalan.

Selain itu bersepeda juga membantu meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan tingkat stres, sehingga kamu juga cenderung lebih produktif ketika mulai bekerja.

5. Setelah mulai terbiasa, tambahkan durasi bersepeda.

foto: freepik

Jika sudah mulai terbiasa bersepeda dengan kecepatan sedang, tambahkan durasi waktu bersepeda. Untuk upaya ini, kamu harus bersepeda hingga 70–90% dari detak jantungmu untuk sebagian besar sesi, atau mengendarai cukup kencang sehingga kamu tidak dapat mengadakan percakapan.

Wadsworth merekomendasikan untuk menambahkan ini dalam latihan rutin. "Tubuhmu mulai bekerja dalam mode anaerob, sehingga tubuh harus memperbaiki dirinya sendiri setelah tenaga dan membakar lemak dengan cara itu, serta meningkatkan kapasitas aerobik dan massa ototmu."

"Semakin banyak otot yang kamu miliki, semakin banyak bahan bakar yang kamu butuhkan untuk membuatnya terus berjalan, semakin banyak kalori yang kamu bakar," lanjutnya.

6. Tidur yang cukup.

foto: freepik

Tidur dapat berpengaruh untuk penurunan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tidur enam hingga delapan jam semalam jauh lebih berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya, dan juga cenderung kurang stres.

Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang tidak cukup tidur di malam hari lebih rentan merasa lapar dan cenderung merasa kenyang saat makan. Dan tentu saja, tidur yang nyenyak sangat penting untuk membantu tubuh memperbaiki dan membangun otot setiap hari sehingga kamu siap untuk hari berikutnya.

Kedengarannya sederhana, tetapi ini bertujuan untuk membuat tidur berkualitas sekitar tujuh jam setiap malam untuk memberikan diri peluang terbaik dalam menurunkan berat badan itu.

7. Pantau kemajuan bersepeda.

foto: freepik

Tetap termotivasi dan pantau kemajuanmu dalam bersepeda dengan mencatatnya saat setelah kamu bepergian menggunakan sepeda.

8. Tambahkan beberapa latihan olahraga lainnya sebagai rutinitas.

foto: freepik

Meskipun bersepeda sangat bagus untuk menurunkan berat badan, bersepeda memang memberi tekanan pada tubuh, terutama jika kamu baru memulainya.

Lakukan selingan olahraga lain seperti berenang, zumba, pilates dan lain sebagainya. Semua ini akan membantu membangun otot, dan semakin banyak otot yang kamu miliki dan semakin efisien tubuhmu untuk membakar kalori.

9. Makan sedikit namun sering.

foto: freepik

Jika kamu menganggap tubuhmu seperti mesin, maka kamu membuatnya tetap penuh dengan bahan bakar dan bekerja dengan kecepatan tetap sepanjang hari.

Wadsworth merekomendasikan makan sejumlah kecil makanan yang baik setiap tiga hingga empat jam, itu akan membantumu mempertahankan metabolisme yang stabil, membakar lemak secara konsisten dan memastikan tingkat energimu tetap stabil. Saat selesai bersepeda, hidangan kaya protein dan sayuran akan membantu tenagamu pulih lebih baik.

10. Hindari makanan mengandung gula.

foto: freepik

Gula dan makanan olahan mungkin memberimu banyak energi, tetapi mereka sering memiliki nilai gizi yang rendah. Ditambah lagi, gula apa pun yang tidak kamu bakar segera dengan beraktivitas akan disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak.