Brilio.net - Sawi hijau adalah salah satu keluarga sayuran sawi-sawian atau Brassica. Sayur ini sudah tersebar dan mudah didapatkan di seluruh dunia. Sama seperti sayuran hijau pada umumnya, sawi ini kaya akan antioksidan tinggi yang baik untuk tubuh. Sayur ini juga merupakan sumber serat, bisa membantu proses pencernaan.
Satu cangkir sekitar 56 gram sawi hijau mentah, setidaknya mengandung takaran 2 gram protein, lemak kurang dari 1 gram, 3 gram karbohidrat, 2 gram serat, 1 gram gula, berbagai macam vitamin (A, B6, C, E, K,), dan kandungan lain. Namun sayuran hijau mentah ini dikenal punya rasa perpaduan pedas dan pahit.
Nah, untuk lebih mudah mendapatkan manfaatnya, kamu bisa mengolah sawi hijau jadi masakan. Sayuran hijau ini biasanya dinikmati dengan direbus, dikukus, digoreng, atau bahkan diasamkan. Makanan bahan dasar sawi hijau punya gizi tinggi, tapi rendah kalori.
Dibandingkan dengan sawi mentah, 140 gram sawi hijau matang memiliki kadar vitamin A, vitamin K, dan tembaga yang jauh lebih tinggi. Namun, lebih rendah vitamin C dan E dibanding sawi mentah.
Kaya akan vitamin dan antioksidan, tentu membuat sawi hijau ini punya banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Berikut beberapa manfaat yang bisa kamu peroleh dengan mengonsumsi sawi hijau, seperti brilio.net rangkum dari berbagai sumber pada Jumat (21/8).
1. Kaya antioksidan penangkal penyakit.
foto: pixabay.com
Antioksidan adalah senyawa tanaman alami. Mampu membantu melindungi diri terhadap stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak sel. Seiring waktu dan pertambahan usia, sel tubuh akan mulai mengalami kerusakan.
Berbagai penyakit mulai menghinggapi tubuh, seperti penyakit jantung, kanker, hingga penyakit Alzheimer. Sementara tingkat antioksidan yang tinggi dari sawi hijau merupakan sumber antioksidan. Mengandung flavonoid, beta karoten, lutein, dan vitamin C dan E. Antioksidan yang ada pada sawi hijau dapat mencegah sel tubuh cepat rusak.
2. Sumber vitamin K yang sangat baik.
foto: freepik.com
Sayuran sawi mentah dan matang adalah sumber vitamin K yang dahsyat. Vitamin K terkenal karena peran pentingnya dalam membantu pembekuan darah. Sebab itu pula vitamin K sangat dibutuhkan untuk menunjang kesehatan tubuh. Dilansir dari healthline, jika tubuh kekurangan vitamin K, maka kesehatan otak akan mudah terganggu.
3. Meningkatkan kekebalan tubuh.
foto: freepik.com
Tubuh yang kebal atau tinggi imun dipercaya kebal terhadap segala penyakit. Nah, sayuran sawi hijau ini juga baik untuk sistem kekebalan. 56 gram sawi mentah atau 140 gram sawi matang, menyediakan lebih dari sepertiga kebutuhan vitamin C harian (vitamin kekebalan tubuh).
Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang penting untuk sistem kekebalan yang kuat. Jika tubuh kekurangan vitamin C, tubuh akan mudah atau rentan terserang penyakit.
Selain vitamin C, sawi hijau juga mengandung vitamin A, yang bermanfaat untuk mendukung respons baik imun. Vitamin A membantu mendistribusikan sel T, jenis sel darah putih yang dibutuhkan tubuh untuk melawan infeksi.
4. Bermanfaat bagi jantung.
foto: freepik.com
Sawi hijau kaya akan antioksidan, seperti flavonoid dan beta karoten. Kandungan tersebut baik untuk menurunkan risiko pengembangan dan kematian akibat penyakit jantung. Tubuh yang punya asupan tinggi sayuran berdaun Brassica hijau, punya tingkat penurunan penyakit jantung sebesar 15%, dibandingkan yang tidak mengonsumsi sawi.
Sawi mengandung senyawa yang membantu mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan. Dapat mencegah reabsorpsi asam empedu, sehingga kadar kolesterol pun bisa mengalami penurunan. Kamu bisa mengukus sawi dan rutin mengkonsumsinya untuk mendapatkan manfaat lebih.
5. Sawi berguna untuk kesehatan mata.
foto: freepik.com
Sawi hijau mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan mata. Kedua senyawa ini membantu melindungi retina dari kerusakan oksidatif. Serta dapat menyaring cahaya biru yang berpotensi berbahaya. Mengonsumsi sawi hijau dapat membantu melindungi mata dari degenerasi makula akibat bertambahnya usia (faktor utama kebutaan).
6. Dipercaya dapat mencegah kanker.
foto: pixabay.com
Selain antioksidan kuat, sawi juga dipercaya mengandung efek antikanker. Glukosinolat pada sayuran ini bisa membantu melindungi sel dari kerusakan DNA dan mencegah pertumbuhan sel kanker.
Sehingga asupan sayuran Brassica dapat menurunkan risiko jenis kanker tertentu, termasuk perut, kolorektal, dan kanker ovarium. Namun hal ini tidak secara khusus hanya bisa didapatkan dari sawi semata, perlu penunjang obat atau bahan lain anti kanker.
7. Sawi baik untuk ibu hamil.
foto: pixabay.com
Vitamin K pada sawi punya manfaat baik untuk ibu hamil, terutama bagi ibu hamil yang menderita muntah dan mual. Sawi memiliki asupan vitamin dari yang dapat memberikan efek lega dalam waktu kurang dari 72 jam.
8. Mencegah batuk dan pilek.
foto: freepik.com
Sawi mengandung vitamin harian yang dibutuhkan tubuh, khususnya vitamin C sebagai daya tahan tubuh. Vitamin C ini penting untuk kesehatan sistem kekebalan dan mampu melawan flu dan virus. Setidaknya 1000 mg Vitamin C bisa membantu melawan flu. Bisa juga membantu mengurangi risiko berkembangnya masalah lebih lanjut, seperti pneumonia dan infeksi paru-paru.
9. Mencegah kencing batu.
foto: freepik.com
Mengonsumsi teratur sawi yang kaya vitamin A, bisa membantu mencegah pembentukan 'batu' di saluran kemih. Sawi dapat menjaga lapisan saluran kemih, sehingga mengurangi kemungkinan batu berulang.
10. Mengurangi radang sendi.
foto: freepik.com
Kemampuan anti-inflamasi Tembaga pada sawi, bisa membantu meredakan rasa sakit dan kekakuan yang berhubungan dengan radang sendi. Kandungannya juga bisa membantu meningkatkan kekuatan otot, untuk mengurangi nyeri sendi, dan untuk memperbaiki jaringan ikat.
11. Mencegah anemia.
foto: freepik.com
Salah satu penyebab anemia adalah kekurangan zat besi. Sedangkan sawi kaya akan zat besi dan folat. Zat besi dapat menjaga hemoglobin tetap terkontrol, sehingga dapat mencegah timbulnya anemia. Sedangkan Folat akan membantu tubuh bisa menyerap zat besi lebih baik. Sehingga produksi sel darah merah akan lebih baik pula.
Cara mengolah sawi.
foto: Instagram/@koleksiresepsj
Ada banyak cara untuk bisa menikmati sawi. Kamu bisa mencampurkan sawi dengan sayuran lain. Bisa dibuat jadi salad sayur, smoothie ,dan jus. Sayuran hijau ini juga nikmat dimasak dengan sumber lemak, seperti minyak zaitun atau mentega. Sawi hijau juga bisa dibuat jadi acar menggunakan campuran gula, garam, cuka, cabai, dan bawang putih.
Sawi juga bisa dimasak menjadi lauk lezat, disajikan bersama ayam panggang atau ikan panggang, campuran sup, dan semur. Terlepas dari bagaimana kamu mengolahnya, lebih baik simpan sawi di lemari es terlebih dulu supaya lebih fresh dan tahan lama.
