Brilio.net - Memiliki sistem pencernaan yang sehat dapat membantumu beraktivitas dengan mudah. Selain terasa nyaman, pencernaan yang sehat juga akan melindungimu dari berbagai serangan penyakit. Kenyamanan ini bisa kamu dapatkan salah satunya dengan menjaga asupan makanan. Bisa dibayangkan, pola makan yang nggak teratur dan jauh dari gizi seimbang akan menimbulkan beragam penyakit. Salah satu perubahan yang bisa dirasakan adalah gangguan BAB atau buang air besar.
Buang air besar yang nggak lancar tidak hanya bisa dialami karena pola makan saja, namun juga bisa dikarenakan kondisi tertentu pada kesehatan, misalnya pasca operasi. Kekurangan serat dalam tubuh juga bisa menjadi penyebab lainnya. Maka atasi segera kondisi ini sebelum semakin berbahaya. Kamu bisa menjaga organ pencernaanmu dengan mengonsumsi makanan-makanan yang dapat melancarkan BAB. Mau tahu apa saja? Simak yuk selengkapnya dalam ulasan brilio.net dari Healthline.com dan berbagai sumber pada Senin (21/6) berikut ini.
1. Apel.
foto: freepik.com
Apel adalah salah satu jenis buah yang mudah untuk didapatkan. Sebagai sumber serat yang baik, dalam satu buah apel (5,3 ons atau 149 gram) menyimpan 3,6 gram kandungan serat. Apel juga mengandung jenis serat larut tertentu yang disebut pektin, yang dikenal dengan efek pencaharnya. Kehadiran serat akan membantu pembentukan tinja dan mendorong buang air besar secara teratur. Sebagai pelancar BAB, kamu bisa memanfaatkan apel dengan dinikmati sebagai camilan, dibuat jus, atau diolah menjadi semangkuk salad segar.
2. Kiwi.
foto: freepik.com
Kiwi juga mengandung serat yang tinggi. Dalam satu kiwi berukuran sedang (sekitar 2,6 ons atau 69 gram) mengandung 2 gram serat. Menariknya, buah kiwi telah terbukti merangsang gerakan di saluran pencernaan sehingga membantu menginduksi buang air besar. Kiwi membantu mempercepat waktu transit usus, mengurangi penggunaan pencahar, dan memperbaiki gejala sembelit. Sehingga nggak ada salahnya nih, mulai sekarang kamu menambahkan kiwi ke smoothies sebagai camilan berserat tinggi yang super nikmat.
3. Pir.
foto: freepik.com
Buah pir juga termasuk dalam solusi sehat untuk melancarkan BAB. Sebab dalam buah pir berukuran sedang (sekitar 6,3 ons atau 178 gram) mengandung 6 gram serat. Kandungan ini pun memenuhi sekitar 16% dan 25% kebutuhan serat harian pria dan wanita. Di samping itu pir juga tinggi sorbitol, alkohol gula yang bertindak sebagai agen osmotik untuk menarik air ke dalam usus dan merangsang buang air besar. Sehingga bahan alami yang satu ini akan membuat proses BAB menjadi lebih lancar.
4. Kacang polong.
foto: freepik.com
Kandungan serat sehat bisa kamu peroleh juga dari kacang polong lho. Bahkan sebagian besar jenis kacang tinggi akan serat dan dapat membantu menjaga kelancaran BAB. Seperti halnya kacang hitam yang mengandung 7,5 gram serat per setengah cangkir (86 gram) yang dimasak, sedangkan setengah cangkir (91 gram) kacang navy yang dimasak mengandung 9,5 gram serat. Sementara itu, kacang mengandung serat larut dan tidak larut dalam jumlah yang baik, yang keduanya membantu meringankan sembelit dengan cara yang berbeda.
Serat larut menyerap air dan membentuk konsistensi seperti gel, melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan. Di sisi lain, serat yang tidak larut melewati saluran pencernaan secara utuh dan menambah jumlah besar ke tinja.
Dalam studi di tahun 2016 menunjukkan bahwa memasukkan campuran serat larut dan tidak larut dalam makanan dapat mengurangi sembelit, serta kembung dan gas.
5. Ubi jalar.
foto: freepik.com
Selanjutnya kamu bisa mengonsumsi ubi jalar untuk melancarkan BAB. Serat yang ditemukan dalam ubi jalar sebagian besar tidak larut dan memiliki beberapa jenis tertentu, seperti selulosa, lignin, dan pektin. Dengan kandungan seratnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar dapat membantu melancarkan buang air besar.
Sebuah studi tahun 2016 mengukur efek asupan ubi jalar pada sembelit terhadap 57 pasien leukemia yang menjalani kemoterapi. Setelah 4 hari, sebagian besar gejala sembelit telah membaik, dan peserta yang mengonsumsi ubi jalar juga terhindar dari perasaan tidak nyaman pada tubuhnya.
6. Biji chia.
foto: freepik.com
Di balik bentuknya yang kecil, biji chia memberikan manfaat untuk melancarkan BAB lho. Perlu kamu ketahui, biji chia mengandung sekitar 40% serat menurut beratnya. Hal ini menjadikan biji chia sebagai salah satu makanan yang padat akan serat.
Biji chia pada dasarnya adalah sumber serat larut yang baik, yang menyerap air untuk membentuk gel yang melembutkan dan melembabkan tinja agar lebih mudah dikeluarkan. Satu studi menemukan bahwa biji chia dapat menyerap hingga 15 kali beratnya dalam air. Untuk menikmatinya, campurkan biji chia ke dalam smoothies, puding, dan yogurt sebagai asupan sehatmu.
7. Alpukat.
foto: freepik.com
Dari keluarga buah kamu juga bisa menambahkan alpukat sebagai solusi permasalahan BAB. Dalam satu cangkir irisan alpukat (sekitar 146 gram) mengandung 10 gram serat. Sumber serat larut dan tidak larut ini dapat membantu meringankan sembelit.
Nggak kalah menarik, sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat dengan lemak dan serat dari alpukat dapat meningkatkan rasa kenyang. Di samping itu efeknya pun dapat membantu penurunan berat badan.
8. Oat bran.
foto: freepik.com
Bahan makanan yang satu ini adalah selubung luar dari biji gandum yang kaya akan serat. Dalam sepertiga cangkir oat bran (40 gram) mengandung sekitar 7 gram serat. Oat bran mampu mempertahankan berat badan mengurangi penggunaan obat pencahar sebesar 59%. Hal itu menjadikannya obat alami yang aman dan efektif untuk sembelit. Meskipun oatmeal dan oat bran berasal dari gandum yang sama, namun tekstur dan rasanya berbeda. Oat bran bisa kamu nikmati dengan menambahkannya pada roti maupun granola.
9. Prunes
foto: freepik.com
Pelancar BAB alami selanjutnya adalah prunes. Empat buah prunes (32 gram) mengandung 2 gram serat dan mencukupi sekitar 7% vitamin A dan kalium dari kebutuhan harian. Prunes juga mengandung sorbitol yang dapat membantu meringankan sembelit dengan menarik air ke dalam usus. Efek lainnya dapat memacu buang air besar.
10. Biji rami
foto: freepik.com
Setiap 1 sendok makan biji rami (10 gram) mengandung 3 gram serat, termasuk campuran serat larut dan tidak larut. Dalam satu studi menunjukkan menunjukkan bahwa biji rami mungkin memiliki efektivitas ganda, baik untuk sembelit maupun diare. Biji rami dapat menambahkan serat dan tekstur ekstra saat ditaburkan dalam oat, yogurt, atau sup. Sedangkan minyak biji rami dapat digunakan dalam saus salad untuk menambah kenikmatannya.
11. Rhubarb.
foto: freepik.com
Setiap batang rhubarb (1,8 ons atau 51 gram) mengandung 1 gram serat. Rhubarb juga mengandung senyawa yang disebut sennoside A, yang memiliki efek pencahar dalam tubuh. Faktanya, sennosides bahkan ditemukan dalam pencahar herbal seperti senna. Sennoside A bekerja dengan menurunkan kadar aquaporin 3 (AQP3), protein yang mengontrol transportasi air di usus. Penurunan kadar AQP3 menghasilkan peningkatan penyerapan air, yang melunakkan tinja dan meningkatkan pergerakan usus.
12. Artichoke.
foto: freepik.com
Penelitian menunjukkan bahwa artichoke memiliki efek prebiotik, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan usus dan menjaga keteraturan. Artichoke adalah sumber prebiotik yang baik yang dapat meningkatkan bakteri menguntungkan di usus. Sebuah tinjauan 2017 menyimpulkan bahwa prebiotik meningkatkan frekuensi tinja. Selain itu mengonsumsi prebiotik juga dapat membantu meringankan sembelit.
