15 Penyebab kelemahan otot dan tips untuk menjaganya, agar aktivitas berjalan lancar

Brilio.net - Otot adalah komponen penting dalam tubuh manusia yang mendukung kelancaran aktivitas sehari-hari. Sebagai mesin gerak, otot bekerja secara sinergis untuk memungkinkan kamu bergerak, beraktivitas, dan menjalankan kegiatan fisik lainnya. Dengan otot yang kuat dan sehat, kamu dapat melakukan berbagai aktivitas dengan lebih efisien dan tanpa kendala.

Salah satu peran utama otot adalah sebagai penopang postur tubuh. Otot membantu menjaga tubuh tetap tegak dan seimbang, sehingga kamu dapat berdiri, duduk, atau berjalan dengan lancar. Selain itu, otot juga berperan dalam menjaga stabilitas sendi-sendi. Dimana otot yang kuat mampu menjaga sendi tetap dalam posisi yang benar dan mengurangi risiko cedera saat bergerak.

Begitu pentingnya otot dalam menjaga fungsi sendi tentu harus selalu diperhatikan. Otot yang lemah akan menurunnya kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik dengan efisien. Ketika otot tidak cukup kuat, melakukan tugas-tugas sederhana seperti mengangkat barang, berjalan jarak jauh, atau naik tangga bisa menjadi lebih sulit dan melelahkan.

Selain itu, otot yang lemah juga dapat meningkatkan risiko cedera. Ketika otot tidak mampu menopang tubuh dengan baik, sendi-sendi menjadi lebih rentan terhadap cedera karena beban tubuh tidak terdistribusi dengan baik. Ini bisa mengakibatkan cedera seperti terkilir, ketegangan otot, atau bahkan patah tulang dalam kasus yang lebih serius.

Dengan pemahaman yang lebih baik tentang dampak otot yang lemah pada aktivitas keseharian, penting bagi kamu untuk merawat dan menguatkan otot secara teratur. Melalui latihan yang tepat dan gaya hidup sehat, kamu dapat meminimalkan risiko otot lemah dan memastikan bahwa tubuh tetap kuat dan sehat untuk melakukan berbagai aktivitas.

Berikut tips menjaga kekuatannya agar aktivitas berjalan lancar, seperti dilansir brilio.net dari berbagai sumber, Kamis (16/5).

Penyebab kelemahan otot

Penyebab kelemahan otot dan tips untuk menjaganya
pixabay.com

1. Gejala kelelahan pada otot

Kondisi otot mengalami penurunan kemampuan untuk menghasilkan kekuatan yang diharapkan, seringkali setelah aktivitas fisik berlebihan atau berulang. Ini terjadi karena berbagai faktor, termasuk penurunan cadangan energi seperti glikogen, penumpukan produk limbah metabolik seperti asam laktat, serta gangguan pada sinyal saraf yang mengontrol kontraksi otot. Akibatnya otot menjadi lemah, tidak mampu berfungsi secara optimal, dan memerlukan waktu pemulihan yang cukup sebelum dapat beroperasi dengan efisiensi penuh kembali.

2. Kekurangan mineral

Kekurangan mineral, terutama kalsium, magnesium, dan kalium, dapat menyebabkan otot melemah karena mineral-mineral ini memainkan peran krusial dalam fungsi otot. Kalsium diperlukan untuk kontraksi otot, karena membantu dalam pelepasan neurotransmiter yang memicu kontraksi serat otot.

Magnesium berperan dalam relaksasi otot setelah kontraksi, sedangkan kalium penting untuk menjaga keseimbangan elektrolit dan tegangan membran sel otot. Kekurangan salah satu dari mineral ini dapat mengganggu proses kontraksi dan relaksasi otot, menyebabkan kram, kejang, dan kelemahan otot. Selain itu, ketidakseimbangan mineral ini juga dapat memengaruhi fungsi saraf yang mengontrol otot, memperburuk kondisi kelemahan otot tersebut.

3. Kurang olahraga

Penyebab kelemahan otot dan tips untuk menjaganya
pixabay.com

Kurangnya olahraga menyebabkan tubuh tidak mendapatkan rangsangan yang diperlukan untuk mempertahankan atau meningkatkan massa otot dan kekuatannya. Saat otot tidak digunakan secara rutin, proses atrofi otot yang merupakan penyusutan dan pengurangan ukuran otot akan dapat terjadi, karena tubuh cenderung mengurangi massa otot yang dianggap tidak perlu.

Kurang olahraga juga mengakibatkan penurunan efisiensi sirkulasi darah, yang mengurangi suplai oksigen dan nutrisi penting ke otot. Hal ini mengakibatkan penurunan kapasitas otot untuk regenerasi dan perbaikan. Seiring waktu, otot yang jarang digunakan akan kehilangan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas, membuatnya lebih rentan terhadap cedera dan kelelahan.

4. Kurang tidur

Penyebab kelemahan otot dan tips untuk menjaganya
Freepik.com

Kelemahan otot akibat kurang tidur terjadi karena tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk melakukan proses pemulihan dan regenerasi vital selama tidur. Saat tidur, tubuh memperbaiki jaringan otot yang rusak dan memproduksi hormon pertumbuhan yang penting untuk pembentukan dan pemeliharaan massa otot. Kurang tidur juga dapat menyebabkan peningkatan kadar hormon stres seperti kortisol, yang dapat memecah protein otot dan menghambat sintesis protein baru.

Selain itu, kurang tidur mengurangi energi dan menurunkan fungsi kognitif serta koordinasi motorik, sehingga otot menjadi lebih lemah dan kurang efisien dalam berkontraksi dan berfungsi. Akibatnya, individu yang kurang tidur akan mengalami penurunan kekuatan otot, kelelahan yang lebih cepat, dan penurunan performa fisik secara keseluruhan.

5. Defisiensi vitamin

Defisiensi vitamin, khususnya vitamin D dan vitamin B, dapat menyebabkan otot lemah karena vitamin-vitamin ini memainkan peran penting dalam kesehatan otot. Vitamin D membantu penyerapan kalsium yang esensial untuk kontraksi dan fungsi otot yang normal. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan penurunan kekuatan otot dan meningkatkan risiko nyeri otot serta kelemahan, terutama pada orang dewasa dan lansia.

Vitamin B, terutama B12, B6, dan folat, berperan dalam produksi energi dan fungsi saraf. Kekurangan vitamin B dapat mengganggu metabolisme energi dalam otot dan merusak saraf yang mengontrol gerakan otot, sehingga menyebabkan kelemahan dan kelelahan otot. Kombinasi kekurangan vitamin ini dapat secara signifikan mengurangi kemampuan otot untuk berfungsi secara optimal dan memperlambat proses pemulihan otot setelah aktivitas fisik.

 

 

6. Anemia

Penyebab kelemahan otot dan tips untuk menjaganya
pixabay.com

Anemia menyebabkan otot melemah karena tubuh kekurangan sel darah merah atau hemoglobin yang cukup untuk mengangkut oksigen ke jaringan, termasuk otot. Hemoglobin dalam sel darah merah bertanggung jawab untuk membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Ketika kadar hemoglobin rendah, otot tidak menerima oksigen yang cukup untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan selama aktivitas fisik. Kekurangan oksigen ini mengakibatkan penurunan efisiensi metabolisme energi dalam otot, menyebabkan kelelahan cepat, kelemahan, dan penurunan performa otot. Selain itu, anemia juga dapat mempengaruhi stamina dan daya tahan tubuh secara keseluruhan, membuat seseorang merasa lelah dan lemah bahkan dengan aktivitas ringan.

7. Hipotiroidisme

Hipotiroidisme menyebabkan kelemahan otot karena kelenjar tiroid yang kurang aktif menghasilkan hormon tiroid dalam jumlah yang tidak mencukupi, yang penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk metabolisme otot. Hormon tiroid membantu mengatur metabolisme energi dalam sel otot, dan kekurangannya dapat menyebabkan penurunan sintesis protein dan gangguan dalam proses pemulihan dan perbaikan otot.

Hipotiroidisme juga dapat menyebabkan penumpukan glikosaminoglikan dalam jaringan otot, yang mengakibatkan pembengkakan dan kekakuan otot. Kombinasi faktor-faktor ini menyebabkan penurunan kekuatan dan massa otot, meningkatkan kelelahan, dan memperlambat pemulihan otot setelah aktivitas fisik, sehingga otot menjadi lemah dan kurang efisien.

8. Distrofi otot

Distrofi otot adalah sekelompok penyakit genetik yang menyebabkan melemahnya dan hilangnya massa otot secara progresif. Penyakit ini disebabkan oleh mutasi gen yang mengganggu produksi protein yang diperlukan untuk membentuk dan memelihara otot yang sehat. Salah satu bentuk paling umum adalah distrofi otot Duchenne, biasanya muncul pada anak-anak dan menyebabkan kelemahan otot yang semakin parah dari waktu ke waktu.

Gejala umum dari distrofi otot termasuk kesulitan berjalan, hilangnya refleks, kram otot, dan masalah dengan koordinasi. Seiring berjalannya waktu, kondisi ini dapat mempengaruhi fungsi jantung dan pernapasan, mengakibatkan komplikasi serius. Meskipun belum ada obat untuk distrofi otot, perawatan seperti fisioterapi, obat-obatan, dan intervensi bedah dapat membantu mengelola gejala dan memperlambat perkembangan penyakit.

9. Myositis

Myositis adalah kondisi peradangan otot yang menyebabkan kelemahan otot, nyeri, dan kadang-kadang pembengkakan. Penyebab myositis bervariasi, termasuk infeksi, penyakit autoimun, dan reaksi terhadap obat-obatan.

Dalam penyakit autoimun, sistem kekebalan tubuh secara keliru menyerang jaringan otot yang sehat, menyebabkan peradangan kronis. Gejala myositis mencakup kelemahan otot yang berkembang secara bertahap, sering kali dimulai pada otot-otot besar di dekat batang tubuh seperti pinggul, paha, bahu, dan leher. Kondisi ini dapat menyebabkan kesulitan dalam melakukan aktivitas sehari-hari seperti bangun dari duduk, mengangkat lengan, atau mendaki tangga. Pengobatan untuk myositis biasanya melibatkan penggunaan obat antiinflamasi, imunomodulator, dan terapi fisik untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kekuatan serta fungsi otot.

10. Dehidrasi

Penyebab kelemahan otot dan tips untuk menjaganya
pixabay.com

Dehidrasi dapat menyebabkan otot melemah karena air sangat penting untuk fungsi otot yang optimal. Ketika tubuh kehilangan terlalu banyak cairan melalui keringat atau urin tanpa penggantian yang memadai, volume darah dan cairan tubuh secara keseluruhan berkurang. Hal ini mengurangi suplai darah ke otot, yang penting untuk memberikan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan otot untuk berkontraksi dengan kuat dan efisien. Selain itu, dehidrasi juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit, seperti natrium dan kalium, yang diperlukan untuk kontraksi otot yang normal. Akibatnya, otot menjadi lemah, rentan terhadap kejang, dan kelelahan, karena tidak mendapatkan pasokan energi dan nutrisi yang cukup.

11. Penuaan

Usia memengaruhi kekuatan dan fungsi otot karena terjadi perubahan alami dalam jaringan otot seiring bertambahnya usia. Proses penuaan menyebabkan penurunan massa otot, yang dikenal sebagai sarcopenia, serta penurunan kekuatan otot dan daya tahan.

Kemampuan otot untuk memperbaiki dan memperbaharui dirinya juga menurun seiring bertambahnya usia, sehingga otot lebih rentan terhadap cedera dan membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama. Faktor lain seperti penurunan kadar hormon, penurunan aktivitas fisik, dan peningkatan peradangan juga berkontribusi pada melemahnya otot pada usia tua. Oleh karena itu, penting untuk menjaga aktivitas fisik yang teratur dan seimbang serta konsumsi nutrisi yang adekuat untuk mempertahankan kekuatan dan fungsi otot sebaik mungkin seiring bertambahnya usia.

12. Kehamilan

Penyebab kelemahan otot dan tips untuk menjaganya
pixabay.com

Kehamilan dapat menyebabkan otot perempuan melemah karena terjadi perubahan hormonal dan fisik yang signifikan selama periode ini. Hormon seperti estrogen dan relaxin meningkat selama kehamilan untuk membantu persiapan tubuh untuk melahirkan, namun, mereka juga dapat mengendurkan ligamen dan otot, meningkatkan risiko cedera otot.

Peningkatan berat badan selama kehamilan juga menempatkan tekanan tambahan pada otot, terutama pada otot punggung, panggul, dan perut. Kombinasi faktor ini dapat menyebabkan kelemahan otot dan ketidaknyamanan fisik selama kehamilan, yang memerlukan perawatan khusus seperti latihan kekuatan yang aman dan dukungan postur tubuh yang baik untuk membantu mengurangi risiko kelemahan otot.

13. Pengaruh obat-obatan

Beberapa jenis obat-obatan dapat menyebabkan kelemahan otot sebagai efek sampingnya. Contohnya statin untuk menurunkan kolesterol, dapat menyebabkan miopati atau kerusakan otot yang dapat menyebabkan kelemahan otot. Obat-obatan tertentu yang digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi, seperti beta-blocker, juga dapat menyebabkan kelemahan otot dengan mengurangi kontraksi otot dan aliran darah ke otot.

Penggunaan obat antijamur tertentu, seperti fluconazole, juga dapat mengganggu fungsi otot dengan mempengaruhi metabolisme sel. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan sebelum menggunakan obat-obatan tertentu dan memahami potensi efek sampingnya, termasuk kelemahan otot, agar tindakan pencegahan atau penanganan yang sesuai dapat dilakukan.

14. Gangguan psikis

Kecemasan dan depresi dapat membuat otot lebih lemah melalui serangkaian mekanisme fisik dan psikologis. Kondisi ini seringkali menyebabkan peningkatan kadar hormon stres seperti kortisol, yang dapat menyebabkan pembongkaran protein otot dan mengganggu proses regenerasi otot. Selain itu, gangguan mood ini juga dapat mengurangi motivasi dan energi untuk berpartisipasi dalam aktivitas fisik, yang pada gilirannya dapat menyebabkan penurunan kekuatan dan kehilangan massa otot karena kurangnya latihan.

Kecemasan dan depresi sering kali menyebabkan gangguan tidur, yang dapat mengganggu proses pemulihan otot yang penting selama istirahat malam. Akibatnya, kelemahan otot dapat menjadi lebih merasakan, menciptakan siklus negatif di mana penurunan kekuatan otot menyebabkan peningkatan gejala kecemasan dan depresi, yang pada gilirannya dapat memperburuk kelemahan otot.

15. Penyakit kronis

Penyebab kelemahan otot dan tips untuk menjaganya
pixabay.com

Penyakit kronis seperti TBC, HIV, stroke, hepatitis, diabetes, dan berbagai penyakit lainnya dapat menyebabkan otot semakin lemah karena berbagai alasan. Misalnya, TBC dan HIV dapat menyebabkan kehilangan massa otot karena infeksi kronis dan dampak sistemik yang merusak jaringan tubuh.

Stroke mengganggu jalur saraf yang mengontrol otot, mengakibatkan kelemahan atau kelumpuhan. Hepatitis dapat menyebabkan kerusakan hati, yang dapat mempengaruhi kemampuan tubuh dalam metabolisme protein yang penting untuk otot.

Diabetes seringkali terkait dengan neuropati diabetik, yang dapat mengganggu fungsi saraf yang mengendalikan otot. Semua ini dapat mengakibatkan penurunan kekuatan otot dan kemampuan untuk berkontraksi dengan baik, mempengaruhi mobilitas dan kualitas hidup penderita.

 

Tips menjaga kekuatan otot

1. Latihan kekuatan secara teratur

Angkat beban: Melakukan latihan angkat beban dengan beban yang sesuai dan peningkatan beban secara bertahap dapat merangsang pertumbuhan otot.

Latihan resistensi: Menggunakan alat-alat seperti resistance bands atau melakukan bodyweight exercises (seperti push-up, pull-up, dan squat) sangat efektif.

Frekuensi Latihan: Latih lah kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu.

2. Nutrisi yang tepat

Penyebab kelemahan otot dan tips untuk menjaganya
pixabay.com

Protein: Konsumsi cukup protein, yang merupakan bahan baku utama pembentukan otot. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Karbohidrat: Karbohidrat memberikan energi yang diperlukan untuk berolahraga dan membantu dalam pemulihan otot. Pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, buah, dan sayuran.

Lemak sehat: Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, penting untuk fungsi hormon yang mendukung pertumbuhan otot.

Hidrasi: Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan minum cukup air setiap hari.

3. Pemulihan dan istirahat

Tidur yang cukup: Tidur yang cukup sangat penting untuk pemulihan otot. Otot-otot diperbaiki dan tumbuh selama tidur.

Hari istirahat: Beri waktu istirahat pada kelompok otot yang telah dilatih untuk mencegah overtraining dan cedera.

4. Suplementasi

Kreatin: Suplemen kreatin dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Protein shake: Protein shake, terutama whey protein, dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian, terutama setelah latihan.

BCAA (Branched-Chain Amino Acids): Membantu dalam pemulihan dan pertumbuhan otot.

5. Variasi latihan

Rutinitas berubah: Gantilah rutinitas latihan setiap beberapa minggu untuk mencegah kebosanan dan menjaga otot tetap terstimulasi.

Latihan fungsi: Latihan yang meniru gerakan sehari-hari dapat membantu meningkatkan kekuatan otot yang digunakan dalam aktivitas harian.

6. Fokus pada teknik yang benar

Penyebab kelemahan otot dan tips untuk menjaganya
pixabay.com

Form yang tepat: Pastikan melakukan setiap latihan dengan teknik yang benar untuk mencegah cedera dan memastikan otot bekerja dengan efisien.

Instruktur: Menggunakan jasa instruktur atau pelatih dapat membantu memastikan Anda melakukan latihan dengan benar dan efektif.

7. Keseimbangan otot

Latihan simetris: Pastikan untuk melatih otot-otot di kedua sisi tubuh secara seimbang untuk mencegah ketidakseimbangan otot.

Latihan inti: Latihan otot inti (core) penting untuk kestabilan dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

8. Peregangan dan mobilitas

Peregangan dinamis: Lakukan peregangan dinamis sebelum latihan untuk mempersiapkan otot.

Peregangan statis: Lakukan peregangan statis setelah latihan untuk membantu pemulihan dan mencegah kekakuan otot.

Latihan mobilitas: Latihan yang meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak sangat bermanfaat untuk kesehatan otot dan persendian.

9. Monitor progres

Catat latihan: Menyimpan catatan latihan dapat membantu Anda memonitor perkembangan dan menyesuaikan rutinitas latihan.

Evaluasi diri: Secara berkala mengevaluasi kemajuan Anda dan menetapkan tujuan baru dapat membantu menjaga motivasi.

10. Konsultasi dengan profesional

Pelatih pribadi: Bekerja dengan pelatih pribadi yang berpengalaman dapat memberikan panduan yang tepat dan memastikan program latihan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Ahli gizi: Konsultasi dengan ahli gizi dapat membantu dalam merancang diet yang optimal untuk kekuatan otot.

Magang/Robiul Adil Robani