5 Tips olahraga aman bagi penderita hipertensi, tahu kekuatan diri

Brilio.net - Darah tinggi atau hipertensi adalah keadaan tekanan darah melebihi batas normal. Seseorang disebut menderita hipertensi bila tekanan sistolik lebih dari 140 mmHg, dan diastolik lebih dari 90 mmHg.

Seperti diketahui, hipertensi termasuk salah satu penyakit tidak menular (PTM) tertinggi di Indonesia. Berdasarkan RISKESDAS 2018, prevalensinya pada usia lebih dari 18 mencapai 34,1 persen. Yang berarti, 1 dari 3 orang dewasa di Indonesia menderita hipertensi.

Hipertensi melibatkan banyak faktor penyebab dan perlu diatasi dengan serius, karena memiliki risiko komplikasi ke lima organ penting, yakni otak (stroke), mata (retinopati hipertensi), jantung (penyakit jantung koroner sampai dengan gagal jantung), ginjal (gagal ginjal kronis), dan pembuluh darah perifer.

Namun penyakit tersebut bisa dikendalikan dengan berbagai cara, salah satunya olahraga. Hal itu juga disampaikan oleh Dokter Spesialis Kesehatan Olahraga, dr. Michael Triangto, Sp.KO, bahwa berlatih fisik secara rutin dan teratur akan memperkuat jantung, sehingga organ vital ini bisa memompa darah lebih mudah.

"Saat bergerak, akan menaikkan denyut jantung, yang bisa dimonitor dari denyut nadi. Berolahraga akan memaksa jantung berdenyut lebih kuat, dan menaikkan tekanan darah. Setelah selesai olahraga, denyut nadi akan berkurang, dengan demikian tekanan darah jadi lebih terkontrol," ujar Michael dalam acara bertajuk Kelas Online Penuh Inspirasi (KOPI) Sehat bersama Good Doctor dan Samsung Galaxy Watch baru-baru ini.

Bagi yang sudah memiliki hipertensi, tentu ada rambu-rambu tertentu untuk melakukan latihan fisik, agar tetap aman.

"Olahraga bagus untuk jantung dan tekanan darah, tapi harus diperhatikan. Kalau kita paksakan terus, bisa menaikkan tekanan darah melampaui batas-batas kemampuan. Sehingga bisa menimbulkan gangguan kesehatan, bahkan kematian. Jadi, kita harus tahu tujuan berolahraga itu apa, dan sampai mana batas kemampuan kita," tambahnya.

Nah, berikut brilio.net rangkum tips olahraga yang aman untuk penderita hipertensi, Kamis (6/5).

1. Jenis olahraga.

foto: pixabay

Olahraga terbaik untuk penderita hipertensi adalah yang berjenis aerobic atau disebut juga kardio (kardiorespirasi). Olahraga ini dapat melatih kardio dan pernapasan.

"Gerakannya berulang-ulang, intensitas ringan, dan waktu melakukannya panjang. Misalnya jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang. Itu adalah jenis-jenis olahraga yang dapat digunakan untuk membantu mengontrol atau menurunkan tekanan darah yang tinggi," tutur Michael.

2. Waktu yang tepat untuk olahraga.

foto: pixabay

Menurut Michael, tak ada waktu yang terbaik untuk olahraga, karena bisa dilalukan kapan pun dan tak terpaku waktu.

"Kalau kita memaksakan waktunya, merasa terburu-buru, waktunya untuk melakukan olahraga tidak mencukupi durasi seharusnya. Maka jangan dilakukan. Jadi bukan cuma persoalan olahraga di pagi, siang, sore, atau malam hari, tapi yang pertama, cocok dengan waktu kita, dan bisa memenuhi kriteria durasi selama berolahraga, sehingga bisa berdampak bagi kesehatan, di antaranya perbaikan tekanan darah," tambahnya.

3. Durasi olahraga.

foto: pixabay

WHO menganjurkan untuk berolahraga 150 menit per minggu, yang bisa kita pecah 5 kali, jadi 30 menit sehari. Ini pun bisa dibagi-bagi lagi, misalnya pagi 10 menit, sore 10 menit, dan malam 10 menit, jadi total 30 menit per hari. Itu untuk masyarakat umum.

"Namun untuk penderita hipertensi, harus dibuat penyesuaian sesuai kemampuan. Olahraga 30 menit itu tidak lama, tapi dia tidak sanggup. Misalnya dia tidak pernah olahraga, atau punya komorbiditas lain. Jadi harus disesuaikan dengan kondisinya. Kita lihat, kemampuannya berapa lama? Misalnya 15 menit, nggak apa-apa. Tapi naikkan secara bertahap," paparnya.

4. Rajin mengecek denyut nadi.

foto: Instagram/@samsungindonesia

Michael mengatakan bila tekanan darah biasanya 120 lalu menjadi 160, jangan olahraga. Demikian juga denyut nadi. Misalnya biasanya 80-an, tapi sekarang 90-100, lebih baik tangguhkan dulu olahraganya, sampai seseorang konsultasi ke dokter. Dengan demikian, orang tahu kondisi dirinya layak atau tidak untuk berolahraga. Hindari memaksakan diri.

"Denyut nadi harus dapat terkontrol dengan baik. Setelah selesai berolahraga, denyut nadi akan berkurang, sehingga tekanan darah pun lebih terkontrol. Kita bisa melihat misalnya tadinya minum obat hipertensi 2 macam, setelah rutin olahraga jadi cuma 1 macam. Jadi lebih baik," tutur Michael.

5. Gunakan aplikasi saat olahraga.

foto: Instagram/@samsungindonesia

Saat ini sudah banyak sekali gadget yang memiliki fitur healthy tracking. Salah satunya Samsung Galaxy Watch3 dan Watch Active2. Perangkat ini mampu melacak denyut nadi, tekanan darah, hingga EKG.

"Dengan fitur tersebut dapat membantu kita memonitoring setiap olahraga yang dilakukan. Faktor monitoring itu sangat penting bagi olahraga itu sendiri, apakah sudah tepat, atau melampaui batas? Apakah memberikan hasil? Sehingga kalau ada hal berbahaya, kita bisa hentikan saat itu juga, sehingga kita bisa mencegah hal-hal yang tidak diinginkan," pungkas Michael.