Bantu cegah penyakit jantung, ini panduan lengkap olahraga kardio bagi pemula yang mudah dan efektif

Brilio.net - Olahraga menjadi salah satu aktivitas penting dalam kehidupan sehari-hari. Pasalnya, melalui olahraga tubuh menjadi lebih sehat dan jadi salah satu langkah mencegah dari serangan penyakit mematikan, seperti penyakit jantung.

Menurut data dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018, 15 dari 1000 orang di Indonesia, atau sekitar 2.784.064 individu menderita penyakit jantung. Nah, untuk meminimalisir penyakit jantung terdapat beberapa langkah pencegahannya, salah satunya dengan rutin melakukan olahraga kardio.

Olahraga kardio menjadi salah satu aktivitas fisik yang mempunyai segudang manfaat bagi tubuh, seperti membantu meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, memperbaiki fungsi tubuh, hingga menjaga tekanan darah.

Untuk melakukan olahraga kardio nggak sulit kok, kamu bisa mengikuti panduan olahraga kardio bagi pemula yang mudah dan efektif, dilansir brilio.net dari berbagai sumber pada Jumat (31/5).

Apa itu olahraga kardio?

foto: freepik.com

Olahraga kardio, juga dikenal sebagai olahraga aerobik, merupakan jenis aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan melatih kinerja pernapasan dalam waktu yang lama. Olahraga ini umumnya dilakukan minimal 30 menit per hari, 5 hari dalam seminggu.

Olahraga kardio memiliki beberapa manfaat, seperti:

1. Olahraga kardio memperkuat otot jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan meningkatkan kapasitas paru-paru.

2. Olahraga kardio juga dikenal sebagai aktivitas yang lebih banyak membakar kalori dibandingkan jenis olahraga lainnya, sehingga membantu kamu mencapai berat badan ideal.

3. Menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.

4. Tak jarang, olahraga kardio juga membantu meningkatkan mood, mengurangi stres, kecemasan, dan meningkatkan kualitas tidur.

5. Yang nggak kalah penting lagi, kardio juga membantu memperkuat tulang dan otot.

Panduan latihan kardio untuk pemula

Bagi kamu yang baru mau memulai pola hidup sehat dengan rutin olahraga, penting untuk mengetahui panduan latihan kardio bagi pemula. Pasalnya, jika kamu asal melakukan kardio yang tidak sesuai bisa mengakibatkan cidera pada tubuh.

Selain itu, tubuh juga belum siap menerima aktivitas baru yang langsung mengurasi tenaga. Oleh karena itu, penting untuk mengenalkan tahapan kardio bagi pemula yang meliputi gerakan pemanasan, jenis gerakan kardio, dan pendinginan setelah latihan kardio.

Gerakan pemanasan sebelum olahraga kardio.

foto: freepik.com

Sebelum melakukan latihan kardio, sebaiknya kamu lakukan pemanasan terlebih dahulu supaya otot lebih rileks sebelum berolahraga dan terhindar dari cedera saat lakukan kardio. Tips pemanasan sederhana yang bisa kamu lakukan, meliputi:

1. Lakukan jalan ditempat selama 3 menit, kemudian ayunkan tangan sambil berjalan ke depan dan ke belakang secara bergantian selama 3 menit.

2. Kepalkan tangan lalu direntangkan ke depan, kemudian melangkahkan kaki kanan ke depan dengan bagian tumit sebagai tumpuan selama beberapa detik. Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri. Ulangi gerakan 30 kali.

3. Dalam posisi berdiri tegak, angkat lutut kanan hingga membentuk sudut 90° dan sentuh lutut dengan telapak tangan kiri. Lakukan hal yang sama secara bergantian dengan lutut kiri dan ulangi sebanyak 20 kali selama 30 detik.

4. Sambil berjalan di tempat, putar bahu ke depan dan belakang secara bergantian, masing-masing 5 kali.

5. Langkah terakhir, berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka dan tangan lurus ke depan. Tekuk lutut lalu berdiri. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.