Bantu cegah penyakit jantung, ini panduan lengkap olahraga kardio bagi pemula yang mudah dan efektif

Brilio.net - Olahraga menjadi salah satu aktivitas penting dalam kehidupan sehari-hari. Pasalnya, melalui olahraga tubuh menjadi lebih sehat dan jadi salah satu langkah mencegah dari serangan penyakit mematikan, seperti penyakit jantung.

Menurut data dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018, 15 dari 1000 orang di Indonesia, atau sekitar 2.784.064 individu menderita penyakit jantung. Nah, untuk meminimalisir penyakit jantung terdapat beberapa langkah pencegahannya, salah satunya dengan rutin melakukan olahraga kardio.

Olahraga kardio menjadi salah satu aktivitas fisik yang mempunyai segudang manfaat bagi tubuh, seperti membantu meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, memperbaiki fungsi tubuh, hingga menjaga tekanan darah.

Untuk melakukan olahraga kardio nggak sulit kok, kamu bisa mengikuti panduan olahraga kardio bagi pemula yang mudah dan efektif, dilansir brilio.net dari berbagai sumber pada Jumat (31/5).

Apa itu olahraga kardio?

foto: freepik.com

Olahraga kardio, juga dikenal sebagai olahraga aerobik, merupakan jenis aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan melatih kinerja pernapasan dalam waktu yang lama. Olahraga ini umumnya dilakukan minimal 30 menit per hari, 5 hari dalam seminggu.

Olahraga kardio memiliki beberapa manfaat, seperti:

1. Olahraga kardio memperkuat otot jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan meningkatkan kapasitas paru-paru.

2. Olahraga kardio juga dikenal sebagai aktivitas yang lebih banyak membakar kalori dibandingkan jenis olahraga lainnya, sehingga membantu kamu mencapai berat badan ideal.

3. Menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.

4. Tak jarang, olahraga kardio juga membantu meningkatkan mood, mengurangi stres, kecemasan, dan meningkatkan kualitas tidur.

5. Yang nggak kalah penting lagi, kardio juga membantu memperkuat tulang dan otot.

Panduan latihan kardio untuk pemula

Bagi kamu yang baru mau memulai pola hidup sehat dengan rutin olahraga, penting untuk mengetahui panduan latihan kardio bagi pemula. Pasalnya, jika kamu asal melakukan kardio yang tidak sesuai bisa mengakibatkan cidera pada tubuh.

Selain itu, tubuh juga belum siap menerima aktivitas baru yang langsung mengurasi tenaga. Oleh karena itu, penting untuk mengenalkan tahapan kardio bagi pemula yang meliputi gerakan pemanasan, jenis gerakan kardio, dan pendinginan setelah latihan kardio.

Gerakan pemanasan sebelum olahraga kardio.

foto: freepik.com

Sebelum melakukan latihan kardio, sebaiknya kamu lakukan pemanasan terlebih dahulu supaya otot lebih rileks sebelum berolahraga dan terhindar dari cedera saat lakukan kardio. Tips pemanasan sederhana yang bisa kamu lakukan, meliputi:

1. Lakukan jalan ditempat selama 3 menit, kemudian ayunkan tangan sambil berjalan ke depan dan ke belakang secara bergantian selama 3 menit.

2. Kepalkan tangan lalu direntangkan ke depan, kemudian melangkahkan kaki kanan ke depan dengan bagian tumit sebagai tumpuan selama beberapa detik. Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri. Ulangi gerakan 30 kali.

3. Dalam posisi berdiri tegak, angkat lutut kanan hingga membentuk sudut 90° dan sentuh lutut dengan telapak tangan kiri. Lakukan hal yang sama secara bergantian dengan lutut kiri dan ulangi sebanyak 20 kali selama 30 detik.

4. Sambil berjalan di tempat, putar bahu ke depan dan belakang secara bergantian, masing-masing 5 kali.

5. Langkah terakhir, berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka dan tangan lurus ke depan. Tekuk lutut lalu berdiri. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

Jenis latihan kardio dan gerakannya

foto: freepik.com

Sebenarnya ada beragam latihan kardio yang bisa kamu lakukan di rumah, seperti:

1. Jumping jacks.

Jumping jacks adalah latihan kardio yang melibatkan lompatan dan gerakan seluruh tubuh, memberikan latihan menyeluruh yang menguatkan otot-otot di seluruh tubuh. Berikut langkah-langkah untuk melakukan jumping jacks:

- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu
- Melompat dan merentangkan kaki lebih lebar dari bahu
- Pada saat yang bersamaan, angkat kedua tangan ke atas kepala seolah-olah akan bertepuk tangan
- Lakukan gerakan ini 10 kali per set dan ulangi sebanyak 2-5 set.

2. Squat jump.

Squat jump bermanfaat untuk menguatkan otot perut, bokong, panggul, kaki, dan paha, sehingga tubuh menjadi lebih lincah. Cara melakukan squat jump:

- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu
- Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat
- Dorong bokong ke belakang seolah-olah akan duduk dan pastikan punggung tetap lurus
- Loncat dengan menolak lantai menggunakan kaki dan mendarat dalam posisi jongkok
- Ulangi gerakan ini sebanyak 6-12 kali per set dan lakukan 2-4 set.

3. Burpees.

Selain jumping jacks, burpees juga termasuk latihan full-body workout karena melibatkan banyak otot tubuh, mulai dari otot kaki, bokong, perut, lengan, dada, hingga bahu. Berikut adalah cara melakukan burpees:

- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu
- Turunkan tubuh ke posisi jongkok dengan kedua tangan menyentuh lantai
- Tendang kaki ke belakang hingga tubuh berada dalam posisi push up
- Lompat ke depan seperti loncat katak hingga kembali ke posisi jongkok
- Berdiri tegak dan lompat dengan kedua tangan menggapai atas kepala dengan cepat
- Mendarat dalam posisi jongkok, kembali ke posisi squat, dan ulangi rangkaian gerakan tersebut sebanyak 10 kali dalam 1–2 set.

4. Plyo lunges.

Latihan ini efektif untuk meningkatkan kekuatan otot, kekuatan eksplosif, dan stabilitas, terutama pada otot kaki dan glutes. Caranya:

- Berdiri dengan posisi kaki kanan di depan dan kaki kiri dibelakang.
- Tekuk lutut dan tangan berkacak di pinggang.
- Lompat dan mendarat dengan menukar posisi kaki menjadi kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
- Ulangi gerakan ini dalam 1-3 set dengan waktu 60 detik setiap set-nya.

Bila baru awal memulai kamu bisa melakukan berbagai gerakan tersebut dengan durasi yang singkat sekitar 10 sampai 15 menit. Ketika sudah nyaman dan terbiasa, kamu bisa tingkatkan durasi latihan kardio secara bertahap.

Gerakan pendinginan setelah latihan kardio.

foto: freepik.com

Jangan lupa setelah melakukan latihan kardio, kamu perlu melakukan gerakan pendinginan untuk merelaksasi tubuh secara bertahap. Tujuannya supaya aliran darah sekaligus jantung bekerja normal kembali, beriku beberapa gerakan pendinginan yang bisa kamu lakukan:

1. Peregangan kepala dan leher.

- Tundukkan kepala hingga dagu menyentuh dada.
- Miringkan kepala ke kiri hingga leher bagian kanan terasa tegang atau kencang, dan tahan selama 30–60 detik.
- Ulangi gerakan dengan memiringkan kepala ke kanan.

2. Peregangan otot dada dan bahu.

- Berdiri tegak dan tautkan tangan di belakang punggung dekat tulang belakang.
- Luruskan lengan dan putar tangan, sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat lengan setinggi mungkin hingga kamu merasakan tarikan pada otot lengan dan bahu.
- Tahan posisi selama 30–40 detik dan ulangi 2–3 kali..

3. Peregangan otot bokong dan pinggul.

- Atur posisi baring, lalu naikkan lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Letakkan kaki kiri di atas lutut kanan lalu pegang lutut tersebut dengan kedua tangan.
- Dekatkan lutut kanan ke arah wajah selama 30 detik sampai terasa ada tarikan pada pinggul kiri.
- Ulangi langkah tersebut pada sisi sebaliknya.