Bantu cegah penyakit jantung, ini panduan lengkap olahraga kardio bagi pemula yang mudah dan efektif

Jenis latihan kardio dan gerakannya

foto: freepik.com

Sebenarnya ada beragam latihan kardio yang bisa kamu lakukan di rumah, seperti:

1. Jumping jacks.

Jumping jacks adalah latihan kardio yang melibatkan lompatan dan gerakan seluruh tubuh, memberikan latihan menyeluruh yang menguatkan otot-otot di seluruh tubuh. Berikut langkah-langkah untuk melakukan jumping jacks:

- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu
- Melompat dan merentangkan kaki lebih lebar dari bahu
- Pada saat yang bersamaan, angkat kedua tangan ke atas kepala seolah-olah akan bertepuk tangan
- Lakukan gerakan ini 10 kali per set dan ulangi sebanyak 2-5 set.

2. Squat jump.

Squat jump bermanfaat untuk menguatkan otot perut, bokong, panggul, kaki, dan paha, sehingga tubuh menjadi lebih lincah. Cara melakukan squat jump:

- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu
- Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat
- Dorong bokong ke belakang seolah-olah akan duduk dan pastikan punggung tetap lurus
- Loncat dengan menolak lantai menggunakan kaki dan mendarat dalam posisi jongkok
- Ulangi gerakan ini sebanyak 6-12 kali per set dan lakukan 2-4 set.

3. Burpees.

Selain jumping jacks, burpees juga termasuk latihan full-body workout karena melibatkan banyak otot tubuh, mulai dari otot kaki, bokong, perut, lengan, dada, hingga bahu. Berikut adalah cara melakukan burpees:

- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu
- Turunkan tubuh ke posisi jongkok dengan kedua tangan menyentuh lantai
- Tendang kaki ke belakang hingga tubuh berada dalam posisi push up
- Lompat ke depan seperti loncat katak hingga kembali ke posisi jongkok
- Berdiri tegak dan lompat dengan kedua tangan menggapai atas kepala dengan cepat
- Mendarat dalam posisi jongkok, kembali ke posisi squat, dan ulangi rangkaian gerakan tersebut sebanyak 10 kali dalam 1–2 set.

4. Plyo lunges.

Latihan ini efektif untuk meningkatkan kekuatan otot, kekuatan eksplosif, dan stabilitas, terutama pada otot kaki dan glutes. Caranya:

- Berdiri dengan posisi kaki kanan di depan dan kaki kiri dibelakang.
- Tekuk lutut dan tangan berkacak di pinggang.
- Lompat dan mendarat dengan menukar posisi kaki menjadi kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
- Ulangi gerakan ini dalam 1-3 set dengan waktu 60 detik setiap set-nya.

Bila baru awal memulai kamu bisa melakukan berbagai gerakan tersebut dengan durasi yang singkat sekitar 10 sampai 15 menit. Ketika sudah nyaman dan terbiasa, kamu bisa tingkatkan durasi latihan kardio secara bertahap.

Gerakan pendinginan setelah latihan kardio.

foto: freepik.com

Jangan lupa setelah melakukan latihan kardio, kamu perlu melakukan gerakan pendinginan untuk merelaksasi tubuh secara bertahap. Tujuannya supaya aliran darah sekaligus jantung bekerja normal kembali, beriku beberapa gerakan pendinginan yang bisa kamu lakukan:

1. Peregangan kepala dan leher.

- Tundukkan kepala hingga dagu menyentuh dada.
- Miringkan kepala ke kiri hingga leher bagian kanan terasa tegang atau kencang, dan tahan selama 30–60 detik.
- Ulangi gerakan dengan memiringkan kepala ke kanan.

2. Peregangan otot dada dan bahu.

- Berdiri tegak dan tautkan tangan di belakang punggung dekat tulang belakang.
- Luruskan lengan dan putar tangan, sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat lengan setinggi mungkin hingga kamu merasakan tarikan pada otot lengan dan bahu.
- Tahan posisi selama 30–40 detik dan ulangi 2–3 kali..

3. Peregangan otot bokong dan pinggul.

- Atur posisi baring, lalu naikkan lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Letakkan kaki kiri di atas lutut kanan lalu pegang lutut tersebut dengan kedua tangan.
- Dekatkan lutut kanan ke arah wajah selama 30 detik sampai terasa ada tarikan pada pinggul kiri.
- Ulangi langkah tersebut pada sisi sebaliknya.