Bantu tingkatkan kualitas tidur, ini 7 kegiatan yang perlu dilakukan sebelum terlelap

Brilio.net - Tidur berkualitas merupakan salah satu aspek penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental. Tidur yang cukup dan berkualitas dapat memperbaiki fungsi kognitif, memperkuat sistem kekebalan tubuh, serta menjaga keseimbangan hormon. Sayangnya, banyak orang yang tidak menerapkan pola tidur dengan baik. Hal ini juga ditemukan di Indonesia yang masih menghadapi masalah tidur yang buruk.

Berdasarkan data dari National Institute of Health Research and Development 2020, sekitar 35 persen masyarakat Indonesia mengalami gangguan tidur. Angka ini menunjukkan betapa seriusnya masalah tidur di kalangan masyarakat, yang jika dibiarkan dapat berdampak negatif pada produktivitas dan kesejahteraan.

Kurang tidur tidak hanya memengaruhi produktivitas, tetapi juga dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa tidur yang tidak memadai dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung, dan hipertensi. Kurang tidur juga dikaitkan dengan penurunan fungsi kognitif, yang dapat memengaruhi konsentrasi, memori, dan kemampuan belajar. Bahkan, beberapa studi menunjukkan hubungan antara kurang tidur dengan peningkatan risiko obesitas, pasalnhya kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan.

Selain itu, kurang tidur juga dapat berdampak pada kesehatan mental. Orang yang kurang tidur cenderung lebih mudah mudah stres, cemas, dan depresi. Bukan tanpa alasan, hal ini disebabkan oleh gangguan pada regulasi emosional yang terjadi ketika otak tidak mendapatkan istirahat yang cukup. Tidur yang tidak berkualitas juga dapat memengaruhi mood dan kemampuan seseorang untuk mengatasi situasi stres. Dalam jangka panjang, gangguan tidur yang kronis dapat berkontribusi pada perkembangan gangguan mental yang lebih serius.

Dari penjelasan diatas , dapat diketahui bahwa pola istirahat malam atau tidur yang buruk dapat berdampak pada kesehatan. Untuk itu, kamu harus menghindari kebiasaan buruk tersebut.

Supaya tidurmu berkualitas, brilio.net telah mempersiapkan 7 kegiatan yang bisa meningkatkan kualitas tidur yang dihimpun dari berbagai sumber, Senin (5/8).

7 kegiatan yang bisa meningkatkan kualitas tidur

Meningkatkan kualitas tidur adalah kunci untuk menjaga kesehatan fisik dan mental yang optimal. Ada banyak kegiatan yang dapat dilakukan sebelum tidur untuk memastikan istirahat malam yang lebih baik, diantaranya sebagai berikut:

1. Jauhkan diri dari layar elektronik

7 kegiatan yang perlu dilakukan sebelum terlelap
freepik.com

Paparan cahaya biru dari layar ponsel, tablet, dan komputer dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Sebuah studi di Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan bahwa paparan cahaya biru sebelum tidur dapat mengurangi melatonin hingga 85 persen. Oleh karena itu, hindari penggunaan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur untuk membantu tubuh bersiap untuk istirahat.

2. Lakukan relaksasi dengan meditasi atau yoga

7 kegiatan yang perlu dilakukan sebelum terlelap
freepik.com

Meditasi dan yoga telah terbukti efektif dalam meningkatkan kualitas tidur. Penelitian yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine menunjukkan bahwa meditasi mindfulness dapat mengurangi insomnia dan kelelahan pada orang dewasa. Cobalah melakukan teknik pernapasan dalam atau pose yoga yang menenangkan seperti child's pose atau corpse pose sebelum tidur untuk membantu merilekskan tubuh dan pikiran.

3. Baca buku yang menenangkan

7 kegiatan yang perlu dilakukan sebelum terlelap
freepik.com

Membaca buku yang menenangkan, bukan yang terlalu menegangkan atau memacu adrenalin, dapat membantu mengalihkan pikiran dari stres sehari-hari. Sebuah penelitian di University of Sussex menunjukkan bahwa membaca selama enam menit dapat mengurangi stres hingga 68 persen. Pilih bacaan ringan yang dapat membantu menenangkan pikiran dan mempersiapkan diri untuk tidur.

4. Konsumsi makanan ringan yang tepat

7 kegiatan yang perlu dilakukan sebelum terlelap
freepik.com

Mengonsumsi makanan ringan yang mengandung triptofan, seperti susu hangat, pisang, atau yogurt, dapat meningkatkan produksi serotonin dan melatonin. Studi di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi triptofan dapat membantu memperbaiki kualitas tidur. Hindari makanan berat atau pedas sebelum tidur, karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang mengganggu tidur.

5. Ciptakan suasana kamar yang nyaman

7 kegiatan yang perlu dilakukan sebelum terlelap
freepik.com

Kondisi lingkungan tidur sangat penting untuk kualitas tidur yang baik. Pastikan kamar tidur tenang, gelap, dan sejuk. Sebuah studi di Sleep Medicine Reviews menemukan bahwa suhu kamar yang optimal untuk tidur berkisar antara 18-22°C. Menggunakan tirai blackout dan menghindari kebisingan dapat membantu menciptakan lingkungan tidur yang kondusif.

6. Mandi air hangat

freepik.com

Mandi air hangat sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur melalui beberapa mekanisme yang terkait dengan fisiologi tubuh dan psikologi individu. Air hangat merangsang sistem saraf untuk merilis endorfin, hormon yang berperan dalam mengurangi stres dan meningkatkan perasaan nyaman.

Selain itu, air hangat meningkatkan aliran darah, yang membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan kenyamanan tubuh. Hal ini juga membantu mengurangi nyeri dan meningkatkan relaksasi, sehingga membuat tubuh lebih siap untuk tidur. Dengan demikian, mandi air hangat sebelum tidur merupakan kegiatan yang efektif untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.

7. Breathing Exercises

freepik.com

Latihan pernapasan dalam, seperti pernapasan diafragma dan teknik 4-7-8, telah terbukti efektif dalam menenangkan sistem saraf dan meningkatkan kualitas tidur. teknik ini menunjukkan bahwa pernapasan diafragma, yang melibatkan pernapasan dalam menggunakan otot diafragma, dapat menurunkan tingkat kortisol, hormon stres, dan meningkatkan aktivasi sistem saraf parasimpatik, yang berkontribusi pada perasaan rileks dan kesiapan tidur.