Bisa dicegah meski sudah menopause, ini 7 Cara mencegah osteoporosis pada wanita

Brilio.net - Menopause merupakan fase normal dalam kehidupan wanita yang menandai berakhirnya masa reproduksi. Umumnya wanita yang menopause berusia antara 45 sampai 55 tahun, sehingga tidak lagi mengalami siklus menstruasi.

Di masa menopause memungkinkan seorang wanita untuk mengalami osteoporosis, penyakit akibat menurunnya kepadatan tulang dan menurunnya kemampuan regenerasi tulang bagian dalam serta ketidakmampuan tulang untuk mengatur kandungan di dalam tulang.

Kondisi ini bisa memicu pengeroposan tulang sehingga tulang menjadi lebih rentah retak atau patah. Namun, pengeroposan tulang bisa terjadi secara perlahan dalam kurung waktu yang lama. Akan tetapi bila sudah menopause terjadi penurunan kadar estrogen akibatnya meningkatkan pengeroposan tulang lebih cepat.

Diperkirakan di fase menopause ini, wanita kehilangan massa tulang sebanyak 10% dalam lima tahun pertama usai menopause. Oleh karena itu, untuk mengurangi risiko osteoporosis, kamu bisa mencegah dengan berbagai cara. Apa saja cara mencegah osteoporosis pada wanita yang sudah menopause? Yuk simak ulasan di bawah ini! Jumat (9/8)

Cara mencegah osteoporosis pada wanita yang sudah menopause.

Cara mencegah osteoporosis pada wanita menopause
freepik.com

1. Konsumsi kalsium yang cukup.

Kalsium adalah mineral utama yang membentuk tulang. Setelah menopause, kebutuhan kalsium meningkat karena penurunan hormon estrogen yang memengaruhi penyerapan kalsium. Wanita pasca menopause disarankan untuk mengonsumsi 1200-1500 mg kalsium per hari.

Sumber kalsium yang baik meliputi produk susu rendah lemak, sayuran hijau seperti brokoli dan bayam, ikan teri, maupun makanan yang diperkaya kalsium. Jika sulit memenuhi kebutuhan kalsium dari makanan, suplemen kalsium bisa menjadi pilihan dengan konsultasi dokter terlebih dahulu.

Sebuah studi meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Osteoporosis International pada 2016 menunjukkan bahwa suplementasi kalsium dan vitamin D dapat mengurangi risiko fraktur pada wanita pasca menopause sebesar 15-30%, tergantung pada dosis serta konsisten dalam penggunaan.

2. Pastikan asupan vitamin D yang memadai.

Selain kalsium, vitamin D asupan penting untuk penyerapan kalsium sekaligus menjaga kesehatan tulang. Tubuh dapat memproduksi vitamin D ketika kulit terpapar sinar matahari, namun produksinya menurun seiring bertambahnya usia.

Wanita pasca menopause disarankan untuk mendapatkan 800-1000 IU vitamin D per hari. Sumber vitamin D meliputi ikan berlemak seperti salmon, makarel, kuning telur, serta makanan lainnya yang diperkaya vitamin D. Selain itu, kamu juga bisa coba berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 10-15 menit beberapa kali seminggu juga dapat membantu.

Menyadur dari The New England Journal of Medicine pada 2012 menunjukkan bahwa suplementasi vitamin D dosis tinggi (800 IU per hari) dapat mengurangi risiko fraktur pinggul sebesar 30% pada wanita lanjut usia.

3. Lakukan olahraga secara rutin.

Nggak cukup perbanyak kalsium dan vit D, aktivitas fisik yang melibatkan kinerja otot sangat penting untuk merangsang pembentukan tulang baru hingga memperkuat tulang yang ada. Tak bisa dipungkiri, olahraga membantu meningkatkan keseimbangan tubuh serta mengurangi risiko jatuh yang dapat menyebabkan fraktur.

Jenis olahraga yang direkomendasikan meliputi jalan cepat, jogging ringan, senam aerobik low-impact, tai chi, dan latihan beban dengan resistance band atau dumbbell ringan. Disarankan untuk melakukan olahraga ini setidaknya 30 menit per hari, 3-5 kali seminggu.

Sebuah studi jangka panjang yang dipublikasikan dalam Journal of Bone and Mineral Research pada 2018 menunjukkan bahwa wanita pasca menopause yang secara konsisten melakukan latihan beban dan penguatan otot selama 8 tahun memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi sehingga risiko fraktur yang lebih rendah.

Cara mencegah osteoporosis pada wanita menopause
freepik.com

4. Hindari merokok dan batasi konsumsi alkohol

Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan risiko osteoporosis secara signifikan. Merokok mengganggu penyerapan kalsium dan menurunkan produksi estrogen, sementara alkohol berlebihan dapat mengganggu metabolisme vitamin D serta meningkatkan risiko jatuh.

Berhenti merokok dan membatasi konsumsi alkohol tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita dapat membantu menjaga kesehatan tulang. Jika kesulitan berhenti merokok, carilah bantuan profesional atau program berhenti merokok.

5. Terapi penggantian hormon (HRT)

Terapi penggantian hormon dapat membantu menggantikan estrogen yang berkurang setelah menopause. Namun, HRT memiliki risiko dan manfaat yang perlu dipertimbangkan secara individual. Oleh karena itu, untuk terapi ini perlu pertimbangan dari dokter ahli.

Terlepas dari itu, HRT dapat efektif dalam mencegah kehilangan massa tulang dan mengurangi risiko fraktur, terutama jika dimulai dalam beberapa tahun pertama setelah menopause. Namun, penggunaan jangka panjang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker pada beberapa wanita.

6. Menjaga berat badan ideal.

Menjaga berat badan tetap sehat dan ideal adalah hal penting yang wajib dilakukan setiap orang. Berat badan yang terlalu rendah dapat meningkatkan risiko osteoporosis karena kurangnya tekanan pada tulang yang diperlukan untuk merangsang pembentukan tulang baru. Di sisi lain, obesitas juga dapat meningkatkan risiko fraktur tulang tertentu.

Pola makan seimbang yang kaya akan buah-buahan, sayuran, protein sehat, dan biji-bijian utuh dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat sekaligus menyediakan nutrisi penting untuk kesehatan tulang.

Sebuah studi kohort besar yang dipublikasikan dalam BMJ pada 2016 menemukan bahwa wanita dengan indeks massa tubuh (BMI) di bawah 22 atau di atas 30 memiliki risiko fraktur panggul yang lebih tinggi dibandingkan dengan wanita yang memiliki BMI normal.

Oleh karena itu, sangat penting menjaga kesehatan tulang dengan cara menjaga berat badan ideal.

7. Lakukan pemeriksaan kesehatan tulang secara rutin.

Pemeriksaan kesehatan tulang secara rutin, seperti mengukur kepadatan mineral tulang (BMD) dengan pemindaian DXA (Dual-energy X-ray Absorptiometry) cukup penting untuk mendeteksi osteoporosis dini atau osteopenia (massa tulang rendah).

Wanita pasca menopause disarankan untuk melakukan pemeriksaan BMD setiap 2-3 tahun, atau lebih sering jika memiliki faktor risiko tambahan. Hasil pemeriksaan ini dapat membantu dokter menentukan risiko fraktur sehingga lebih mudah merencanakan strategi pencegahan atau pengobatan yang tepat.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Bone and Mineral Research pada 2019 menunjukkan bahwa pemeriksaan BMD rutin pada wanita pasca menopause dapat mengurangi risiko fraktur pinggul hingga 36% melalui deteksi dini dan intervensi yang tepat.