Cegah diabetes pada remaja, ini 5 cara sederhana untuk penuhi asupan protein harian

Brilio.net - Diabetes seringkali dikaitkan dengan penyakit yang dialami oleh orang dewasa saja. Padahal, penyakit diabetes juga bisa mengancam para remaja juga, lho. Melansir dari International Diabetes Federation (IDF), pada 2019 diperkirakan ada sekitar 1,1 juta anak dan remaja di bawah usia 20 tahun yang hidup dengan diabetes tipe 1 di seluruh dunia. Namun, angka ini tidak mencakup diabetes tipe 2 yang juga semakin umum di kalangan remaja.

Semantara di Indonesia, menurut International Diabetes Federation (IDF) Diabetes Atlas edisi ke-9 2019, Indonesia menduduki peringkat ke-7 di dunia untuk jumlah penderita diabetes dengan estimasi sekitar 10,7 juta orang dewasa (20-79 tahun) dengan diabetes. Lalu menurut Journal of Diabetes Investigation pada 2019 berjudul "Prevalence of diabetes and prediabetes in Indonesia: A nationwide population-based survey", menemukan bahwa prevalensi diabetes pada usia 15 tahun ke atas adalah sekitar 10,9 persen.

Tidak hanya itu saja, menurut Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 yang dilakukan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia melaporkan prevalensi diabetes pada populasi usia 15 tahun ke atas sebesar 8,5 persen. Perlu kamu ketahui bahwa diabetes adalah penyakit yang disebabkan oleh penyakit kronis ketika tubuh tidak bisa memproduksi cukup insulin atau tidak dapat menggunakan insulin dengan efektif. Insulin adalah hormon yang dihasilkan oleh pankreas dan berfungsi untuk mengatur kadar gula (glukosa) dalam darah. Glukosa adalah sumber energi utama untuk sel-sel tubuh.

Jenis-jenis diabetes bisa digolongkan menjadi beberapa seperti diabetes melitus tipe 1 yang disebabkan kerusakan sel beta pankreas. Hal ini terjadi karena berkurangnya kadar insulin di dalam darah. Diabetes melitus tipe 2 disebabkan oleh resistensi insulin. Sel-sel tubuh menjadi kurang sensitif terhadap insulin sehingga insulin yang dihasilkan tidak dapat digunakan dengan baik.

Lalu ada diabetes gestasional yang terjadi selama kehamilan karena perubahan hormon yang menghambat insulin bekerja dengan efektif. Tidak hanya itu saja, ada pula yang disebut dengan diabetes tipe 3 yang menjadi gabungan dari diabetes tipe 1 dan tipe 2, serta terkait dengan fungsi otak.

Dari penjelasan di atas, dapat diketahui bahwa diabetes tidak hanya menyerang orang tua saja, tetapi merambah hingga remaja. Maka dari itu, kamu wajib mengetahui bagaimana sih caranya memenuhi nutrisi agar terhindar dari penyakit diabetes. Untuk itu, brilio.net telah mempersiapkan penjelasan mengenai 5 cara sederhana untuk penuhi asupan protein harian dari berbagai sumber, Selasa (23/7).

5 Cara sederhana untuk penuhi asupan protein harian pada remaja

Memenuhi kebutuhan protein harian sangatlah penting bagi pertumbuhan dan perkembangan remaja, namun seringkali menjadi tantangan tersendiri di tengah gaya hidup yang serba cepat. Apalagi ancaman penyakit seperti diabetes menghantui kesehatan remaja. Maka dari itu, kamu bisa mengikuti 5 cara sederhana untuk penuhi asupan protein harian pada remaja.

1. Dahulukan makanan yang mengandung sumber protein

foto: freepik.com

Sangat penting bagi remaja untuk memenuhi protein terlebih dahulu. Protein dapat meningkatkan produksi PYY, yaitu hormon usus yang membuat kamu merasa kenyang. Selain itu, asupan protein tinggi bisa menurunkan kadar ghrelin sebagai hormon rasa lapar dan meningkatkan laju metabolisme kamu setelah makan dan selama tidur.

Terlebih lagi, mengonsumsi protein terlebih dahulu dapat membantu menjaga kadar gula darah dan insulin Anda tidak naik terlalu tinggi setelah makan. Kamu bisa mengonsumsi makanan seperti salom, tuna, Mackerel. Jika ingin memakan daging unggas, kamu bisa memakan dada ayam tanpa kulit, dada kalkun tanpa kulit, dan daging tanpa lemak seperti daging sapi tanpa lemak, Contoh daging tanpa lemak adalah sirloin atau tenderloin.

2. Memilih camilan tinggi protein

foto: freepik.com

Remaja seringkali memakan camilan yang memiliki efek yang berbahaya buat kesehatan. Ada baiknya para remaja mengonsumsi camilan yang tinggi protein. Menurut Leidy, H. J., et al. (2015), The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S menyebutkan cemilan yang tinggi protein seperti telur, yoghurt Yunani, atau smoothie dengan tambahan bubuk protein.

3. Tambahkan makanan tinggi protein ke salad

foto: freepik.com

Salad kaya akan sayuran yang memberikan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu terhindar dari penyakit. Namun, salad biasanya hanya mengandung beberapa gram protein, sehingga kemungkinan akan menyebabkan rasa lapar lagi setelah satu atau dua jam memakannya. Untuk itu, kamu harus menambahkan protein ke dalam salad. Kamu bisa menambahkan bahan makanan seperti dada ayam dan kalkun sebanyak 30 gram, ikan tuna 26 gram, ikan salmon sebanyak 25 gram, dan keju sebanyak 22 gram. Selain itu kamu bisa menggunakan makanan nabati seperti kacang arab sebanyak 15 gram per 165 gram bahan.

4. Makan buah dengan tambahan selai kacang

foto: freepik.com

Buah merupakan makanan yang kaya akan antioksidan, nutrisi dan serat. Namun, buah rendah protein . Maka dari ituf, untuk melengkapi makanan buah yang kaya akan protein kamu bisa menambahkan selai kacang. Seali kacang menjadi makanan yang tinggi protein yang lezat. Perlu kamu ketahui bahwa mengoleskan 2 sendok makan selai kacang pada irisan buah akan meningkatkan kandungan protein total sebanyak 8 gram.

5. Makan edamame saat ingin jajan

foto: freepik.com

Jika kamu mempunyai hasrat yang tak tertahankan untuk mengonsumsi makanan yang kurang sehat dan jajan diluar, sebaiknya kamu mengganti dengan edamame. Edamame adalah kedelai muda yang biasanya dipanen sebelum mencapai kematangan penuh. Edamame memiliki lebih banyak protein daripada kacang-kacangan lainnya dan populer di kalangan vegetarian dan vegan. Perlu kamu ketahui bahwa satu cup edamame bisa menyediakan 17 gram protein dan sekitar 180 kalori.