Dapat kurangi kadar lemak dan kolesterol, ini 8 ikan kaya omega-3 yang aman dan sehat dikonsumsi

Brilio.net - Kolesterol merupakan zat yang membantu untuk menyusun membran sel di dalam tubuh. Selain itu, kolesterol juga membantu tubuh memproduksi asam empedu, sejumlah hormon dan vitamin D untuk mencerna lemak. Meski begitu, kolesterol dapat berdampak buruk pada tubuh ketika menumpuk terlalu banyak sehingga menimbulkan penyakit.

Jika memiliki kolesterol tinggi (hiperlipidemia) atau rasio lipid abnormal (dislipidemia) dapat mengakibatkan penyakit arteri koroner atau penyakit jantung. Selain penyakit jantung, kolesterol dapat menyebabkan penyakit stroke, aterosklerosis, dan angina. Di Indonesia sendiri, pengidap kolesterol tinggi cukup tinggi.

Dilansir dari yankes.kemkes.go.id, tercetat penderita kolestrol di Indonesia mencapai 28 persen. Jika terlambat diatasi, kolesterol tinggi akan membahayakan kesehatan bahkan bisa menyebabkan kematian. Dilansir dari medlineplus.gov, kolesterol memiliki 2 tipe, yaitu kolesterol LDL dan HDL. Kolesterol LDL (low density lipoprotein) biasa disebut dengan kolesterol jahat, karena kadar LDL yang tinggi menyebabkan penumpukan di arteri.

Sedangkan kolesterol HDL (high-density lipoprotein) adalah kolesterol baik karena membawa kolesterol dari bagian lain tubuh kembali ke hati. Dari penjelasan tersebut, kolesterol harus dikontrol agar tidak mengancam nyawa seseorang. Maka dari itu, pola makanan yang sehat dan gaya hidup harus digalakkan, seperti mengonsumsi ikan.

Ikan yang tinggi omega-3 sangat dianjurkan untuk membantu mengatasi kolesterol jahat. Berikut 8 ikan kaya omega-3 yang aman dan sehat dikonsumsi, seperti dilansir brilio.net dari medicinenet.com pada Kamis (6/6).

1. Ikan makarel.

foto: freepik.com

Ikan makarel kaya akan asam lemak omega-3 yang mampu menurunkan kolesterol, sehingga ikan makarel baik dikonsumsi penderita penyakit kolesterol. Selain menurunkan kolesterol, ikan makarel bisa membantu dalam menurunkan kadar trigliserida dalam darah.

2. Ikan tuna.

foto: freepik.com

Ikan tuna adalah sumber lemak sehat dan protein yang bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi. Lemak yang ada di dalam ikan tuna kaya akan asam lemak omega-3. Selain itu, ikan tuna kaya akan vitamin B12, selenium, fosfor, dan nutrisi-nutrisi penting yang menyehatkan tubuh. Ada 3 tuna yang bisa menurunkan kolesterol tinggi, yaitu tuna albacore, tuna sirip kuning, dan tuna cakalang.

3. Ikan sarden.

foto: freepik.com

Ikan sarden juga memiliki asam lemak omega-3 yang sangat baik. Pasalnya, ikan sarden mampu menjaga kadar kolesterol tetap stabil. Selain itu, ikan sarden juga kaya akan mineral utama, seperti fosfor, kalsium, kalium, dan beberapa mineral seperti zat besi dan selenium.

4. Ikan kod.

Meski tidak mengandung lemak seperti ikan salmon dan makarel, namun ikan kod bermanfaat untuk penderita kolesterol tinggi. Ikan kod mengandung asam lemak omega-3 yang cukup banyak, walaupun tidak sebanyak ikan berlemak lainnya.

5. Ikan salmon.

Ikan salmon merupakan pilihan yang baik untuk penderita kolesterol tinggi. Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL. Selain itu, salmon juga mengandung protein berkualitas tinggi dan memiliki kandungan lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung. Dengan mengonsumsi salmon dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan menjaga keseimbangan kolesterol di dalam tubuh.

6. Ikan haring.

Ikan haring seperti ikan haring pasifik, ikan haring asap merupakan ikan yang baik dikonsumsi untuk kolesterol yang tinggi.

7. Ikan teri.

Ikan teri menjadi pilihan yang jarang diketahui oleh banyak orang untuk menurunkan kolesterol. Ikan teri memiliki asam lemak omega-3 yang lebih rendah daripada ikan lainnya seperti salmon. Tapi masih memberikan manfaat yang signifikan untuk protein baik dan rendah lemak jenuh.

8. Ikan trout.

Ikan trout adalah pilihan yang tepat untuk orang yang kadar kolesterol tinggi. Ikan trout kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Diet yang tepat menurunkan kolesterol

foto: freepik.com

Bagi penderita kolesterol, mengatur pola makan merupakan langkah utama untuk mengembalikan kondisi tubuh lebih baik. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan asupan makanan. Selain mengonsumsi ikan, mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi lain seperti serat juga dianjurkan. Dilansir dari medlineplus.gov, berikut diet yang tepat untuk menurunkan kolesterol.

1. Pilih lemak yang lebih sehat.

Kamu harus membatasi lemak jenuh. Lemak tidak boleh lebih dari 25-35 persen kalori harian yang berasal dari lemak mananan dan hanya 7 persen yang berasal dari lemak jenuh.

2. Batasi makanan yang mengandung kolesterol.

Jika kamu ingin diet kolesterol, maka kamu hanya boleh mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol kurang dari 200 mg sehari. Kolesterol yang mencakup makanan dari hewan seperti hati, kuning telur, udang, dan produksi susu murni.

3. Makanan serat larut.

Makanan tinggi serat larut membantu mencegah saluran pencernaan menyerap kolesterol. Adapun makanan serat yang disarankan seperti sereal gandum, buah-buahan, kacang-kacangan.

4. Makan buah-buahan dan sayuran.

Pola makan yang kaya buah-buahan dan sayur-sayuran dapat meningkatkan senyawa penting penurun kolesterol dalam makanan. Senyawa yang disebut stanol atau sterol tumbuhan bekerja seperti serat larut.

5. Batasi garam.

Kamu harus membatasi jumlah natrium (garam), karena tidak boleh lebih dari 2.300 miligram atau sekitar 1 sendok teh per hari. Jumlah tersebut mencakup semua makanan yang dikonsumsi seharian. Membatasi garam dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah.

6. Batasi alkohol.

Alkohol menambah kalori ekstra yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL. Terlalu banyak alkohol juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar trigliserida.