Hanya butuh beberapa menit, ini 10 cara sederhana kurangi risiko kesehatan akibat duduk terlalu lama

Brilio.net - Bagi kebanyakan pekerja, melakukan pekerjaan sambil duduk sudah jadi kebiasaan sehari-hari. Aktivitas ini memang terasa nyaman dan produktif, tapi ternyata menyimpan risiko kesehatan yang cukup serius. Penelitian menunjukkan bahwa duduk dalam jangka waktu lama dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan masalah tulang belakang.

Kebiasaan duduk lama yang tanpa diselingi gerakan bisa memperlambat aliran darah, menyebabkan otot-otot jadi kaku, dan memperburuk postur tubuh. Menurut riset dari American Cancer Society, duduk lebih dari enam jam sehari dapat meningkatkan risiko kematian dini hingga 19 persen dibandingkan dengan mereka yang duduk kurang dari tiga jam.

Fakta ini tentu membuat banyak orang mulai mencari cara agar tidak terkena dampak buruk akibat duduk lama. Namun, kabar baiknya adalah mengurangi risiko kesehatan dari duduk terlalu lama ternyata tidak selalu membutuhkan usaha besar atau waktu banyak. Dengan langkah-langkah singkat yang bisa dilakukan hanya dalam beberapa menit, kamu tetap bisa aktif tanpa harus meninggalkan meja kerja terlalu lama.

Yuk, simak rangkumannya seperti disadur brilio.net dari berbagai sumber, Kamis (7/11).

Cara sederhana kurangi risiko kesehatan akibat duduk terlalu lama.

1. Bangkit dan berdiri setiap 30 menit.

foto: freepik.com

Bangun dari kursi setiap 30 menit adalah salah satu cara termudah dan paling efektif untuk mengurangi dampak negatif duduk lama. Penelitian dari University of Queensland menunjukkan bahwa bangkit sejenak, meski hanya satu atau dua menit, bisa meningkatkan aliran darah dan mencegah pembentukan plak di arteri. Kamu bisa memanfaatkan alarm atau pengingat di ponsel untuk memastikan selalu bergerak dalam interval waktu ini.

2. Lakukan peregangan ringan.

Peregangan sederhana seperti merentangkan tangan, menggoyangkan bahu, atau menggerakkan leher bisa sangat membantu. Penelitian dari Mayo Clinic menyarankan peregangan setiap satu jam untuk menjaga otot tetap fleksibel. Dengan peregangan, otot-otot yang tegang akibat posisi duduk yang statis bisa kembali rileks. Selain membantu otot, peregangan juga bisa mencegah kram dan nyeri sendi yang sering dialami pekerja kantoran.

3. Gunakan meja yang bisa diatur ketinggiannya.

Menggunakan standing desk atau meja yang bisa diatur ketinggiannya (adjustable desk) kini semakin populer di kalangan pekerja kantor dan mereka yang bekerja dari rumah. Meja ini memungkinkan kamu untuk berganti posisi antara duduk dan berdiri sesuai kenyamanan dan kebutuhan. Tidak hanya bermanfaat bagi postur tubuh, standing desk juga dapat membantu mengurangi risiko kesehatan akibat duduk terlalu lama.

4. Jalan-jalan singkat setelah makan siang.

foto: freepik.com/pressfoto

Mengambil waktu untuk berjalan kaki singkat setelah makan siang bisa memberikan manfaat besar bagi kesehatan, terutama dalam mengelola kadar gula darah. Studi yang dipublikasikan di Diabetes Care menunjukkan bahwa berjalan selama 15 menit setelah makan dapat membantu menurunkan risiko lonjakan gula darah yang biasanya terjadi setelah makan besar.

Lonjakan ini berbahaya bagi tubuh, terutama jika dibiarkan dalam jangka waktu panjang, karena dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Selain membantu mengontrol gula darah, jalan kaki juga merangsang aktivitas otot sehingga aliran darah menjadi lebih lancar dan sistem pencernaan bekerja lebih efektif.

5. Gunakan tangga daripada lift.

Memilih tangga daripada lift adalah cara sederhana untuk tetap aktif meski kamu harus berada di kantor sepanjang hari. Tangga bisa meningkatkan detak jantung dan melatih kekuatan otot kaki. Menurut riset dari Harvard Medical School, naik-turun tangga selama beberapa menit per hari bisa membantu menurunkan tekanan darah dan memperbaiki kapasitas kardiorespirasi.

6. Atur posisi duduk dengan ergonomis.

Menjaga posisi duduk yang ergonomis sangat penting untuk mencegah berbagai masalah kesehatan yang mungkin muncul akibat duduk dalam waktu lama, seperti nyeri punggung, leher kaku, dan masalah tulang belakang. Dengan posisi duduk yang benar, tubuh akan mendapat dukungan yang optimal, sehingga risiko ketegangan otot dan cedera dapat diminimalkan. Idealnya, kursi juga memiliki penyangga punggung bagian bawah untuk mendukung kurva alami tulang belakang, membantu menjaga postur tetap stabil tanpa memberikan beban tambahan pada punggung.

7. Manfaatkan waktu istirahat untuk berjalan-jalan.

foto: freepik.com

Peregangan ringan setiap satu jam bisa memberikan manfaat besar bagi tubuh, terutama jika kamu menghabiskan waktu lama di depan komputer atau dalam posisi duduk. Aktivitas ini membantu menjaga kelenturan otot dan mencegah kekakuan yang sering muncul akibat kurangnya pergerakan. Peregangan sederhana, seperti menarik lengan ke atas, memutar bahu, atau meregangkan punggung, dapat membantu meningkatkan aliran darah, menjaga otot tetap aktif, dan mengurangi risiko cedera.

8. Cobalah latihan “deskercise”.

Deskercise adalah latihan yang bisa kamu lakukan sambil duduk atau di sekitar meja kerja. Contoh deskercise yang mudah adalah mengangkat kaki lurus ke depan, menggoyangkan pergelangan kaki, atau melakukan gerakan squat di samping meja. Menurut riset dari American Heart Association, deskercise dapat membantu mengurangi ketegangan otot akibat posisi duduk yang statis dan meningkatkan aliran darah.

9. Gunakan pengingat untuk bergerak.

Jika kamu sering lupa untuk berdiri atau bergerak, manfaatkan aplikasi pengingat atau alarm di ponsel. Banyak aplikasi kesehatan yang menawarkan fitur pengingat untuk berdiri atau melakukan peregangan setiap satu jam. Pengingat ini sangat membantu bagi kamu yang sibuk atau terjebak dalam pekerjaan yang intens. Dengan adanya pengingat, kamu bisa memastikan tubuh tetap bergerak dan terhindar dari dampak buruk duduk terlalu lama.

10. Cobalah teknik pomodoro.

Teknik Pomodoro adalah metode produktivitas yang bisa membantumu tetap aktif. Teknik ini mengharuskan kamu bekerja selama 25 menit, kemudian mengambil jeda 5 menit untuk beristirahat atau bergerak. Setelah empat sesi, kamu bisa mengambil jeda lebih panjang, sekitar 15-30 menit. Menurut Journal of Experimental Psychology, teknik ini dapat meningkatkan fokus sekaligus mencegah ketegangan fisik akibat duduk dalam waktu lama.