Kenali diet gula yang benar untuk turunkan berat badan dan jaga kesehatan jantung

Brilio.net - Dalam era modern ini, kamu dihadapkan pada berbagai tantangan kesehatan yang sering kali berakar dari pola makan yang tidak seimbang. Salah satu permasalahan utama yang kini menjadi sorotan adalah konsumsi gula berlebih. Gula, yang sering kamu anggap sebagai pemanis tak berbahaya dalam makanan dan minuman sehari-hari, ternyata menyimpan potensi risiko yang signifikan bagi kesehatan kamu.

Obesitas dan penyakit jantung telah menjadi epidemi global, dengan angka kejadian yang terus meningkat setiap tahunnya. World Health Organization (WHO) melaporkan bahwa pada 2016, lebih dari 1,9 miliar orang dewasa mengalami kelebihan berat badan dan dari jumlah tersebut lebih dari 650 juta orang mengalami obesitas. Fakta yang lebih mengkhawatirkan adalah bahwa penyakit kardiovaskular tetap menjadi penyebab utama kematian di seluruh dunia, dengan 17,9 juta jiwa meninggal setiap tahunnya. Dalam konteks ini, diet gula muncul sebagai sebuah solusi yang menjanjikan untuk mengatasi masalah kesehatan ini.

Namun, penting untuk memahami bahwa tidak semua diet gula diciptakan sama. Untuk mencapai manfaat optimal dari diet ini, kamu perlu menerapkan prinsip-prinsip yang benar. Dalam artikel ini, telah dirangkum brilio.net dari berbagai sumber, Selasa (3/9), yuk jelajahi seluk-beluk diet gula yang efektif, didukung oleh bukti ilmiah terkini, untuk membantumu mencapai tujuan kesehatan kamu, baik dalam menurunkan berat badan maupun menjaga kesehatan jantung.

Memahami peran gula dalam tubuh.

foto: freepik.com/freepik

Gula, terutama dalam bentuk glukosa, merupakan sumber energi utama bagi tubuh kamu. Namun, konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Menurut Aohnson RK, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2009, konsumsi gula tambahan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Yang Q, et al. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med. 2014, menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 17-21 persen kalori dari gula tambahan memiliki risiko 38 persen lebih tinggi mengalami kematian akibat penyakit kardiovaskular dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi 8 persen kalori dari gula tambahan [2]. Temuan ini menegaskan pentingnya mengelola asupan gula untuk menjaga kesehatan jantung dan berat badan.

Prinsip dasar diet gula yang benar.

foto: freepik.com/wayhomestudio

Dalam menghadapi tantangan kesehatan modern, memahami prinsip dasar diet gula yang benar menjadi kunci untuk meraih kesehatan optimal. Diet gula yang efektif tidak hanya melibatkan pengurangan jumlah gula yang dikonsumsi, tetapi juga memerlukan pemahaman tentang perbedaan antara berbagai jenis gula dan bagaimana cara mengelola konsumsi gula dalam kehidupan sehari-hari. Adapun prinsip dasar diet gula yang benar sebagai berikut:

- Membedakan jenis gula.

Tidak semua gula diciptakan sama. Gula alami yang terdapat dalam buah-buahan dan sayuran berbeda dengan gula tambahan yang sering ditemukan dalam makanan olahan. Sebuah tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam Choo VL, et al. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ. 2018, menunjukkan bahwa mengganti gula tambahan dengan buah-buahan utuh dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung. Buah-buahan mengandung serat yang memperlambat penyerapan gula dan memberikan rasa kenyang lebih lama, sementara gula tambahan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan peningkatan risiko penyakit metabolik.

- Membaca label makanan.

Belajar membaca label nutrisi dengan cermat adalah langkah penting dalam diet gula. Perhatikan istilah-istilah seperti sukrosa, fruktosa, dan sirup jagung tinggi fruktosa, yang semuanya merupakan bentuk gula tambahan. Label nutrisi seringkali menyembunyikan kandungan gula tambahan di balik nama-nama yang tidak familiar, jadi penting untuk memeriksa daftar bahan secara teliti dan memilih produk yang memiliki kandungan gula yang lebih rendah.

- Mengurangi secara bertahap.

Penelitian yang diterbitkan dalam Wise PM, et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. Am J Clin Nutr. 2016, menunjukkan bahwa mengurangi asupan gula secara bertahap dapat membantu mengurangi keinginan akan makanan manis tanpa mengurangi kepuasan makan secara keseluruhan. Pendekatan ini memungkinkan tubuh beradaptasi dengan perubahan dan mengurangi kemungkinan efek samping dari pengurangan gula yang tiba-tiba.

Strategi praktis untuk mengurangi asupan gula.

foto: freepik.com/kues1

Mengurangi asupan gula mungkin terasa menantang, tetapi dengan strategi praktis yang tepat, kamu dapat mencapai tujuan kesehatan dengan lebih mudah. Adapun strategi praktis untuk mengurangi asupan gula sebagai berikut:

- Pilih air putih.

Minuman manis adalah sumber utama gula tambahan dalam diet. Sebuah studi yang diterbitkan dalam ate DF, et al. Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2012, menunjukkan bahwa mengganti minuman manis dengan air putih dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Air putih tidak hanya bebas kalori, tetapi juga membantu menjaga tubuh terhidrasi dengan baik.

- Konsumsi makanan utuh.

Makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan mengandung serat yang membantu memperlambat penyerapan gula dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Makanan utuh juga menyediakan vitamin dan mineral penting yang tidak ditemukan dalam makanan olahan yang tinggi gula.

- Gunakan pemanis alami.

Pemanis alami seperti stevia atau xylitol dapat menjadi alternatif yang baik untuk gula tambahan. Namun, ingatlah untuk menggunakannya dengan bijak. Pemanis ini dapat memberikan rasa manis tanpa menambah kalori secara signifikan, tetapi tetap penting untuk mengontrol jumlah penggunaannya.

Manfaat diet gula untuk berat badan dan kesehatan jantung.

foto: freepik.com/freepik

Mengadopsi diet gula yang tepat dapat memberikan manfaat luar biasa bagi berat badan dan kesehatan jantung kamu. Dengan mengurangi konsumsi gula tambahan, kamu tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memperbaiki profil kesehatan jantung secara keseluruhan. Adapun manfaat diet gula untuk berat badan dan kesehatan jantung sebagai berikut:

- Penurunan berat badan.

Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Te Morenga L, et al. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2013, menunjukkan bahwa mengurangi asupan gula tambahan dapat membantu menurunkan berat badan, bahkan tanpa membatasi kalori secara keseluruhan. Penurunan berat badan ini berhubungan langsung dengan pengurangan lemak tubuh dan peningkatan kesehatan metabolik.

- Peningkatan kesehatan jantung.

Penelitian yang dipublikasikan dalam de Koning L, et al. Sweetened Beverage Consumption, Incident Coronary Heart Disease, and Biomarkers of Risk in Men. Circulation. 2012 menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi minuman manis dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner sebesar 10 persen. Mengurangi asupan gula juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan memperbaiki profil lipid darah, yang penting untuk menjaga kesehatan jantung.

- Stabilisasi gula darah.

Diet rendah gula dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, yang penting untuk mencegah diabetes tipe 2 dan komplikasi kardiovaskular terkait. Dengan menjaga kadar gula darah tetap stabil, tubuh dapat berfungsi dengan optimal dan risiko penyakit metabolik dapat dikurangi.