Olahraga bisa hindarkan dari risiko hipertensi, ketahui jenis dan durasi yang dianjurkan

Brilio.net - Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu masalah kesehatan yang sering dihadapi banyak orang. Penyakit ini sering kali tidak menunjukkan gejala, tetapi dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit serius, seperti penyakit jantung dan stroke. Dalam hal ini, olahraga bisa menjadi salah satu solusi efektif untuk mengendalikan tekanan darah dan mencegah hipertensi.

Riset menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang teratur dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan. Selain itu, olahraga juga membantu menjaga berat badan ideal dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Dengan begitu, menjaga pola hidup sehat melalui olahraga bisa menjadi langkah pencegahan yang bijak untuk menghindari hipertensi.

Namun, tidak semua jenis olahraga sama dalam hal manfaatnya untuk tekanan darah. Memahami jenis olahraga yang dianjurkan dan durasi yang tepat sangat penting agar manfaat tersebut dapat dirasakan secara maksimal. Yuk simak ulasan brilio.net dari berbabagi sumber mengenai jenis-jenis olahraga yang efektif dalam menghindarkan risiko hipertensi dan durasi idealnya, Selasa (8/10).

Mengapa olahraga penting untuk kesehatan jantung?

foto: freepik.com

Olahraga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah. Aktivitas fisik dapat meningkatkan aliran darah, memperkuat otot jantung, dan mengurangi risiko penyumbatan arteri. Menurut penelitian yang diterbitkan di Journal of Hypertension, orang yang rutin berolahraga memiliki tekanan darah yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak aktif.

Ketika berolahraga, tubuh mengeluarkan endorfin yang dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres. Stres berlebihan dapat memicu peningkatan tekanan darah, sehingga dengan berolahraga, kita tidak hanya menjaga kebugaran fisik, tetapi juga kesehatan mental. Ini penting karena kesehatan mental yang baik berkontribusi pada kesehatan fisik yang optimal.

Tidak hanya itu, olahraga juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol kadar gula darah. Kedua faktor ini sangat berpengaruh terhadap risiko hipertensi, terutama pada individu dengan riwayat diabetes. Dengan menjaga kadar gula darah dan insulin yang stabil, risiko terkena hipertensi pun dapat berkurang.

Jenis olahraga yang dianjurkan

foto: freepik.com

1. Olahraga aerobik.

Olahraga aerobik seperti berjalan, berlari, bersepeda, dan berenang merupakan jenis yang paling dianjurkan untuk menurunkan tekanan darah. Aktivitas ini meningkatkan denyut jantung dan pernapasan, membantu memperkuat jantung. Sebuah studi di American Journal of Hypertension menunjukkan bahwa orang yang melakukan olahraga aerobik setidaknya 150 menit per minggu memiliki risiko hipertensi yang lebih rendah.

2. Latihan kekuatan.

Selain aerobik, latihan kekuatan juga memiliki peran penting dalam mengendalikan hipertensi. Latihan ini dapat mencakup angkat beban atau latihan menggunakan berat badan seperti push-up dan squat. Penelitian yang dipublikasikan dalam Archives of Internal Medicine menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat menurunkan tekanan darah pada individu dengan hipertensi.

3. Yoga dan meditasi.

Aktivitas yang lebih santai seperti yoga dan meditasi juga bermanfaat dalam mengurangi tekanan darah. Kedua kegiatan ini membantu mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi, yang pada gilirannya dapat menurunkan tekanan darah. Menurut Journal of Clinical Hypertension, individu yang rutin berlatih yoga mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang signifikan.

Durasi dan frekuensi olahraga yang disarankan

foto: freepik.com

Berdasarkan pedoman dari American Heart Association, disarankan untuk melakukan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit dengan intensitas tinggi. Ini bisa dibagi menjadi sesi-sesi pendek, misalnya 30 menit selama lima hari dalam seminggu. Memecah waktu olahraga menjadi beberapa sesi lebih mudah untuk dilakukan dan tetap memberikan manfaat yang sama bagi kesehatan.

Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan setidaknya dua kali seminggu. Ini membantu membangun massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh. Pastikan untuk memberikan jeda antara sesi latihan kekuatan agar otot memiliki waktu untuk pulih.

Bagi mereka yang baru memulai, penting untuk menyesuaikan durasi dan intensitas olahraga dengan kondisi tubuh. Mulailah dengan olahraga ringan dan perlahan tingkatkan intensitasnya seiring waktu. Konsultasi dengan dokter atau pelatih kebugaran juga sangat dianjurkan sebelum memulai program olahraga baru.

Mengapa konsistensi sangat penting?

Konsistensi adalah kunci untuk mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga. Berolahraga secara teratur dapat membantu menstabilkan tekanan darah dan mencegah lonjakan yang berbahaya. Menjaga rutinitas olahraga juga membantu membentuk kebiasaan sehat yang dapat bertahan lama.

Tidak hanya itu, dengan berolahraga secara teratur, kamu dapat melihat perubahan positif dalam tubuh dan kesehatan mental. Hal ini dapat meningkatkan motivasi untuk terus berolahraga. Terlebih, ketika melihat hasil dari usaha yang dilakukan, seperti penurunan berat badan atau peningkatan stamina, rasa puas akan mendorong kamu untuk tetap konsisten.

Ketika menghadapi hambatan, seperti cuaca buruk atau kesibukan, cobalah untuk mencari alternatif olahraga yang dapat dilakukan di dalam ruangan. Misalnya, melakukan yoga, senam, atau bahkan latihan kekuatan di rumah. Yang terpenting, tetaplah aktif meskipun dalam kondisi yang tidak ideal.