Sering disepelekan, ini 5 kebiasaan yang bisa membuat sulit BAB, pahami gejala dan pencegahannya

Brilio.net - Masalah buang air besar (BAB) yang sulit atau sembelit sering kali dianggap sepele, padahal bisa menjadi tanda dari kualitas kesehatan yang kurang baik. Sulit BAB atau konstipasi dapat menimbulkan ketidaknyamanan atau bahkan memengaruhi kualitas hidup.

Melansir dari jurnal Cell Report Medicine dalam laman Medical Daily, jarang BAB atau sulit buang air besar ternyata berpengaruh pada kesehatan seseorang dalam jangka panjang. Pada penelitian yang melibatkan 1.400 orang dewasa, ditemukan orang yang frekuensinya kurang bisa menunjukkan tanda-tanda gangguan fungsi hati.

Umumnya orang normal BAB berkisar tiga kali sehari sampai empat kali sepekan. Sementara yang mengalami sembelit dengan rentang 1-2 kali per pekan, normal-rendah 3-4 kali BAB per pekan, tinggi-normal yakni 1-3 kali BAB per hari.

Selain itu, pada penelitian tersebut menemukan orang yang jarang BAB atau bahkan sembelit ternyata berpotensi memiliki banyak racun dalam tubuh yang berasal dari mikroba dalam darah. Hal ini bisa terjadi karena proses fermentasi protein di usus.

Racun tersebut berpotensi berkembang sekaligus menyebabkan penyakit. Serta menimbulkan angka kematian yang lebih tinggi pada penyakit ginjal kronis. Secara spesifik, apabila tinja terlalu lama menempel di usus, mikroba akan menggunakan semua serat makanan yang tersedia.

Setelah itu terjadi fermentasi yang diubah menjadi asam lemak rantai pendek yang bermanfaat untuk tubuh. Kemudian, ekosistem mulai beralih ke fermentasi protein yang menghasilkan beberapa racun yang masuk ke aliran darah. Oleh karenanya, penting memiliki frekuensi BAB yang normal.

Nah, tanpa disadari kebiasaan sehari-hari ternyata memicu terjadinya BAB atau sembelit ini. Lantas apa saja? Yuk simak ulasan di bawah ini! Disadur brilio.net dari berbagai sumber, Minggu (21/7)

Kebiasaan yang memicu sulit BAB.

Kebiasaan yang bisa membuat sulit BAB, pahami gejala dan pencegahannya
freepik.com

1. Kurang konsumsi serat.

Kurangnya konsumsi serat menjadi salah satu penyebab utama kesulitan buang air besar (BAB). Serat memiliki peran penting dalam tubuh untuk memperlancar pencernaan. Umumnya serat berfungsi menambah volume tinja sekaligus membuatnya lebih lunak, sehingga lebih mudah dikeluarkan.

Selain itu, serat juga membantu mempercepat pergerakan makanan melalui usus. Sayangnya, banyak orang tidak mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup. Akibatnya bisa memicu sembelit atau sulit BAB. Untuk mengatasi hal ini, penting untuk meningkatkan asupan makanan kaya serat seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

Orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi 25-30 gram serat per hari. Peningkatan asupan serat secara bertahap dapat membantu mengurangi risiko konstipasi atau sulit BAB sekaligus meningkatkan kesehatan pencernaan secara keseluruhan.

2. Kurang minum air putih.

Kebiasaan selanjutnya yakni jarang minum air putih. Nggak cuma memicu berbagai penyakit kronis, kurang minum air putih menjadi kebiasaan yang bisa memicu gangguan pencernaan seperti sulit BAB ini. Minum air dalam jumlah yang cukup sangat penting untuk menjaga kelancaran BAB.

Bagaimana tidak, air membantu melunakkan tinja dan memudahkan pergerakannya melalui usus besar. Ketika tubuh kekurangan air, usus besar cenderung menyerap lebih banyak air dari tinja, akibatnya menyebabkan tinja menjadi keras serta sulit dikeluarkan. Tentu saja, kondisi ini dapat memperparah masalah konstipasi.

Disarankan agar setidaknya minum 8 gelas air per hari, terutama ketika cuaca panas atau saat berolahraga. Penting juga untuk memperhatikan warna urin sebagai indikator hidrasi; urin yang berwarna kuning pucat menandakan hidrasi yang baik. Selain air putih, konsumsi makanan dengan kadar air tinggi seperti buah-buahan dan sayuran juga dapat membantu menjaga hidrasi tubuh.

3. Gaya hidup sedentari atau enggan aktivitas fisik.

Gaya hidup sedentari atau kurangnya aktivitas fisik dapat memperlambat sistem pencernaan serta menyebabkan kesulitan BAB. Padahal, aktivitas fisik membantu merangsang kontraksi otot usus, yang penting untuk pergerakan tinja. Orang yang banyak duduk atau kurang bergerak cenderung mengalami konstipasi.

Hal ini sering terjadi pada orang yang bekerja di belakang meja atau menghabiskan banyak waktu di depan layar. Nah, bagi kamu menghabiskan waktu dengan duduk atau mageran sebaiknya selingi dengan aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki rutin setiap pagi.

Direkomendasikan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit sehari dalam 5 hari seminggu. Kamu bisa variasikan jenis aktivitas fisiknya, mulai dari jalan cepat, berenang, bersepeda, atau bentuk olahraga lain yang disukai. Bahkan aktivitas ringan seperti stretching atau yoga dapat membantu merangsang gerakan usus. Pada dasarnya meningkatkan aktivitas fisik tidak hanya bermanfaat untuk pencernaan tetapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan.

4. Kebiasaan menunda buang air besar

Jika sering menunda BAB dapat menyebabkan air diserap kembali dari tinja, alhasil membuat tinja lebih keras lalu sulit dikeluarkan. Seiring waktu, kebiasaan ini dapat melemahkan refleks BAB serta menyebabkan konstipasi kronis.

Kebiasaan menunda buang air besar ini sering terjadi karena berbagai alasan, seperti kesibukan, ketidaknyamanan menggunakan toilet umum, atau hanya karena menganggap BAB tidak penting pada saat itu.

Namun, menahan BAB secara berulang dapat merusak mekanisme alami tubuh. Penting untuk merespons segera ketika ada dorongan untuk BAB. Supaya menciptakan rutinitas BAB yang teratur, seperti rutin BAB setiap pagi setelah sarapan dapat membantu menjaga ekosistem pencernaan.

5. Mengonsumsi makanan olahan secara berlebihan.

Konsumsi makanan olahan secara berlebihan sering kali menjadi penyebab kesulitan BAB. Makanan olahan cenderung rendah serat dan tinggi lemak yang dapat memperlambat pencernaan maupun kesulitan BAB.

Makanan olahan atau fast food, makanan kemasan, dan makanan tinggi gula menjadi contoh makanan yang dapat mengganggu kesehatan pencernaan. Makanan-makanan ini tidak hanya kurang nutrisi penting, tetapi juga dapat menyebabkan peradangan dalam sistem pencernaan.

Selain itu, makanan olahan sering mengandung zat aditif maupun pengawet yang dapat mengganggu keseimbangan mikrobioma usus. Jadi, kamu perlu mengurangi konsumsi makanan olahan lalu menggantinya dengan makanan tinggi gizi seimbang.

Gejala sulit BAB.

Kebiasaan yang bisa membuat sulit BAB, pahami gejala dan pencegahannya
freepik.com

Berikut gejala kesulitan BAB atau konstipasi, diantaranya:

1. Tinja padat atau keras.

2. Sering mengejan saat buang air besar.

3. Merasa seolah-olah ada penyumbatan di rektum yang mencegah buang air besar.

4. Merasa seolah-olah tidak dapat sepenuhnya mengosongkan tinja dari rektum.

5. Membutuhkan bantuan untuk mengosongkan rektum. Misalnya menggunakan tangan untuk menekan perut atau bahkan menggunakan jari untuk mengeluarkan tinja dari rektum.

Cara mencegah sulit BAB.

Kebiasaan yang bisa membuat sulit BAB, pahami gejala dan pencegahannya
freepik.com

Untuk mencegah kesulitan buang air besar (BAB), Anda dapat mencoba beberapa cara berikut:

1. Konsumsi serat yang cukup. Makan lebih banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

2. Minum air putih yang cukup. Usahakan minum 8-10 gelas air sehari.

3. Olahraga teratur.

4. Jangan menahan BAB. Segera buang air besar ketika tubuh memberikan sinyal.

5. Kurangi makanan olahan dan tinggi lemak.

6. Jangan terlalu stres, sebab stres dapat mempengaruhi pencernaan.

7. Hindari konsumsi obat-obatan. Beberapa obat dapat menyebabkan sembelit.

9. Konsumsi probiotik seperti yogurt atau suplemen probiotik dapat membantu memperlancar pencernaan.