Tak hanya jaga pola makan, ini 8 cara jitu menurunkan kadar kolesterol

Brilio.net - Kolesterol tinggi seringkali menjadi masalah yang cukup serius jika dibiarkan begitu saja. Kebanyakan orang dalam menurunkan kadar kolesterol hanya mengandalkan obat-obatan. Padahal, dari kebiasaan hidup bisa membantu seseorang menurunkan kadar kolesterol. Misalnya mengatur pola makan, dengan memilih makanan yang sehat, kamu bisa mengurangi risiko kadar kolesterol tinggi yang berpotensi memicu penyakit jantung.

Selain pola makan, aktivitas fisik juga berperan dalam mengendalikan kadar kolesterol. Olahraga secara teratur membantu meningkatkan metabolisme tubuh, membakar lemak, dan memperkuat otot jantung. Meski terkesan sepele namun kebiasaan seperti inilah yang membuat seseorang memiliki potensi hidup yang lebih panjang tanpa merepotkan keluarga.

Nggak cuma, menjaga pola makan hingga olahraga, beberapa langkah lainnya juga penting dilakukan untuk menjaga kadar kolesterol. Lantas apa saja? Yuk simak ulasan lengkap di bawah ini! Seperti brilio.net sadur dari berbagai sumber, Kamis (8/8).

Cara jitu menurunkan kadar kolesterol.

Cara menurunkan kadar kolesterol
freepik.com

1. Mengubah pola makan

Pola makan merupakan salah satu faktor kunci dalam mengontrol kadar kolesterol. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology, mengurangi asupan lemak jenuh yang ditemukan dalam daging merah, produk susu berlemak, dan makanan olahan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein), atau yang dikenal sebagai kolesterol jahat.

Sebaliknya, konsumsi makanan yang kaya serat, seperti oatmeal, buah-buahan, sayuran, hingga kacang-kacangan, dapat mengurangi penyerapan kolesterol dalam aliran darah. Lebih jauh dijelaskan dalam riset tersebut, asam lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan seperti salmon, tuna, dan mackerel, dapat menurunkan kadar trigliserida sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (high-density lipoprotein), atau kolesterol baik.

2. Rutin olahraga.

Aktivitas fisik berperan besar dalam meningkatkan kadar kolesterol HDL sekaligus menurunkan kadar kolesterol LDL serta trigliserida.

Studi yang diterbitkan oleh Mayo Clinic Proceedings menunjukkan bahwa olahraga aerobik seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang selama 30 menit sehari, atau setidaknya lima kali seminggu, dapat secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung dengan memperbaiki profil lipid dalam darah.

Selain itu, latihan angkat beban dua kali seminggu juga dianjurkan untuk meningkatkan metabolisme tubuh serta membakar lemak. Manfaat olahraga juga meliputi pengendalian berat badan yang memiliki dampak langsung pada kadar kolesterol.

3. Berhenti merokok.

Sudah jadi rahasia umum jika merokok memicu berbagai penyakit serius. Merokok memiliki dampak negatif yang signifikan pada kadar kolesterol, di mana merokok dapat menurunkan kolesterol HDL serta merusak dinding arteri, meningkatkan risiko pembentukan plak hingga aterosklerosis.

Menyadur dari laman American Heart Association Journal, menunjukkan bahwa berhenti merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam beberapa minggu, sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Selain itu, berhenti merokok juga memperbaiki fungsi paru-paru dan sistem kardiovaskular secara keseluruhan, yang semuanya berkontribusi pada kesehatan jantung yang lebih baik.

Cara menurunkan kadar kolesterol
freepik.com

4. Kelola stress.

Stres kronis seringkali dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol. Stres menyebabkan tubuh melepaskan hormon kortisol, yang dalam jangka panjang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL.

Melansir penelitian dari Psychosomatic Medicine menunjukkan bahwa mengelola stres melalui teknik relaksasi, seperti meditasi, yoga, atau latihan pernapasan, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Nggak cuma itu, mengurangi stres juga dapat mencegah kebiasaan makan yang tidak sehat, seperti mengonsumsi makanan berlemak tinggi atau tinggi gula yang bisa meningkatkan kolesterol.

5. Hindari lemak trans.

Lemak trans merupakan jenis lemak yang sangat buruk bagi kesehatan kolesterol. Lemak ini tidak hanya meningkatkan kolesterol LDL tetapi juga menurunkan kolesterol HDL, sehingga kombinasi ini dapat berbahaya bagi kesehatan jantung.

Menurut penelitian dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, konsumsi lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung koroner secara signifikan. Lemak trans sering ditemukan dalam makanan olahan, seperti kue-kue, keripik, dan margarin yang dihidrogenasi parsial.

Dengan menghindari makanan yang mengandung lemak trans atau membaca label makanan untuk memastikan tidak ada lemak trans dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil.

6. Menjaga berat badan ideal.

Berat badan berlebih, terutama jika terpusat di area perut ternyata bisa meningkatkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida. Studi yang diterbitkan dalam Obesity Reviews menyarankan bahwa menurunkan 5-10% dari berat badan total dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kolesterol HDL.

Hal ini bisa dicapai melalui kombinasi diet sehat, olahraga teratur, dan perubahan gaya hidup lainnya. Dan tak kalah penting menjaga berat badan ideal juga membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga hipertensi.

Cara menurunkan kadar kolesterol
freepik.com

7. Kurangi konsumsi gula dan karbohidrat olahan.

Konsumsi gula berlebih maupun karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta, serta makanan manis dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida dalam darah. Meningkatnya kadar trigliserida dalam darah ini sering dikaitkan dengan kolesterol tinggi.

Melansir dari JAMA Internal Medicine menunjukkan bahwa asupan gula yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung bahkan pada orang yang tidak mengalami obesitas.

Oleh karena itu, pentingnya mengurangi asupan gula tambahan serta memilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, sayuran, maupun buah-buahan utuh dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dan trigliserida.

8. Mengonsumsi suplemen.

Beberapa suplemen alami telah terbukti membantu menurunkan kolesterol, seperti suplemen serat larut (psyllium), niacin (vitamin B3), dan suplemen minyak ikan yang kaya omega-3. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen, kamu perlu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi, sebab beberapa suplemen bisa memiliki efek samping tertentu.

Menurut studi dari National Institutes of Health (NIH), suplemen seperti beras ragi merah juga efektif dalam menurunkan kadar kolesterol LDL, tetapi harus digunakan dengan hati-hati karena kandungan monacolin K yang bekerja mirip dengan statin.