Tak hanya konsumsi junk food, 10 alasan terkena diabetes di usia muda, kenali cara mencegahnya

Brilio.net - Angka penderita diabetes di kalangan anak muda terus meningkat dalam beberapa tahun terakhir. Data Kementerian Kesehatan mencatat sekitar 2,5 persen remaja Indonesia mengalami diabetes melitus tipe 2. Perubahan gaya hidup hingga pola makan menjadi penyebab utama munculnya penyakit yang dulunya identik dengan orang tua ini.

Kebiasaan mengonsumsi makanan cepat saji memang menjadi salah satu pemicu diabetes di usia muda. Beragam faktor lain yang tak kalah mengkhawatirkan bagi kesehatan generasi Gen Z. Para ahli menyebut kurangnya aktivitas fisik, stres berlebihan, hingga faktor genetik turut berkontribusi pada risiko diabetes dini.

Menyadur dari laman lppm.unjani.ac.id Dokter spesialis penyakit dalam dari RS Premiere Jakarta, dr. Ahmad Yani, mengungkap diabetes di usia muda bisa dicegah dengan langkah sederhana. Kesadaran akan pola hidup sehat sejak dini menjadi kunci utama menghindari penyakit kronis ini. Pemahaman mengenai berbagai faktor risiko diabetes perlu diketahui agar generasi muda bisa mengambil langkah pencegahan yang tepat.

Lantas apa saja alasan seseorang terkena diabetes di usia muda dan bagaimana cara mencegahnya? Yuk simak ulasan lengkap di bawah ini brilio.net sadur dari berbagai sumber, Selasa (29/10).

Alasan terkena diabetes di usia muda

foto: freepik.com/ freepik

1. Pola makan tidak sehat

Kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi gula, karbohidrat olahan, hingga lemak jenuh secara berlebihan menjadi pemicu utama diabetes di usia muda. Remaja maupun dewasa muda saat ini cenderung sering mengonsumsi makanan cepat saji, minuman manis, gorengan, dan camilan yang tinggi kalori.

Kandungan gula maupun lemak yang tinggi dalam makanan tersebut membuat pankreas bekerja ekstra keras menghasilkan insulin. Lama-kelamaan, sel-sel tubuh menjadi resisten terhadap insulin sehingga kadar gula darah terus meningkat.

2. Gaya hidup kurang gerak

Kemajuan teknologi membuat generasi muda lebih banyak menghabiskan waktu dengan gawai dan aktivitas yang minim gerak. Kebiasaan bermain game, menonton streaming, atau bekerja di depan komputer berjam-jam tanpa diselingi aktivitas fisik sangat berisiko bagi kesehatan.

Kurangnya olahraga maupun aktivitas fisik membuat pembakaran kalori tidak optimal sehingga menyebabkan penumpukan lemak tubuh. Kondisi ini meningkatkan risiko obesitas yang berkaitan erat dengan diabetes.

3. Stres dan gangguan tidur

Tekanan pekerjaan, study, atau masalah pribadi bisa memicu stres berkelanjutan pada anak muda. Stres kronis memicu peningkatan hormon kortisol yang berdampak pada metabolisme gula darah.

Ditambah lagi, kebiasaan begadang maupun tidur tidak teratur sangat umum di kalangan generasi muda. Gangguan pola tidur terbukti memengaruhi sensitivitas insulin dan regulasi gula darah dalam tubuh.

4. Faktor genetik dan riwayat keluarga

Seseorang dengan orangtua atau saudara kandung pengidap diabetes memiliki risiko lebih tinggi mengalami penyakit yang sama. Gen yang diturunkan bisa memengaruhi cara tubuh memproduksi atau menggunakan insulin. Meski faktor genetik tidak bisa diubah, kesadaran akan riwayat keluarga bisa membantu mengambil langkah pencegahan sejak dini.

5. Obesitas di usia muda

Kelebihan berat badan atau obesitas yang terjadi sejak remaja sangat berisiko memicu diabetes. Lemak berlebih, terutama di area perut, mengganggu kerja insulin dalam mengatur kadar gula darah.

Data menunjukkan sekitar 80 persen penderita diabetes tipe 2 usia muda mengalami obesitas sebelum terdiagnosis. Pola makan tidak sehat dan gaya hidup sedentari menjadi penyebab utama obesitas di kalangan anak muda.

6. Kurang serat & nutrisi penting

Generasi muda cenderung mengabaikan asupan sayur, buah, maupun makanan tinggi serat lainnya. Menu sehari-hari lebih didominasi makanan olahan yang minim nutrisi. Padahal, serat berperan penting dalam memperlambat penyerapan gula sekaligus mengontrol kadar insulin. Kekurangan vitamin D, magnesium, hingga mineral penting lainnya juga dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes.

7. Kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol

Merokok dan minum alkohol berlebihan di usia muda bukan hanya berbahaya bagi paru-paru serta hati. Kedua kebiasaan ini juga meningkatkan risiko diabetes hingga 30-40 persen. Zat kimia dalam rokok merusak sel-sel pankreas sekaligus mengganggu sensitivitas insulin. Sementara alkohol berlebih membebani kerja hati dalam mengatur gula darah.

8. Sindrom ovarium polikistik (PCOS)

Gangguan hormonal ini umum dialami wanita muda dan berkaitan erat dengan risiko diabetes. PCOS menyebabkan resistensi insulin sehingga kadar gula darah sulit terkontrol. Sekitar 50 persen wanita dengan PCOS mengalami diabetes atau prediabetes sebelum usia 40 tahun jika tidak ditangani dengan tepat.

9. Penggunaan obat-obatan tertentu

Beberapa jenis obat seperti kortikosteroid, antipsikotik, atau obat hipertensi tertentu bisa mengganggu metabolisme gula darah. Penggunaan obat-obatan ini dalam jangka panjang, terutama tanpa pengawasan dokter, berisiko memicu diabetes di usia muda. Efek samping obat perlu diwaspadai terutama bagi yang memiliki faktor risiko diabetes lainnya.

10. Gaya hidup tidak teratur

Jadwal makan yang kacau, istirahat tidak cukup, lalu manajemen stres yang buruk menciptakan ketidakseimbangan hormonal dalam tubuh. Gaya hidup serba tidak teratur ini sangat umum di kalangan mahasiswa dan pekerja muda. Ketidakteraturan pola hidup berdampak pada metabolisme tubuh serta meningkatkan risiko berbagai penyakit termasuk diabetes.

Cara mencegah terkena diabetes di usia muda

foto: freepik.com/freepik

1. Atur pola makan sehat

Mulailah dengan mengurangi konsumsi makanan olahan dan fast food secara bertahap. Ganti camilan manis hingga gorengan dengan buah segar atau kacang-kacangan.

Batasi porsi nasi putih lalu ganti dengan nasi merah maupun quinoa yang memiliki indeks glikemik lebih rendah. Perbanyak konsumsi sayuran, protein sehat, hingga lemak baik dari ikan, alpukat, atau minyak zaitun. Tidak perlu langsung diet ketat, mulai dari hal-hal kecil yang bisa dipertahankan dalam jangka panjang.

2. Rutin berolahraga

Luangkan minimal 30 menit sehari untuk aktivitas fisik yang menyenangkan. Bisa dimulai dari jalan kaki, jogging ringan, maupun bersepeda di sekitar rumah.

Gabung komunitas olahraga untuk workout bareng agar lebih semangat. Pilih olahraga yang disukai agar bisa konsisten menjalaninya. Kombinasikan latihan kardio dengan latihan kekuatan sederhana seperti push up atau squat untuk hasil optimal.

3. Kelola stres dengan baik

Temukan cara yang tepat untuk meredakan stres sesuai preferensi masing-masing. Bisa dengan meditasi, yoga, menulis jurnal, atau sekadar berbagi cerita dengan teman dekat.

Batasi penggunaan media sosial yang sering memicu anxiety. Sisihkan waktu untuk hobi dan kegiatan yang membuat rileks. Jangan ragu mencari bantuan profesional jika merasa stres berkelanjutan.

4. Jaga kualitas tidur

Usahakan tidur maupun bangun di waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Ciptakan ritual sebelum tidur seperti membaca buku atau meditasi ringan. Matikan gadget minimal 1 jam sebelum tidur dan hindari kafein di malam hari.

Atur suhu kamar yang nyaman serta gunakan kasur serta bantal yang mendukung tidur berkualitas. Target durasi tidur 7-9 jam setiap malam.

5. Kontrol berat badan

Pertahankan berat badan ideal dengan kombinasi pola makan sehat dan olahraga rutin. Hindari diet ekstrem yang tidak berkelanjutan. Pantau lingkar pinggang secara berkala karena lemak perut berkaitan erat dengan risiko diabetes.

Konsultasikan dengan ahli gizi untuk program penurunan berat badan yang sehat jika diperlukan. Tetapkan target realistis serta fokus pada perubahan gaya hidup jangka panjang.

6. Perbanyak asupan serat

Tambahkan sayuran di setiap makanan utama. Pilih buah utuh dibanding jus buah kemasan. Konsumsi sereal serta roti gandum utuh yang kaya serat.

Tambahkan chia seeds atau flaxseeds ke dalam smoothie. Serat membantu mengontrol gula darah dan membuat kenyang lebih lama sehingga mencegah makan berlebihan.

7. Stop kebiasaan buruk

Berhenti merokok dan batasi konsumsi alkohol sejak dini. Cari dukungan profesional jika kesulitan berhenti. Ganti kebiasaan merokok dengan aktivitas positif seperti olahraga atau hobi baru.

Hindari pergaulan yang mendorong konsumsi rokok dan alkohol berlebihan. Ingat bahwa kebiasaan buruk di usia muda bisa berdampak serius di masa depan.

8. Rutin cek kesehatan

Lakukan pemeriksaan gula darah secara berkala, minimal setahun sekali. Pantau tekanan darah maupun kolesterol terutama jika memiliki riwayat keluarga diabetes.

Konsultasikan hasil pemeriksaan dengan dokter untuk deteksi dini faktor risiko. Simpan rekam medis dengan baik sebagai acuan pemeriksaan selanjutnya.

9. Kelola stres dengan mindful eating

Hindari makan sambil bekerja maupun bermain gadget. Kunyah makanan perlahan lalu nikmati setiap suapan. Perhatikan rasa lapar dan kenyang, jangan makan hanya karena stres.

Siapkan porsi makanan yang sesuai kemudian hindari ngemil berlebihan saat beraktivitas. Praktik mindful eating membantu mencegah makan berlebihan yang berisiko diabetes.

10. Edukasi diri tentang diabetes

Pelajari lebih dalam tentang diabetes, gejalanya, sekaligus cara pencegahannya. Ikuti seminar kesehatan atau baca artikel dari sumber terpercaya.

Bagikan informasi dengan keluarga dan teman sebagai bentuk kepedulian. Tetap update dengan penelitian terbaru tentang diabetes serta penanganannya. Pemahaman yang baik membantu mengambil langkah pencegahan yang tepat.

11. Jaga hidrasi optimal

Minum air putih minimal 8 gelas sehari. Ganti minuman manis dengan infused water atau teh hijau tanpa gula. Bawa botol minum sendiri ke mana-mana sebagai pengingat untuk tetap hidrasi. Air putih membantu metabolisme sekaligus mencegah makan berlebihan karena kadang rasa haus bisa tertukar dengan rasa lapar.

12. Bangun support system

Libatkan keluarga dan teman dalam perubahan gaya hidup sehat. Bergabung dengan komunitas yang mendukung pola hidup sehat. Berbagi pengalaman serta tips dengan orang-orang yang memiliki tujuan sama. Dukungan sosial sangat penting dalam mempertahankan kebiasaan sehat jangka panjang.