11 Penyebab insomnia, ciri dan cara mengatasinya

Brilio.net - Tidur menjadi kebutuhan setiap orang. Kesulitan tidur pada malam hari bisa mengganggu siapa saja. Apalagi jika setelah lelah beraktivitas seharian, pasti seseorang ingin segera istirahat dan tertidur. Namun, banyak orang yang mengalami gangguan tidur, mungkin kamu salah satunya. Kondisi sulit tidur ini disebut sebagai insomnia.

Dilansir dari sardjito.co.id, insomnia merupakan kondisi seseorang kesulitan untuk tertidur atau membutuhkan waktu  yang lama agar bisa tidur. Pada beberapa kasus kondisi insomnia terjadi ketika kamu terbangun di malam hari dan tidak bisa tidur kembali. Tentu kondisi susah tidur tersebut sangat berdampak pada aktivitas kamu esok harinya yang kerap mengganggu produktivitas kerja. 

Orang dengan insomnia sering merasa tidak puas dengan kualitas tidur mereka dan dapat mengalami gejala seperti kelelahan, kantuk siang hari, mudah marah atau mudah tersinggung, dan kesulitan berkonsentrasi. Insomnia dapat bersifat sementara atau kronis dan dapat disebabkan oleh banyak faktor seperti stres, kecemasan, depresi, gangguan medis, dan pola tidur yang tidak teratur.

Bagi pengidap insomnia penting untuk memahami penyebab terjadinya insomnia dan cara untuk mengatasinya. Lebih lanjut, dirangkum brilio.net dari berbagai sumber, Kamis (16/3), berikut penyebab, ciri dan cara mengatasi insomnia.

Penyebab terjadinya insomnia

foto: Pexels.com

Berikut adalah beberapa penyebab insomnia yang umumnya terjadi pada seseorang:

1. Stres dan kecemasan

foto: Pexels.com

Stres dan kecemasan yang terus-menerus dapat menjadi penyebab utama dari insomnia. Ketika seseorang merasa cemas atau tertekan, tubuhnya melepaskan hormon seperti kortisol yang dapat memicu respons "fight or flight" (bertarung atau melarikan diri) dalam tubuh. Respons ini dapat membuat seseorang merasa terjaga dan siap untuk bertindak, sehingga sulit bagi tubuh untuk bersantai dan tidur.

Selain itu, stres dan kecemasan juga dapat membuat seseorang merasa khawatir atau gelisah tentang masalah tertentu, yang dapat membuat sulit untuk tidur. Orang yang cemas atau stres mungkin juga mengalami pikiran yang terus-menerus atau gelisah yang mengganggu tidur mereka.

2. Depresi atau masalah mental lainnya

foto: Pexels.com

Depresi dan masalah mental lainnya dapat menjadi penyebab dan juga hasil dari insomnia. Orang yang menderita depresi atau masalah mental seringkali mengalami kesulitan tidur, termasuk kesulitan memulai tidur, terbangun di tengah malam dan sulit untuk kembali tidur, serta terbangun terlalu awal di pagi hari. Selain itu, insomnia dapat memperburuk gejala depresi dan masalah mental lainnya, sehingga terjadilah suatu lingkaran setan.

Insomnia dapat menyebabkan seseorang merasa lebih lelah dan kurang bertenaga selama hari, yang dapat memperburuk gejala depresi dan masalah mental lainnya. Ketika tubuh tidak mendapatkan istirahat yang cukup, pikiran dan tubuh akan lebih rentan terhadap stres, kecemasan, dan depresi.

3. Konsumsi obat-obatan tertentu

foto: Pexels.com

Konsumsi obat-obatan tertentu, termasuk obat terlarang, dapat mempengaruhi tidur seseorang dan menyebabkan insomnia. Beberapa obat terlarang seperti kokain dan amfetamin dapat meningkatkan aktivitas otak dan mempercepat detak jantung, yang dapat membuat sulit untuk tidur. Selain itu, obat-obatan tertentu seperti obat-obatan penenang dan obat tidur dapat menyebabkan efek samping seperti kantuk, kelemahan, dan pengurangan kemampuan untuk berkonsentrasi, yang dapat mempengaruhi produktivitas dan kualitas hidup seseorang.

Ketergantungan pada obat-obatan tertentu, baik itu obat terlarang atau obat resep, juga dapat menyebabkan insomnia. Penghentian konsumsi obat-obatan tersebut dapat menyebabkan gejala seperti kesulitan tidur, keringat berlebihan, mual, dan kecemasan. Oleh karena itu, penting untuk tidak mengonsumsi obat-obatan tertentu tanpa resep dan mengikuti resep dari dokter dengan hati-hati.

4. Kafein, alkohol, atau narkoba

foto: Pexels.com

Kafein, alkohol, dan narkoba juga dapat mempengaruhi tidur seseorang dan menyebabkan insomnia. Kafein adalah stimulan yang ditemukan dalam kopi, teh, minuman berenergi, dan beberapa jenis minuman ringan. Kafein dapat meningkatkan aktivitas otak dan mempercepat detak jantung, yang dapat membuat sulit untuk tidur. Konsumsi kafein di siang hari atau malam hari dapat menyebabkan seseorang merasa terjaga dan sulit untuk tidur di malam hari.

Alkohol dapat menyebabkan seseorang merasa mengantuk dan cepat tertidur, namun alkohol dapat mengganggu siklus tidur dan menyebabkan seseorang terbangun di tengah malam dan sulit untuk kembali tidur. Konsumsi alkohol juga dapat memperburuk sleep apnea, yang dapat menyebabkan gangguan tidur dan mengurangi kualitas tidur.

Narkoba, termasuk obat-obatan terlarang seperti kokain dan amfetamin, dapat meningkatkan aktivitas otak dan mempercepat detak jantung, yang dapat menyebabkan kesulitan tidur dan insomnia.

5. Kurangnya aktivitas fisik

foto: Pexels.com

Kurangnya aktivitas fisik atau olahraga dapat mempengaruhi tidur seseorang dan menyebabkan insomnia. Berolahraga secara teratur dapat membantu memperbaiki kualitas tidur dan mengurangi kesulitan tidur. Olahraga membantu mengurangi stres dan kecemasan, yang dapat menyebabkan insomnia, dan juga membantu melepaskan hormon endorfin yang membuat seseorang merasa bahagia dan santai.

Namun, disarankan untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, karena ini dapat meningkatkan denyut jantung dan membuat sulit untuk tidur. Sebaiknya berolahraga beberapa jam sebelum waktu tidur dan menghindari olahraga yang terlalu intens di malam hari.

Selain itu, jika seseorang mengalami insomnia karena kurangnya aktivitas fisik, disarankan untuk meningkatkan aktivitas fisik sehari-hari. Hal ini dapat dilakukan dengan melakukan kegiatan fisik seperti berjalan kaki, bersepeda, atau melakukan yoga secara teratur. Kegiatan fisik tersebut dapat membantu memperbaiki kualitas tidur dan mengurangi kesulitan tidur.

6. Pola tidur yang tidak teratur

foto: Pexels.com

Pola tidur yang tidak teratur atau tidak konsisten dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang dan menyebabkan insomnia. Jika seseorang tidur pada waktu yang berbeda-beda setiap hari atau tidur terlalu lama di siang hari, hal ini dapat mengacaukan ritme sirkadian tubuh dan membuat sulit untuk tidur pada malam hari.

Untuk mengatasi masalah insomnia yang disebabkan oleh pola tidur yang tidak teratur, disarankan untuk membangun rutinitas tidur yang sehat dan konsisten. Hal ini dapat dilakukan dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Juga hindari tidur terlalu lama di siang hari, dan coba untuk tidak mengonsumsi makanan atau minuman yang dapat merangsang seperti kafein atau minuman beralkohol di malam hari.

7. Pencahayaan dan suara yang tidak nyaman

foto: Pexels.com

Lingkungan yang terlalu terang atau bising dapat membuat seseorang merasa terjaga dan sulit untuk tidur. Hal ini dapat terjadi pada orang yang tinggal di daerah yang ramai atau di sekitar lokasi dengan polusi suara dan cahaya yang tinggi.

Untuk mengatasi masalah insomnia yang disebabkan oleh lingkungan yang tidak nyaman, disarankan untuk menciptakan lingkungan tidur yang tenang dan nyaman. Hal ini dapat dilakukan dengan menambahkan tirai atau penutup jendela yang tebal untuk memblokir cahaya dan mengurangi kebisingan dari luar. Selain itu, menggunakan earplug atau bantal telinga dapat membantu mengurangi kebisingan.

Juga penting untuk menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, termasuk memastikan suhu ruangan yang optimal dan kasur yang nyaman dan bantal yang sesuai. Jika suhu ruangan terlalu panas atau terlalu dingin, ini dapat membuat sulit untuk tidur. Jadi pastikan suhu ruangan nyaman dan optimal untuk tidur.

8. Sakit atau kondisi medis tertentu

foto: Pexels.com

Sakit atau kondisi medis tertentu dapat mempengaruhi tidur seseorang dan menyebabkan insomnia. Beberapa contoh kondisi medis yang dapat menyebabkan insomnia antara lain adalah nyeri kronis, asma, refluks gastroesofageal (GERD), sindrom kaki gelisah, dan sleep apnea.

9. Gangguan tidur seperti sleep apnea

foto: Pexels.com

Sleep apnea adalah kondisi medis yang dapat mempengaruhi tidur seseorang dan menyebabkan insomnia. Sleep apnea terjadi ketika saluran udara atas terhalang selama tidur, sehingga menyebabkan gangguan pernapasan dan mengganggu tidur. Akibatnya, seseorang mungkin mengalami kesulitan untuk tidur nyenyak dan merasa tidak segar saat bangun tidur.

Untuk mengatasi masalah insomnia yang disebabkan oleh sleep apnea, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan pengobatan yang tepat. Pengobatan untuk sleep apnea dapat meliputi penggunaan mesin Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) atau perubahan gaya hidup, seperti menurunkan berat badan, menghindari minum alkohol, dan tidur pada posisi yang benar.

10. Perubahan lingkungan atau jadwal yang tidak biasa

foto: Pexels.com

Perjalanan jarak jauh dengan perbedaan zona waktu yang signifikan dapat mengganggu jam tidur seseorang dan membuat sulit untuk tidur nyenyak. Begitu juga dengan perubahan jadwal kerja atau aktivitas harian yang tidak biasa, seperti kerja malam atau perubahan jadwal shift kerja.

11. Faktor usia seperti menopause atau kelelahan akibat usia.

foto: Pexels.com

Faktor usia seperti menopause atau kelelahan akibat usia dapat mempengaruhi tidur seseorang dan menyebabkan insomnia. Wanita yang mengalami menopause, misalnya, sering mengalami hot flashes yang dapat mengganggu tidur dan menyebabkan insomnia. Sementara itu, kelelahan akibat usia dapat mengurangi kemampuan seseorang untuk tidur nyenyak.

Namun, perlu diingat bahwa faktor penyebab insomnia bisa berbeda-beda pada setiap individu dan bisa lebih kompleks dari apa yang telah disebutkan di atas. Jika Anda mengalami kesulitan tidur secara kronis, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui penyebab dan pengobatan yang tepat.

Ciri-ciri dan cara mengatasi insomnia

foto: Pexels.com

Adapun ciri seseorang mengalami insomnia sebagai berikut:

1. Kesulitan untuk memulai tidur

2. Terbangun di tengah malam dan kesulitan untuk kembali tidur

3. Terbangun terlalu awal di pagi hari

4. Merasa tidak puas dengan kualitas tidur

5. Merasa kelelahan atau lesu selama hari

6. Sulit berkonsentrasi atau fokus

7. Mudah marah atau mudah tersinggung

8. Mengalami kecemasan atau depresi

9. Sakit kepala atau migrain

10. Masalah pencernaan atau gangguan lainnya

11. Ketergantungan pada obat-obatan tidur atau penenang.

Cara mengatasi insomnia

foto: Pexels.com

1. Mengembangkan rutinitas tidur yang teratur, dengan jam tidur dan bangun yang konsisten setiap hari.

2. Menghindari stimulan seperti kafein dan nikotin. Menjaga lingkungan tidur yang tenang, gelap, dan nyaman.

3. Mengurangi aktivitas yang menegangkan atau merangsang otak, seperti menonton TV atau menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur.

4. Melakukan teknik relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam-dalam sebelum tidur. Menjaga kenyamanan tubuh dengan bantal dan kasur yang sesuai.

5. Membatasi asupan alkohol dan hindari minum alkohol sebelum tidur.

6. Berolahraga secara teratur, tetapi hindari melakukan aktivitas fisik terlalu dekat dengan waktu tidur.

7. Mengobati kondisi medis yang mungkin menyebabkan insomnia seperti sleep apnea atau gangguan kecemasan.

8. Menghindari tidur siang yang berlebihan.

Jika diperlukan, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan obat-obatan tidur yang aman dan efektif. Jika Anda mengalami insomnia secara terus-menerus atau sulit untuk mengatasinya, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mencari tahu penyebab dan solusi yang tepat.