Cocok untuk pekerja kantoran, 16 gerakan olahraga ringan ini bisa dilakukan disela-sela kerja

Brilio.net - Pekerja kantoran seringkali terjebak dalam rutinitas yang padat, meninggalkan sedikit waktu untuk melatih fisik. Padahal, menjaga kebugaran jasmani sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Untungnya, ada berbagai gerakan olahraga ringan yang bisa dilakukan disela-sela kerja tanpa memerlukan banyak waktu atau peralatan khusus. Dengan sedikit kreativitas dan komitmen, pekerja kantoran bisa tetap aktif secara fisik dan menjaga kesehatan mereka.

Banyak studi menunjukkan bahwa pekerja kantoran cenderung menghabiskan lebih dari delapan jam sehari di depan komputer. Dalam rutinitas yang terkadang monoton ini, tubuh cenderung mengalami penurunan aktivitas fisik yang berdampak buruk pada kesehatan, seperti risiko obesitas, penyakit jantung, dan gangguan postur tubuh.

Berbagai gerakan sederhana seperti meregangkan otot, mengangkat beban ringan, atau berjalan-jalan kecil di sekitar kantor bisa memberikan manfaat besar. Gerakan-gerakan ini tidak hanya meningkatkan aliran darah dan merilekskan otot-otot yang tegang, tetapi juga membantu meningkatkan fokus dan produktivitas.

Melakukan gerakan olahraga ringan disela-sela kerja dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Aktivitas fisik ringan secara teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan kesehatan mental, dan memperbaiki postur tubuh yang buruk akibat duduk terlalu lama.

Dengan melakukan gerakan olahraga ringan disela-sela kerja, pekerja kantoran dapat meningkatkan kualitas hidup mereka. Pekerja kantoran akan merasa lebih energik, sehat, dan bahagia, yang pada gilirannya dapat meningkatkan produktivitas dan kualitas kerja secara keseluruhan.

Berikut brilio.net rangkum dari berbagai sumber, 16 gerakan olahraga ringan yang bisa dilakukan disela-sela kerja agar pekerja kantoran tetap bisa memerhatikan kesehatannya, Senin (29/4).

(Magang/Robiul Adil Robani)

1. Chair dips.

foto: freepik.com

Chair dips adalah latihan yang melibatkan trisep dengan menggunakan kursi sebagai alat bantu. Caranya, duduk di tepi kursi dengan tangan di sisi pinggul dan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat tubuh dari kursi dengan kaki ditekuk di depanmu. Turunkan tubuh hingga lengan membentuk sudut 90 derajat, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal. Latihan ini berguna untuk menguatkan trisep dan bisa dilakukan di rumah atau disela-sela pekerjaan.

2. Spinal stretch.

foto: freepik.com

Sitting spinal stretch adalah latihan peregangan yang melibatkan bagian belakang tubuh, khususnya tulang belakang dan otot-otot sekitarnya. Caranya, duduk dengan kaki dilewatkan di samping lutut lainnya dan tahan kondisinya di atas. Luruskan punggung dan tarik ke arah lutut yang disilangkan.

Letakkan di samping lutut untuk menahan posisimu dan dorong bahu perlahan-lahan hingga merasakan peregangan di punggung. Tahan posisi tersebut beberapa detik, lalu kembali ke posisi duduk tegak. Latihan ini membantu mengurangi ketegangan di punggung dan meningkatkan fleksibilitas.

3. Forward atau back bend.

foto: freepik.com

Gerakan menganggukkan kepala baik untuk meregangkan tulang belakang. Kamu perlu menahan posisi kepala saat mendongak atau mengangguk dalam beberapa saat, ditambah mengatur pernapasan untuk manfaat yang maksimal.

Manfaat forward bend:

- Merenggangkan otot-otot punggung bagian belakang dan kaki.
- Membantu merilekskan otot-otot punggung dan bahu.
- Memperbaiki postur tubuh dan mengurangi ketegangan pada punggung bawah.
- Merangsang sistem pencernaan dan mengurangi kelelahan.

Manfaat back bend:

- Membuka dada dan bahu, meningkatkan fleksibilitas di area tersebut.
- Menguatkan otot-otot punggung dan inti tubuh.
- Membantu meningkatkan postur tubuh dan pernapasan.
- Memperkuat tulang belakang dan mengurangi risiko cedera.

4. Gerakan mengayunkan lutut, sikap duduk bersila.

foto: freepik.com

Gerakan mengayunkan lutut dengan posisi duduk bersila adalah gerakan yang dilakukan dengan duduk bersila dan kemudian mengayunkan lutut ke atas bawah secara perlahan. Gerakan ini dapat membantu melenturkan otot-otot panggul dan meningkatkan fleksibilitas.

Caranya adalah dengan duduk bersila, kemudian ayunkan lutut ke atas bawah sejauh kamu nyaman, tahan posisi di posisi paling bawah sebentar, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini secara perlahan dan terkendali untuk menghindari cedera.

5. Side bend.

foto: freepik.com

Side bend adalah gerakan yang melibatkan otot leher. Gerakan ini dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk dengan kaki rapat atau agak terbuka. Kemudian, letakkan tangan ke atas kepala dan pegang telinga berlawanan dengan tangan yang diangkat, sehingga membuat kepalamu patah ke kanan atau sebaliknya. Tahan posisi ini sejenak, lalu kembali ke posisi tegak. Ulangi gerakan ini untuk sisi tubuh yang lain. Gerakan side bend dapat membantu meredakan ketegangan otot.

6. Naik turun tangga.

foto: freepik.com

Gedung kantor dengan dua lantai atau lebih tinggi menjadi keuntungan tersendiri bagi karyawan yang bekerja. Tangga bisa kamu manfaatkan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Melakukan naik turun tangga secara berkala akan memberikan manfaat, antara lain:

- Meningkatkan kesehatan jantung
- Membakar kalori
- Meningkatkan kekuatan otot
- Meningkatkan keseimbangan dan sistem koordinasi tubuh
- Meningkatkan energi dan konsentrasi

7. Wing span.

foto: freepik.com

Gerakan wing span merupakan gerakan untuk meregangkan otot tulang belakang. Gerakan ini sering dilakukan untuk meredakan sakit pinggang.

Kamu dapat melakukan dengan duduk sempurna dalam posisi tegak. Kaitkan kedua tanganmu dengan cara melewatkan di belakang punggung melalui atas dan bawah. Sebisa mungkin pertemukan kedua tangan untuk gerakan yang maksimal.

Tahan posisi tersebut beberapa saat dan rasakan semua tarikan di bagian belakang tubuhmu mulai dari bahu hingga pinggang. Setelah itu, kembalilah ke posisi sempurna dan lakukan pengulangan beberapa kali.

8. Gerakan menarik tangan bersilangan di depan leher.

foto: freepik.com

Gerakan menarik tangan bersilangan di depan leher adalah gerakan yang melibatkan menarik salah satu tangan dengan tangan yang lain ke arah samping dan di depan leher. Dengan begitu, tangan yang ditarik akan membentuk sudut kecil dengan lengan yang menarik. Gerakan ini dapat membantu meregangkan otot-otot leher, bahu, dan punggung atas, serta meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh bagian atas.

9. Squat.

foto: freepik.com

Squat adalah gerakan latihan yang melibatkan menekuk lutut dan pinggul sambil menurunkan tubuh ke bawah seperti duduk, kemudian kembali ke posisi berdiri. Gerakan ini melibatkan banyak otot, termasuk otot paha, hamstring, gluteus, dan otot inti, sehingga efektif untuk memperkuat dan membentuk bagian bawah tubuh. Squat juga dapat meningkatkan fleksibilitas panggul dan membantu meningkatkan kestabilan tubuh.

10. Gerakan mencium lutut.

foto: freepik.com

Gerakan mencium satu lutut secara bergantian sambil duduk adalah gerakan latihan yang melibatkan duduk dengan satu kaki ditekuk, sementara kaki yang lain tetap lurus ke depan. Kemudian, kamu bisa menurukan kepala dan berusaha mencium kaki yang lurus. Gerakan ini dapat membantu melenturkan otot-otot panggul, paha, dan hamstring, serta meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh bagian bawah.

11. Barble exercises.

foto: freepik.com

Barble dibuat dengan beban tertentu yang bisa membantu melatih otot tangan. Bagi pegawai kantor, sela waktu masih bisa dimanfaatkan untuk latihan kecil dengan barble. Gerakan simpel dengan barble dapat membantu menjaga otot tetap kuat. Barble membantumu untuk:

- Meningkatkan kekuatan otot
- Meningkatkan postur tubuh
- Meningkatkan kesehatan tulang
- Meningkatkan kesehatan mental
- Meningkatkan energi dan konsentrasi

12. Handgrip exercises.

foto: freepik.com

Hand grip exercise adalah latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot tangan, pergelangan tangan, dan jari-jari. Latihan ini umumnya dilakukan dengan menggunakan gripper atau alat khusus lainnya yang dirancang untuk melatih kekuatan cengkeraman tangan.

Cara melakukan hand grip exercise adalah dengan menggenggam gripper atau alat latihan lainnya dengan tangan, kemudian menekan gripper tersebut dengan kekuatan maksimal selama beberapa detik sebelum melepaskannya kembali. Latihan ini dapat dilakukan secara berulang-ulang untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tangan.

Hand grip exercise bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman tangan, yang dapat berguna dalam berbagai aktivitas sehari-hari seperti mengangkat benda-benda berat atau melakukan pekerjaan yang memerlukan kekuatan tangan.

13. Gerakan menarik satu tangan ke atas.

foto: freepik.com

Gerakan menarik satu tangan ke atas adalah gerakan latihan yang melibatkan mengangkat satu tangan ke atas kepala secara lurus, lalu menariknya berlawanan dengan sisi tangan yang ditarik, kemudian kembali ke posisi awal. Gerakan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa beban, seperti menggunakan dumbbell atau botol air. Gerakan ini dapat membantu memperkuat otot-otot bahu, lengan, dan inti, serta meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas bahu.

14. Banyak berjalan.

foto: freepik.com

Pegawai kantor bisa memanfaatkan waktu untuk aktivitas berjalan dengan beberapa cara singkat. Bekerja dalam posisi duduk dalam waktu yang lama membuat otot-ototmu tidak bekerja secara maksimal. Kamu bisa berjalan saat istirahat, berjalan ketika mendatangi rekan kerja, bahkan ketika mengambil barang tertentu.

Membiasakan tetap beraktivitas fisik, minimal dengan berjalan kaki membuat kamu tetap bugar. Menjaga kondisi otot tetap sehat meningkatkan efektivitasmu dalam pekerjaan.

15. Meditasi.

foto: freepik.com

Pegawai kantor dapat melakukan meditasi dengan cara sederhana seperti duduk dengan nyaman di kursi atau di lantai, menutup mata, dan fokus pada pernapasan. Mereka dapat mengambil beberapa menit untuk memperhatikan napas masuk dan keluar, dan saat pikiran melayang, cukup arahkan perhatian kembali pada pernapasan.

Meditasi ini dapat membantu meredakan stres, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, bahkan dalam situasi yang sibuk di kantor.

16. Gerakan menarik kedua tangan dengan mengaitkan di atas kepala.

foto: freepik.com

Gerakan menarik kedua tangan dengan mengaitkan di atas kepala sambil duduk adalah gerakan yang dapat dilakukan untuk merenggangkan otot-otot tubuh bagian atas dan meningkatkan fleksibilitas. Caranya, duduk dengan nyaman di kursi, kemudian angkat tangan ke atas kepala dan genggam tangan kanan dengan tangan kiri, lalu tarik tangan kanan ke arah kiri sedikit sambil merenggangkan tubuh ke arah kanan. Tahan posisi tersebut beberapa detik, lalu ulangi dengan sisi yang berlawanan.

Gerakan ini dapat membantu mengurangi ketegangan pada otot leher, bahu, dan punggung atas setelah duduk dalam posisi yang sama dalam waktu yang lama.