Cocok untuk pekerja kantoran, 16 gerakan olahraga ringan ini bisa dilakukan disela-sela kerja

1. Chair dips.

foto: freepik.com

Chair dips adalah latihan yang melibatkan trisep dengan menggunakan kursi sebagai alat bantu. Caranya, duduk di tepi kursi dengan tangan di sisi pinggul dan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat tubuh dari kursi dengan kaki ditekuk di depanmu. Turunkan tubuh hingga lengan membentuk sudut 90 derajat, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal. Latihan ini berguna untuk menguatkan trisep dan bisa dilakukan di rumah atau disela-sela pekerjaan.

2. Spinal stretch.

foto: freepik.com

Sitting spinal stretch adalah latihan peregangan yang melibatkan bagian belakang tubuh, khususnya tulang belakang dan otot-otot sekitarnya. Caranya, duduk dengan kaki dilewatkan di samping lutut lainnya dan tahan kondisinya di atas. Luruskan punggung dan tarik ke arah lutut yang disilangkan.

Letakkan di samping lutut untuk menahan posisimu dan dorong bahu perlahan-lahan hingga merasakan peregangan di punggung. Tahan posisi tersebut beberapa detik, lalu kembali ke posisi duduk tegak. Latihan ini membantu mengurangi ketegangan di punggung dan meningkatkan fleksibilitas.

3. Forward atau back bend.

foto: freepik.com

Gerakan menganggukkan kepala baik untuk meregangkan tulang belakang. Kamu perlu menahan posisi kepala saat mendongak atau mengangguk dalam beberapa saat, ditambah mengatur pernapasan untuk manfaat yang maksimal.

Manfaat forward bend:

- Merenggangkan otot-otot punggung bagian belakang dan kaki.
- Membantu merilekskan otot-otot punggung dan bahu.
- Memperbaiki postur tubuh dan mengurangi ketegangan pada punggung bawah.
- Merangsang sistem pencernaan dan mengurangi kelelahan.

Manfaat back bend:

- Membuka dada dan bahu, meningkatkan fleksibilitas di area tersebut.
- Menguatkan otot-otot punggung dan inti tubuh.
- Membantu meningkatkan postur tubuh dan pernapasan.
- Memperkuat tulang belakang dan mengurangi risiko cedera.

4. Gerakan mengayunkan lutut, sikap duduk bersila.

foto: freepik.com

Gerakan mengayunkan lutut dengan posisi duduk bersila adalah gerakan yang dilakukan dengan duduk bersila dan kemudian mengayunkan lutut ke atas bawah secara perlahan. Gerakan ini dapat membantu melenturkan otot-otot panggul dan meningkatkan fleksibilitas.

Caranya adalah dengan duduk bersila, kemudian ayunkan lutut ke atas bawah sejauh kamu nyaman, tahan posisi di posisi paling bawah sebentar, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini secara perlahan dan terkendali untuk menghindari cedera.

5. Side bend.

foto: freepik.com

Side bend adalah gerakan yang melibatkan otot leher. Gerakan ini dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk dengan kaki rapat atau agak terbuka. Kemudian, letakkan tangan ke atas kepala dan pegang telinga berlawanan dengan tangan yang diangkat, sehingga membuat kepalamu patah ke kanan atau sebaliknya. Tahan posisi ini sejenak, lalu kembali ke posisi tegak. Ulangi gerakan ini untuk sisi tubuh yang lain. Gerakan side bend dapat membantu meredakan ketegangan otot.

6. Naik turun tangga.

foto: freepik.com

Gedung kantor dengan dua lantai atau lebih tinggi menjadi keuntungan tersendiri bagi karyawan yang bekerja. Tangga bisa kamu manfaatkan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Melakukan naik turun tangga secara berkala akan memberikan manfaat, antara lain:

- Meningkatkan kesehatan jantung
- Membakar kalori
- Meningkatkan kekuatan otot
- Meningkatkan keseimbangan dan sistem koordinasi tubuh
- Meningkatkan energi dan konsentrasi

7. Wing span.

foto: freepik.com

Gerakan wing span merupakan gerakan untuk meregangkan otot tulang belakang. Gerakan ini sering dilakukan untuk meredakan sakit pinggang.

Kamu dapat melakukan dengan duduk sempurna dalam posisi tegak. Kaitkan kedua tanganmu dengan cara melewatkan di belakang punggung melalui atas dan bawah. Sebisa mungkin pertemukan kedua tangan untuk gerakan yang maksimal.

Tahan posisi tersebut beberapa saat dan rasakan semua tarikan di bagian belakang tubuhmu mulai dari bahu hingga pinggang. Setelah itu, kembalilah ke posisi sempurna dan lakukan pengulangan beberapa kali.

8. Gerakan menarik tangan bersilangan di depan leher.

foto: freepik.com

Gerakan menarik tangan bersilangan di depan leher adalah gerakan yang melibatkan menarik salah satu tangan dengan tangan yang lain ke arah samping dan di depan leher. Dengan begitu, tangan yang ditarik akan membentuk sudut kecil dengan lengan yang menarik. Gerakan ini dapat membantu meregangkan otot-otot leher, bahu, dan punggung atas, serta meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh bagian atas.