Brilio.net - Kesehatan tubuh sangat bergantung pada asupan makanan bergizi. Tak terkecuali vitamin D, vitamin ini memiliki peran vital dalam membantu penyerapan kalsium dan fosfor, dua nutrisi yang esensial untuk kesehatan tulang. Dengan mencukupi kebutuhan vitamin D, tubuh akan lebih kuat dalam melawan infeksi maupun penyakit, sistem kekebalan tubuh pun dapat berfungsi dengan optimal.

Memenuhi kebutuhan vitamin D bukan hanya untuk kesehatan tulang, melainkan bisa juga untuk menurunkan risiko depresi serta melindungi tubuh dari berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, hipertensi, diabetes, autoimun, bahkan kanker. Di sisi lain, kekurangan vitamin D dapat memengaruhi fungsi tubuh yang berpotensi menimbulkan berbagai masalah kesehatan.

Beberapa faktor dapat menyebabkan kekurangan vitamin D, seperti diet ekstrem, kurangnya paparan sinar matahari, masalah penyerapan nutrisi, hingga gangguan metabolisme akibat penyakit. Gejala umum dari kekurangan vitamin D meliputi rasa lelah yang berlebihan, nyeri pada tulang dan otot, kram otot, serta perubahan suasana hati yang tidak stabil.

Oleh karena itu, penting memahami cara-cara sederhana untuk memperoleh asupan vitamin D yang baik untuk kesehatan tubuh. Bagaimana caranya mendapatkan vitamin D? Yuk, simak ulasan lengkapnya, disadur brilio.net dari berbagai sumber pada Minggu (29/9).

Cara sederhana dapatkan asupan vitamin D.

cara sederhana dapatkan asupan vitamin D 2024 brilio.net

foto: freepik.com

1. Paparan sinar matahari.

Sinar matahari menjadi sumber alami terbaik untuk memperoleh vitamin D. Paparan sinar matahari pagi, terutama antara pukul 09.00 hingga 11.00 WIB, dapat membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami.

Cobalah untuk berjemur selama 10-15 menit setiap hari, tergantung pada jenis kulit maupun lokasi geografis. Sekitar 15 menit paparan sinar matahari dapat memenuhi kebutuhan harian vitamin D bagi sebagian besar orang .

2. Konsumsi ikan berlemak.

Ikan berlemak merupakan sumber alami vitamin D yang sangat baik. Jenis ikan seperti salmon, tuna, makarel, dan sarden mengandung konsentrasi vitamin D yang tinggi. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "The Journal of Nutrition" menunjukkan bahwa mengkonsumsi ikan berlemak dua kali seminggu dapat meningkatkan kadar vitamin D dalam darah secara signifikan.

Sebagai contoh, menurut data dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram salmon liar mengandung sekitar 988 IU vitamin D, sementara 100 gram tuna kaleng mengandung sekitar 268 IU. Konsumsi rutin ikan berlemak tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan vitamin D, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan lainnya karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.

3. Makan telur.

Telur, terutama kuning telurnya, menjadi sumber vitamin D yang baik dan mudah didapat. Meskipun kandungan vitamin D dalam telur tidak setinggi ikan berlemak, telur tetap menjadi pilihan yang baik untuk meningkatkan asupan vitamin D, terutama bagi kamu yang tidak mengonsumsi ikan.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Nutrients pada tahun 2018 menunjukkan bahwa satu butir telur ayam rata-rata mengandung sekitar 37 IU vitamin D. Penelitian ini juga menemukan bahwa kadar vitamin D dalam telur dapat ditingkatkan melalui suplementasi pakan ayam dengan vitamin D.

Beberapa produsen telur bahkan telah mengembangkan telur yang diperkaya vitamin D, yang dapat mengandung hingga 6 kali lipat vitamin D dibandingkan telur biasa.

4. Konsumsi jamur.

Jamur ialah satu-satunya sumber vitamin D non-hewani yang signifikan. Seperti manusia, jamur dapat memproduksi vitamin D ketika terpapar sinar UV. Beberapa jenis jamur, terutama yang telah dipaparkan pada sinar UV selama proses pertumbuhan atau pasca-panen, dapat menjadi sumber vitamin D yang sangat baik.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukkan bahwa jamur shiitake yang dikeringkan di bawah sinar matahari dapat mengandung hingga 46.000 IU vitamin D per 100 gram.

Sementara itu, jamur yang ditanam dalam ruangan lalu tidak terpapar sinar UV memiliki kandungan vitamin D yang jauh lebih rendah. Penelitian ini menyoroti potensi jamur sebagai sumber vitamin D yang kaya, terutama bagi vegetarian maupun vegan.

5. Suplementasi vitamin D.

Meskipun mendapatkan vitamin D dari sumber alami namun salah satu pilihan terbaik, yakni suplementasi dapat menjadi cara yang efektif untuk memastikan asupan vitamin D yang cukup, terutama bagi kamu yang memiliki risiko kekurangan vitamin D. Suplemen vitamin D tersedia dalam dua bentuk: vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol).

Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa vitamin D3 lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah dibandingkan dengan vitamin D2. Dosis suplementasi yang direkomendasikan bervariasi tergantung pada usia, kondisi kesehatan, hingga faktor risiko individu.

The Endocrine Society merekomendasikan asupan harian 1500-2000 IU vitamin D untuk orang dewasa yang berisiko kekurangan vitamin D. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai suplementasi vitamin D, terutama dalam dosis tinggi.

6. Konsumsi makanan yang diperkaya vitamin D.

Banyak produk makanan sehari-hari yang diperkaya dengan vitamin D untuk membantu meningkatkan asupan vitamin ini dalam populasi. Produk-produk ini termasuk susu, jus jeruk, sereal sarapan, dan beberapa produk susu alternatif seperti susu kedelai atau susu almond.

Riset dari The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2016 mengevaluasi efektivitas makanan yang diperkaya vitamin D dalam meningkatkan status vitamin D. Penelitian ini menemukan bahwa konsumsi rutin makanan yang diperkaya vitamin D dapat secara signifikan meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, terutama pada populasi yang berisiko kekurangan vitamin D.

Sebagai contoh, satu cangkir (237 ml) susu yang diperkaya vitamin D biasanya mengandung sekitar 115-130 IU vitamin D, sementara satu cangkir jus jeruk yang diperkaya dapat mengandung hingga 100 IU. Namun, pastikan susu maupun jus yang dikonsumsi rendah gula.