Sering dikira picu gangguan makan, ini kelebihan dan kekurangan diet intermittent fasting

Brilio.net - Intermittent fasting (IF) adalah metode diet yang melibatkan pengaturan waktu konsumsi makanan dalam periode tertentu. Alih-alih menggunakan diet yang mengacu pada pengurangan porsi makan, metode intermittent fasting ini cenderung berfokus untuk mengatur pola dan kebiasaan makan. Artinya ada jendela makan yang harus ditaati oleh seseorang yang menerapkan metode ini.

Menyadur dari Hopkinsmedicine, diet intermittent fasting hanya makan di waktu tertentu. Bisa dilakukan beberapa jam atau bahkan beberapa hari tergantung kebiasaan yang telah dijalani. Namun bagi pemula tidak disarankan diet intermittent fasting lebih dari 12 jam. Oleh sebab itu, metode diet ini tidak diperuntukkan kepada semua orang.

Pasalnya, seseorang yang ingin memulai metode diet ini harus melakukan tahapan tertentu hingga konsultasi ke ahli gizi agar tidak menimbulkan gangguan atau malnutrisi. Intermittent fasting memang sangat bermanfaat untuk kesehatan, namun kebanyakan mitos yang beredar, diet ini bisa menimbulkan gangguan makan.

Padahal anggapan tersebut tidak benar. Melansir dari Healthline pada penelitian 2019 yang melibatkan 86 orang selama 4 minggu, intermittent fasting ternyata tidak memicu kecenderungan orang mengalami gangguan makan. Lantas apa saja kelebihan dan kekurangan intermittent fasting ini? Yuk simak ulasan lengkapnya, dilansir brilio.net dari berbagai sumber pada Kamis (18/7).

Kelebihan intermittent fasting

foto: freepik.com

1. Baik untuk menurunkan berat badan.

Salah satu manfaat intermittent fasting ialah membantu menurunkan berat badan. Ketika mengurangi jendela makan, secara alami mengurangi asupan kalori tanpa perlu dihitung secara ketat. Selama periode diet ini, tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi yang pada akhirnya membantu mengurangi lemak tubuh.

2. Meningkatkan sensitivitas insulin.

Ketika sensitivitas insulin meningkat, lebih efisien dalam mengelola gula darah. Saat sensitivitas insulin lebih banyak bisa mengurangi kadar insulin darah yang berhubungan dengan berbagai penyakit kronis.

3. Membantu menjaga kesehatan jantung.

Intermittent fasting nampak baik untuk meningkatkan indikator kesehatan jantung, termasuk menurunkan tekanan darah, mengatur kadar kolesterol, menurunkan trigliserida darah, hingga penanda inflamasi. Dengan menjalani intermittent fasting membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

4. Menjaga kesehatan otak.

Intermittent fasting juga memiliki manfaat bagi kesehatan otak. Studi yang dilansir dari Healthline, menunjukkan bahwa IF dapat meningkatkan pertumbuhan neuron baru sekaligus melindungi otak dari kerusakan. Selain itu, IF telah dikaitkan dengan peningkatan memori maupun fungsi kognitif, serta dapat meningkatkan produksi BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), yang mendukung kesehatan neuron.

5. Mendorong autophagy.

Autophagy merupakan proses pembersih seluler tubuh. Di mana terjadi pemecahan sekaligus mendaur ulang komponen sel yang rusak. Nggak heran bila metode ini dikenal baik untuk kesehatan sel sekaligus membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit, termasuk kanker maupun penyakit neurodegeneratif.

6. Memperbaiki komposisi tubuh.

Selain membantu penurunan berat badan, IF dapat membantu mempertahankan massa otot. Selama puasa, hormon pertumbuhan manusia (HGH) meningkat, yang dapat membantu mempertahankan atau bahkan membangun otot. Oleh karena itu, IF menjadi strategi yang baik, tidak hanya untuk menurunkan berat badan tetapi juga memperbaiki komposisi tubuh secara keseluruhan.

Kekurangan diet intermittent fasting

foto: freepik.com

1. Risiko menurunnya energi ketika beraktivitas.

Selama periode puasa, beberapa orang mungkin mengalami penurunan energi, kelelahan, dan kesulitan berkonsentrasi, sehingga bisa berdampak negatif pada produktivitas kerja atau aktivitas sehari-hari. Tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan pola makan yang baru, dan selama masa penyesuaian ini, gejala-gejala tersebut bisa lebih terasa.

2. Risiko nutrisi yang tidak seimbang.

Jika tidak dilakukan dengan hati-hati, intermittent fasting dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Pasalnya, periode makan yang lebih panjang bisa membuat sulit untuk mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan, terutama jika pilihan makanan tidak seimbang. Hal ini bisa menyebabkan defisiensi vitamin maupun mineral yang penting untuk kesehatan.

Oleh karena itu, ketika menerapkan diet intermittent fasting sebaiknya perhatikan asupan makanan yang dikonsumsi, seperti makanan sehat dengan gizi seimbang sekaligus menghindari makanan yang tinggi gula, lemak, maupun asam.

3. Nggak cocok untuk semua orang.

Walau memiliki banyak manfaat, intermittent fasting tidak diperuntukkan kepada semua orang. Terutama, orang dengan kondisi medis tertentu seperti diabetes, tekanan darah rendah, atau gangguan makan sebelumnya harus berhati-hati.

Pasalnya, dapat mengganggu metabolisme tubuh sekaligus tubuh sulit beradaptasi. Selain itu, atlet atau orang kerap membutuhkan energi untuk melakukan aktivitas sebaiknya tidak melakukan intermittent fasting. Sebab, bisa tidak menyediakan energi yang cukup untuk beraktivitas.

Metode intermittent fasting

foto: freepik.com

Ada beberapa metode intermittent fasting yang umum digunakan:

1. Metode 16/8

Yakni membagi waktu menjadi 16 jam puasa dan 8 jam jendela makan. Contohnya, seseorang dapat menyelesaikan makan di malam hari pada pukul 8 dan kemudian melewatkan sarapan pada hari berikutnya. Selanjutnya bisa makan pada siang hari sampai jam 8 malam, begitu seterusnya.

2. Metode eat-stop-eat

Merujuk pada hari-hari di mana seseorang boleh makan seperti biasa, dan diselingi oleh puasa makan 24 jam. Metode ini sering disebut sebagai “Puasa Daud" di mana hari Senin puasa selama 24 jam, di hari Rabu makan kapan saja. Pada hari Kamis puasa lagi.

3. Metode diet 5:2

Dalam metode ini, kamu mengukur makanan yang dikonsumsi hanya memiliki 500-600 kalori. Porsi minimal ini hanya dilakukan 2 kali dalam seminggu, sehingga 5 hari lainnya seseorang bisa bebas makan dengan normal.