Tubuh ideal dan sehat, ini 6 cara menerapkan diet tinggi protein yang benar dan efektif

Brilio.net - Diet tinggi protein kini banyak dipilih oleh orang yang ingin membentuk tubuh ideal dan sehat. Diet ini bukan hanya populer di kalangan atlet, tetapi juga bagi siapa saja yang ingin menjaga otot dan menurunkan berat badan dengan cara lebih efektif. Memilih diet tinggi protein memang bisa jadi langkah tepat, asal tahu cara yang benar dan amannya.

Protein berperan penting dalam mendukung fungsi tubuh, seperti membentuk otot, mengatur hormon, dan menjaga jaringan tubuh tetap kuat. Tidak hanya itu, asupan protein yang cukup juga membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, sehingga mampu mengurangi keinginan makan berlebih.

Tentu saja, diet tinggi protein memerlukan perencanaan dan pemahaman yang baik agar manfaatnya benar-benar terasa tanpa berisiko pada kesehatan.

Menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet bisa menjadi cara efektif jika dilakukan dengan benar. Mulai dari mengatur porsi hingga memilih sumber protein yang sehat, setiap langkah memiliki perannya tersendiri. Berikut brilio.net himpun dari berbagai sumber pada Selasa (29/10), enam cara mudah dan efektif bisa kamu terapkan untuk menjalani diet tinggi protein dengan benar.

1. Pilih sumber protein berkualitas tinggi.

foto: freepik.com

Memilih protein berkualitas adalah langkah pertama yang harus kamu lakukan. Sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, serta produk susu rendah lemak adalah pilihan baik untuk diet ini. Menurut sebuah studi dalam American Journal of Clinical Nutrition, protein berkualitas tinggi lebih mudah dicerna dan efektif dalam mendukung kesehatan otot.

Selain hewani, protein nabati dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran seperti kedelai juga patut dipertimbangkan. Protein nabati mengandung serat tinggi yang baik untuk pencernaan dan bisa menjadi alternatif sehat untuk menyeimbangkan dietmu. Dengan kombinasi keduanya, kamu mendapatkan variasi nutrisi yang lengkap.

2. Atur porsi protein di setiap porsi makan.

Membagi porsi protein sepanjang hari akan membuat asupannya lebih merata dan mudah diserap tubuh. Konsumsi protein dalam setiap waktu makan, baik itu sarapan, makan siang, atau makan malam. Berdasarkan penelitian di Journal of the American College of Nutrition, mengonsumsi protein secara konsisten membantu menjaga kadar energi dan membangun otot secara efektif.

Kamu bisa memulai hari dengan protein sederhana seperti telur atau yogurt yang tinggi protein. Untuk makan siang dan malam, tambahkan porsi daging tanpa lemak, ikan, atau tahu sebagai sumber protein utama. Membiasakan diri dengan pola ini bisa membantu menstabilkan gula darah dan meningkatkan metabolisme.

3. Perhatikan jumlah asupan protein harian.

foto: freepik.com

Jumlah protein harian yang dibutuhkan tiap orang berbeda, tergantung berat badan, aktivitas, dan tujuan diet. Sebagai patokan umum, orang dewasa disarankan mengonsumsi sekitar 1,2–2 gram protein per kilogram berat badan per hari jika sedang menjalani diet tinggi protein. National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan agar jumlah protein tetap dalam batas sehat agar tidak membebani ginjal.

Sebagai contoh, jika berat badanmu 60 kilogram, maka asupan proteinnya sekitar 72 hingga 120 gram per hari. Untuk mempermudah, gunakan aplikasi pelacak makanan yang membantu kamu mengatur asupan harian. Dengan begitu, kamu dapat memastikan asupan protein harianmu sesuai kebutuhan tanpa berlebihan.

4. Perhatikan kombinasi dengan nutrisi lainnya.

Diet tinggi protein akan lebih bermanfaat jika dikombinasikan dengan nutrisi lain yang seimbang. Jangan lupa untuk tetap menambahkan sayuran, serat, dan lemak sehat ke dalam menu harian. Serat dari sayuran dan biji-bijian akan menjaga pencernaan tetap lancar, sedangkan lemak sehat dari alpukat dan kacang-kacangan mendukung penyerapan vitamin.

Mengonsumsi protein saja tanpa memperhatikan nutrisi lainnya bisa membuat tubuh kekurangan zat penting seperti vitamin dan mineral. Penelitian yang diterbitkan di British Journal of Nutrition menekankan bahwa diet tinggi protein sebaiknya disertai dengan karbohidrat kompleks dan lemak sehat agar tetap seimbang. Cobalah untuk membuat menu yang mencakup semua jenis nutrisi setiap harinya.

5. Hindari protein olahan berlebihan.

Protein olahan seperti sosis, nugget, atau daging kalengan memang mudah dikonsumsi, namun kandungan sodium dan pengawetnya tinggi. Terlalu banyak mengonsumsi protein olahan justru bisa menimbulkan risiko kesehatan seperti tekanan darah tinggi dan gangguan jantung. World Health Organization (WHO) menyarankan untuk lebih memilih sumber protein segar dan menghindari protein olahan.

Lebih baik memasak makanan sendiri agar kamu tahu persis bahan-bahan yang digunakan dan bisa mengatur takarannya. Pilih protein segar seperti ayam panggang, ikan bakar, atau telur rebus. Dengan menghindari makanan olahan, tubuh mendapatkan manfaat protein tanpa tambahan bahan kimia yang tidak perlu.

6. Selalu minum air yang cukup.

foto: freepik.com

Diet tinggi protein membutuhkan asupan air yang cukup untuk membantu proses pencernaan dan mengurangi risiko dehidrasi. Protein yang tinggi akan meningkatkan produksi urea dalam tubuh, sehingga ginjal membutuhkan lebih banyak cairan untuk membuang zat sisa ini. European Journal of Clinical Nutrition menyarankan untuk minum setidaknya 2–3 liter air per hari saat menjalani diet tinggi protein.

Minumlah air sebelum dan sesudah makan serta setiap kali merasa haus. Menjaga tubuh tetap terhidrasi akan mendukung metabolisme dan mencegah masalah ginjal. Jika kamu sering merasa haus atau mulut kering, itu mungkin pertanda tubuh membutuhkan lebih banyak air, terutama saat asupan proteinnya tinggi.