Warga Singapura masuk kategori blue zone, begini cara tingkatkan usia harapan hidup masyarakat

Brilio.net - Dari tahun ke tahun, angka harapan hidup di Singapura terus meningkat, menjadikan penduduknya salah satu yang berumur panjang di dunia. Bayi yang lahir di Singapura pada 2024, diproyeksikan memiliki usia harapan hidup hingga 86 tahun, meningkat pesat dari angka 65 tahun pada 1960. Dalam rentang waktu puluhan tahun, pertumbuhan ini menunjukkan betapa optimalnya kualitas hidup yang ditawarkan Singapura kepada warganya.

Selain itu, jumlah warga Singapura yang hidup lebih dari 100 tahun melonjak dua kali lipat antara 2010 dan 2020. Pada 2023, Singapura resmi ditetapkan sebagai "Blue Zone" atau wilayah dengan tingkat umur panjang dan kesehatan yang tinggi ke-6 di dunia. Istilah "Blue Zone" pertama kali dipopulerkan oleh jurnalis National Geographic, Dan Buettner merujuk pada daerah-daerah di dunia di mana penduduknya memiliki umur panjang yang luar biasa berkat faktor budaya, gaya hidup, pola makan, dan interaksi sosial yang kuat.

Bisa dibilang, Singapura menjadi wilayah baru pertama yang dimasukkan dalam kategori zona biru pada beberapa dekade terakhir. Meski demikian, belakangan para pakar demografi mempertanyakan keakuratan data ini. Terlepas dari itu, Buettner menjelaskan, Singapura sebagai Blue Zone 2.0 sebab harapan hidup warganya tinggi, yang dipengaruhi oleh kebijakan pemerintah.

Lantas apa saja rahasia peningkatan harapan hidup masyarakat Singapura? Yuk, intip di lansiran brilio.net dari berbagai sumber, Senin (11/11).

foto: freepik.com/rawpixel.com

- Dari segi Pemerintah.

Kualitas hidup masyarakat suatu negara tidak terlepas dari peran pemerintah, menilik rahasia kualitas harapan hidup masyarakat Singapura terdapat beberapa kebijakan yang ditetap pemerintah setempat, diantaranya:

1. Kebijakan pemerintah terkait perubahan hidup sehat.

Perlu diketahui, masyarakat Singapura kerap menyaksikan berbagai kebijakan pemerintah yang pro aktif pada kualitas kesehatan maupun kesejahteraan masyarakatnya. Contohnya, kebijakan perihal pajak rokok dan alkohol yang tinggi. Terlebih ada berbagai larangan masyarakat merokok di tempat umum. Kontrol pemerintah terhadap larangan ini pun cukup ketat sehingga mau tak mau warga Singapura wajib menaatinya.

2. Kebijakan pelabelan nutrisi pada makanan.

Di Singapura berbagai jenis makanan maupun minuman olahan diberi label tertentu. Terlebih pada produk-produk yang tinggi gula, garam hingga santan. Hal ini bertujuan agar masyarakat terdorong untuk memilih makanan yang lebih sehat.

3. Layanan kesehatan yang mumpuni.

Sudah bukan hal baru lagi bila Singapura dikenal memiliki kualitas pelayanan kesehatan yang terbaik di dunia. Berdasarkan Indeks Kemakmuran Legatum 2023, Singapura sebagai negara terbaik dalam memberikan akses maupun pelayanan kesehatan pada warganya.

Menilik tiga poin tersebut, Pemerintah Indonesia bisa bercermin dari Pemerintah Singapura dalam dalam meningkat kualitas hidup masyarakat. Kebijakan-kebijakan sederhana yang ditetapkan secara ketat tentu bisa berdampak baik, asal pemangku kebijakan serta masyarakat bersama-sama melaksanakannya.

foto: freepik.com/rawpixel.com

- Dari segi kesadaran individu.

1. Menjaga pola makan seimbang.

Mengonsumsi makanan yang seimbang menjadi langkah awal untuk memperpanjang usia harapan hidup. Pola makan yang mencakup sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sehat dapat membantu menjaga berat badan ideal, mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, hingga kanker.

Penelitian dari Harvard T.H. Chan School of Public Health menunjukkan bahwa pola makan sehat, khususnya yang mengurangi konsumsi makanan olahan dan gula berlebih, berkaitan erat dengan usia harapan hidup yang lebih panjang. Diet Mediterania, yang kaya akan sayuran, kacang-kacangan, maupun minyak zaitun, juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis serta peningkatan kualitas hidup jangka panjang.

2. Rutin berolahraga.

Olahraga memiliki peran besar dalam meningkatkan kualitas maupun usia harapan hidup. Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dapat menguatkan jantung, meningkatkan fungsi pernapasan, serta membantu menjaga kesehatan mental.

Studi yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa olahraga aerobik serta latihan kekuatan yang dilakukan setidaknya 150 menit per minggu dapat mengurangi risiko kematian dini. Olahraga juga bermanfaat dalam mengendalikan tekanan darah, kadar kolesterol, sekaligus mengurangi risiko obesitas dan berbagai penyakit kronis lainnya.

foto: freepik.com/prostooleh

3. Mengelola stres dengan baik.

Stres yang berkepanjangan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti hipertensi, depresi, hingga gangguan jantung. Oleh karena itu, manajemen stres menjadi hal penting untuk memperpanjang usia harapan hidup. Menurut American Psychological Association, teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, maupun terapi pernapasan dapat membantu menurunkan tingkat stres. Penelitian dari University of California menunjukkan bahwa meditasi mindfulness dapat mengurangi kadar kortisol, hormon stres yang berlebihan, serta membantu menjaga keseimbangan mental dan emosional.

4. Tidur yang cukup dan berkualitas.

Kualitas dan durasi tidur memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Tidur yang cukup, sekitar 7-9 jam per malam, bermanfaat untuk memperbaiki jaringan tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh, serta meningkatkan daya ingat serta konsentrasi.

National Sleep Foundation menyarankan pentingnya menjaga jadwal tidur yang konsisten untuk kesehatan optimal. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur atau tidur berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, termasuk obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung, yang berdampak pada penurunan usia harapan hidup.

foto: freepik.com/partystock

5. Menjaga hubungan sosial yang sehat.

Interaksi sosial yang positif berkontribusi besar terhadap kesehatan mental maupun fisik seseorang. Studi yang diterbitkan oleh American Journal of Epidemiology menemukan bahwa orang dengan jaringan sosial yang kuat cenderung memiliki risiko lebih rendah terhadap penyakit kronis dan kematian dini.

Hubungan sosial yang baik dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, sekaligus memberi dukungan emosional yang berdampak pada perpanjangan usia. Seseorang yang memiliki koneksi sosial yang kuat cenderung lebih sehat secara mental serta memiliki sistem kekebalan yang lebih baik.

6. Menghindari kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol berlebih.

Merokok dan konsumsi alkohol yang berlebihan merupakan dua faktor utama yang dapat menurunkan usia harapan hidup. Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker paru-paru, serta berbagai gangguan pernapasan. Penelitian dari World Health Organization menunjukkan bahwa merokok menyebabkan sekitar tujuh juta kematian per tahun secara global.

Selain itu, konsumsi alkohol yang berlebihan berisiko tinggi terhadap kerusakan hati, penyakit jantung, bahkan masalah kesehatan mental. Mengurangi ataupun menghindari kebiasaan ini dapat membantu meningkatkan kualitas hidup dan usia harapan hidup.

foto: freepik.com/jcomp

7. Menjaga kesehatan mental.

Kesehatan mental yang baik berperan penting dalam menjaga kualitas hidup yang panjang. Depresi, kecemasan, hingga gangguan mental lainnya dapat berdampak buruk pada kesehatan fisik, termasuk meningkatkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.

Menurut penelitian dari World Psychiatric Association, orang yang mendapatkan perawatan kesehatan mental yang memadai cenderung memiliki kualitas hidup yang lebih baik serta usia harapan hidup yang lebih panjang. Mendukung kesehatan mental dapat dilakukan dengan menjaga keseimbangan hidup, mencari bantuan profesional jika diperlukan, hingga menjaga pola pikir positif.

8. Melakukan pemeriksaan kesehatan rutin.

Pemeriksaan kesehatan secara rutin dapat membantu mendeteksi penyakit sejak dini lalu mencegahnya berkembang menjadi lebih serius. Melalui pemeriksaan berkala, seperti tes tekanan darah, kolesterol, sampai pemeriksaan gula darah, risiko berbagai penyakit kronis dapat ditekan.

Penelitian dari Centers for Disease Control and Prevention menunjukkan bahwa pemeriksaan rutin ini secara signifikan dapat mengurangi angka kematian dini. Deteksi dini memungkinkan intervensi medis yang lebih cepat dan efektif, sehingga memperpanjang usia harapan hidup.